Fokus på hälsa

Hallå!

Oj vad tiden går fort, rusan i väg. Känns som att det var julafton i går och så inser jag att det redan är Måndag 9/1 2012 , hur gick det till? Har du haft en fin jul och nyår? Själv har jag haft s e m e s t e r, en riktigt semester, där allt har gått i s l o w m o t i o n och det har varit helt underbart! Förra veckan blev det inte många knop gjorda och endast fyra träningspass blev av, men bättre än inget. Jag var faktiskt ute och sprang i fredags, 0 gradigt, krispigt och soligt - lovely alltså!

Ok mina vänner, då där det dags att spela med öppna kort. Har du några mål? Visioner? Intentioner? Drömmar? under 2012?

Vad som än är på på gång vill jag peppa dig till att följ följa det du har i sikte! Ge inte upp och var rättvis mot dig själv. Ta vara på varje minut och njut av stundens hetta, för i bland kan det allt hetta till, ja iallafall för mig.

5 Tips!

- Dela med dig om vad du har på G till en nära vän, kollega, familjevän, flick/pojkvän. Denna personen kan sedan peppa och pusha dig.

- Sätt upp delmål, så att du inte blir 'uttråkad' eller tappar fokus. Att sätta stora mål, utan delmål kan bli jobbigt i längden. Min egna erfarenhet säger att det är roligare att se små resultat än ett STORT resultat. När du börjar bocka av varje delmål, vet du att du är nära och den där BOCKEN är värd varenda minut lagt ner.

- Skriv ner ditt mål i mitten på ett A4 papper - som en mindmap. Runt omkring skriver du ord som pushar dig, citat som kan guida dig och ord som ger dig kärlek.

EX. Det finns inga genvägar, fokus, ta kontrollen, tankens kraft (ja, eller vad som passar in på dig).

- Skriv dagbok. Där du helt kan öppna upp dig. En dagbok där du kan skriva ner dina känslor, funderingar, missnöjen, positiva erfarenheter osv. Då kan du lätt följa upp dig själv.

- När du har nått ditt mål - vad ska du ge dig i present? Du är värd något i lyx - unna dig, peppa dig och fira dig!

Detta är vad som funkar för dig, jag hoppas att jag kan inspirera och motivera dig på vägen! Jag vet vad jag har för mål och det är detta år att tjäna mer pengar, - d.v.s expandera mitt företag, vi får se om jag lyckas med januaris delmål, vilket är att marknadsföra mig mer och skapa fler samarbetspartners. Inget eller ingen kan stoppa mig!

Testa på något nytt med laget!

Jag har fortfarande en del lediga tider under våren. Hör av er till mig och ni vill få tips och idéer på variation i ert träningsupplägg (när det gäller fys.upplägg- styrka, funktionell träning) eller också bara vill testa på något roligt tillsammans med laget. Ni når mig bäst på sandra@sandraborjesson.se

Hoppas vi ses under våren!

Ha en fin kväll!
Sandra

God morgon!

Hemma efter en helg i Norge, Sandefjord, där jag utbildade 18 stycken nya SH'BAM instruktörer. Innan jag satte mig i bilen, i fredags, så kände jag mest att jag ville stanna kvar hemma - å mysa. När man reser så mycket som jag gör, så kommer det tillfällen där man känner mest 'obehag' och får känslan 'jag vill inte'. Men så fort jag är på plats och möter alla underbara instruktörer, så smälter mitt hjärta och jag älskar mitt arbete. Jag är igentligen en riktig tråk-måns-hemma-tjej och älskar mitt hem. För mig är det bara positivt att jag trivs i mitt hem och att få längta hem är bara nyttigt. Nu är jag hemma och firar med en kopp kaffe (hade dessvärre ingen skumpa på kylning) att jag nu är ledig under 4 (!!!!!!!) hela helger. I mitten på januari exploderar det igen och då är det jobb i fyra helger.

Här kommer ett smarrigt recept, för dig som vill fortsätta julbaket. Dessa bounty bollar innehåller knappt några kolhydrater och anses som ett LCHF recept. Men testa, det är smarrigt!

Bountybollar

Du behöver:
25g kokosfett
1 dl grädde
100g kokosflingor
ca 80 g mörk choklad (

Så här gör Du:
Smält kokosfett i en kastrull. Tillsätt grädde och kokosflingor. Låt koka upp något. Platta ut massan på en tallrik och ställ den i frysen i ca 30 minuter.
Ta ut och rulla massan till små bollar. Ställ bollarna i frysen i 1 timme. Smält chokladen i ett vattenbad. Ta ut bollarna ur frysen och doppa dem i smälta chokladen. Låt stelna på bakplåtspapper. Förvara bollarna i en tätslutande burk i kylskåpet.

Jag vill passa på och tacka alla som har vart inne och röstat på mig, Årets Guldhjärta 2011. Dessvärre blev jag besegrad av Martin Lidberg - vilket känns helt OK, med tanke på att säkert 80% av hela sveriges befolkning vet vem han är och dryga 1% som vet vem jag är. Att ens vara nominerad till detta pris är enormt stort och jag är super stolt!

Hur går det med eran bakning? Har ni hunnit testa något av recepten? Jag gjorde lussebullar i söndags, men fick ta rörsocker - då jag inte hade sötin eller fruktsocker hemma. Jag gjorde även safranslängd med vitchocklad i - lååååångt i från nyttigt, men i bland måste man unna sig även lite extra socker. Allt handlar om balans.

Du gör en på samma sätt som när du gör lussebullar - fast du delar in degen i två och kavlar ut varje del till en rektangel (som om du ska göra bullar) breder ut lite smör, strö över lite socker och sedan river över vitchoklad. Viker ihop - första långsidan in mot mitten och sedan nästa långsida in mot mitten, så att du får tre lager. Pensla på ägg och in i ugnen på ca 200 grader i dryga 25 minuter (skulle jag tippa på). Det finns en hel del recept på nätet, så det är bara att inspireras. Det är suergott, sött - men en rolig grej att bjuda på eller ge bort.

I dag har jag avslutning med mina elever på Mölndals sjukhus, dem ska få visa upp en dans för alla föräldrar som vi har jobbat med under teminen, det ska bli så kul! Håller tummarna för ett fortsatt samarbete med Mölndals Sjukhus till VT 2012.

I helgen väntar SH´BAM (tm) grundutbildning i Norge och nästa vecka en gästklass i Falköping, därefter tar jag julledigt och ska njuta av egenträning, mys med familj och vänner samt förberedelser inför VT 2012.

Har du köpt julklappar än?

Ha en fortsatt fin tisdag mina vänner!
Sandra

Sitter med datorn i knät och med en kopp kaffe. Morgonstund har guld i mund - kan inte annat än att hålla med! Jag älskar mornar men i dag tog jag mig en sovmorgon till 08.00, yes jag snoozade från 07.00, men det gick helt enkelt inte att gå upp i dag.

I helgen gjorde jag en smarrig julmüsli, som passar dig som tycker om julkryddor. Här kommer min variant av receptet:

3 dl havregryn
1 dl linfrön
1 dl sesamfrön
1 dl solrosfrön
1 dl pumpakärnor
För den som önskar: Tillsätt 1/2 dl socker.

Kryddor
1 msk kanel
1/2 msk nejlika
1/2 msk ingefära

Blanda i hop allt i en bunke. Tillsätt lite vatten, olja och ringla över honung. Det ska bi lite 'klibbigt' men inte vattnigt. Bred ut på en ungsform (bakplåtspapper under) och rösta i 175 grader i ca 25 minuter. Rör om lite då och då, så att du rostar hela müslin och inte bara ena sidan. Om du tycker om russin, så kan du slänga i russin efter att müslin är färdig.

Så här såg det ut när jag gjorde müsli i helgen:

http://sandra-danceforlife.blogspot.com/2011/11/christmas-atmosphere.html

JULTIPS!

Gör en större sats med pepparkaksmüsli och ge bort i julklapp eller gå bort present under december månad. Antingen sparar du en lingonburk som du gör iording (målar och skriver GOD JUL på) eller så köper du färdiga cellofanpåsar från panduro - häll i müslin och knyt med ett rött, smalt sidenband runt. En rolig och personlig julklapp!

Herregud, vad tiden går fort. Jag vet att jag skriver det varje inlägg, i princip, men tiden går verkligen fort. Just nu har jag extremt mycket jobb inbokat fram tom. 18/12 först då kan jag pusta ut och verkligen börja fira jul. Jag har hunnit med och besöka Malmö - utbildat 20 nya SH´BAM (tm) instruktörer, mina egna klasser, börjat planer inför våren 2012 (jag är sugen på att skriva en motion - säger man så? Barn och ungdomar behöver fler som vågar satsa på dem.) och jag har hunnit med att vara SJUK, igen! Urk för att vara sjuk. :( Denna gång satte det sig på stämbanden och jag kunde inte prata på tre dagar, för j*vligt rent ut sagt - speciellt med tanke på att jag är så beroende av min röst.

Jag har ett samarbete med Mölndals Stad och denna vecka kör vi hälsovecka för dem anställda inom Serviceförvaltningen och jag kommer att köra fyra olika klasser, vi startade i går och kör även onsdag och torsdag. Så kul att få träffa nya människor, få inspirera och motivera till ett hälsosammare liv - där motion är en del av det. Motion ska inte kännas som ett MÅSTE utan som en rolig aktivitet, det är vad jag vill förmedla.

Följande uppdrag väntar: Kvartalsutbildningar för alla Les Mills instruktörer, grundutbildning i Norge och Stockholm, Promotionklass för ett gym i Falköping, företagsklasser och lite där till. Phu, svetten rinner....tur att jag ÄLSKAR mitt jobb.

Denna vecka tänkte jag uppdatera lite oftare, tro det eller ej och jag kommer att ge er lite goda jultips. Njut och låt er inspireras. Här kommer mina favorit GI lussebullar. Saftiga, lågt GI och goda som bara den.

50 gram jäst
100 g smör
5 dl mjölk (valfri sort. Kan också använda Sojamjölk)
1 burk kesella
2 pkt saffran 0,5 g
1 dl fruktsocker
0,5 dl sukrin eller sötin (finns i hälsokosten)
1/2 tsk salt
17 dl siktat dinkelmjöl

Smula jästen i en degbunke. Smält smöret, häll i mjöljen och låt degväskan bli fingervarm. Häll den över jästen. Lös saffran i degspadet och tillsätt Kesella. Blanda mjölet med sötningsmedel och salt. Häll i mjölblandningen och arbeta degen en stund. Den ska inte bli lika kompakt som vanlig saffransdeg. Låt jäsa övertäckt i ca 40 min.
Värm ugnen till 225°. Ta upp degen på mjölat bakbord och arbeta eventuellt in mera mjöl. Baka ut den till ca 30 kusar eller 'vanliga' släta bullar. Lägg dem på plåtar med bakplåtspapper och låt jäsa övertäckta i ca 30 min.

Pensla saffransbröden med uppvispat ägg och dekorera med russin, om så önskas. Grädda mitt i ugnen 6-12 min (beroende på vilken ugn du har).

Jag älskar julen och tänkte baka lussebullar på fredag och nästa helg är det dags för vår årliga pepparkakshustävling med våra bästa vänner. Fjärde året i rad, så sjukt kul att få konstruera/designa sitt egna pepparkakshus och rolig aktivitet. :)

Lycka till med bullarna!
Ha en fin kväll,
S

Linfrö är en av våra äldsta kulturväxter. Linfrö är rika på protein, fibrer och mineraler och innehåller mycket fleromättat fett. Linfrö har ett lågt glykemiskt index* och passar sig bäst i bröd, müslin och på gröten. Linfrön har många bra egenskaper, exempelvis "bra för magen" - fibrerna i linfröt sätter i gång tarmarna och innehåller nyttiga fettsyror-bl.a. omega 3 och 6. Rekommenderat intag per dag, 2 msk. Observera!!! Hela linfrön går rätt igenom tarmsystemet och kommer ut hela där 'bak', så för att kroppen ska kunna ta till sig näringsinnehållet behöver du krossa linfröt eller så köper du krossade linfrön direkt - så slipper du jobbet. :)

Personligen älskar jag att strö över lite linfrön på gröten, det ger en mer känsla av mättnad och jag vet att jag får i mig nyttiga fetter och fibrer - vilket jag är i behov av. Jag har också alltid linfrön i min hemmagjorda müsli.

Har du aldrig ätit linfrön tidigare, så ska du börja med en liten dos -annars kan du få magknip och behöver springa på toa. Varför? Fibrerna sätter igång magen.

Några planer för helgen? Själv ska jag jobba i morgon, lördag, ska presentera/instruera en Afro Party på the Convention (www.theconvention.se) här i Göteborg, ska bli super kul!

Njut!
Sandra

GI-värdet definieras som ytan under blodsockerkurvan av en bestämd mängd livsmedel i procent i jämförelse med samma mängd av ett annat livsmedel som referens. Som referenslivsmedel utgår man vanligtvis från 50 gram kolhydrater i form av bröd, bakat av vitt raffinerat (siktat och renat) vetemjöl, vilket ger GI = 100. Vid hög blodsockerhalt reagerar kroppen med hög insöndring av hormonet insulin. Huruvida ett stort intag av livsmedel med högt GI sätts i samband med ohälsa är inte helt utrett. Den allmänna rekommendationen (nordiska näringsrekommendationer) är dock att man skall äta livsmedel "åt det långsammare hållet" det vill säga med lägre GI tal.
- Källa: Wikipedia

Älskar att äta soppa med ett gott bröd och tända ljus! I veckan gjorde jag en väldigt enkel men oj så god soppa. Tog det jag hade hemma och det blev succé

Nötfärs (ca. 3-400 gram)
2 Chorizo korvar
1 Gul lök
1 Röd paprika
2 Vitlöksklyftor
3 msk grönsaksbuljong (el. en tärning)
4 potatisar
4 hackade morötter
Några knippen blomkål
Passerade tomater
En skvätt socker
Vatten
Salt & Peppar
Cayennepeppar (huvudingrediensen)

ÄR NI FLER SOM SKA ÄTA? DUBBLA RECEPTET

Créme fraiche - Min sambo älskar att klicka i lite creme fraiche i soppan, det är smaksak, testa om du vill.

1. Skala och hacka morötter och potatisen - lägg i en kastrull. Bryt sedan ner blomkålen. Gör ett uppkok och häll av vattnet.

2. Fräs nötfärs och korv- blanda. Fortsätt med en hög värme på plattan, lägg i den hackad löken, paprikan och vitlöken, potatisen, morötterna och blomkålen. Blanda runt och krydda med salt, peppar och cayennepeppar. Häll på grönsaksbuljong, en burk passerade tomater och 5 dl vatten och låt puttra (sänk värmen). Jag brukar alltid smaka av och OFTAST behövs det en-två tsk socker i, för att det inte ska bli för beskt. Jag la även i några klickar tomatpure, bestäm själv. OBS! Börja med lite Cayennepeppar, kan lätt överdoseras och då blir det väldigt starkt. Vill du ha mer soppa? Häll på mer vatten...

3. Serveras med ett gott bröd, god ost och framför en trevlig film :)

Nu ska jag ut löpträna och njuta av det fina vädret! Nästa vecka bli hektiskt, så i kväll blir det lugnt. Soppa igen, en film och lite glass från lejonet och björnen! Smarrens!

Trevlig söndag mina vänner!

Hörde om nyheten på radion i morse, Stefan Rehn till Jitex. Nu är ju jag inte proffs på fotboll, men det känns som att det är ett bra beslut. Erfaren och tidigare fotbollsspelare. Nu kanske jag är lite för mycket svart eller vit, men jag personligen tycker om tränare som själva har slitit häcken av sig på plan och vet vad det handlar om. Däremot är inte alla gjorda för att bli tränare, många är långt i från färdiga ledare bara för att dem har vart spelare. Tyvärr finns det många där ute, ja, jag har mött på en del, som inte är duktiga inom ledarskap och det krävs en duktig ledare för att kunna leda (inspirera och motivera) sina spelare till framgång. Men kombinationen duktig ledare och tidigare spelare är en klockren kombo, som sagt i mina ögon :)

Jag önskar Jitex och Stefan all lycka och framgång i framtiden!

NU: Fortsätta att fira min födelsedag. Grattis mig som i dag fyller år :)

Förlänga dygnets timmar? Ja tack! Herregud vad tiden går fort - hinner knappt reflektera. Att jobba som egen och driva sitt egna företag är super kul och jag trivs som fisken i vattnet. Dock, tar det enormt mycket tid och just nu håller jag på och strukturera upp min vardag. Min visa kusin sa häromdagen "Du måste ta hand om dig själv och strukturera upp din vardag. Du måste ha minst en jobbfri dag i veckan - för att du ska orka med. Annars kommer du att gå in i väggen, och väldigt fort, tro mig."

Jag tackar och bugar för dessa välvalda ord, jag kan inte ha sagt det mycket bättre själv. Att jobba med sin 'hobby' är en stor utmaning och jag måste börja lära mig mer om struktur, att våga säga nej och att våga stänga ner mail och andra jobbverktyg under kvällarna. Just nu jobbar jag konstant, vilket inte är effektivt. Jag vill kunna vara pigg, 'på hugget', motiverad, effektiv, kreativ osv. när jag jobbar, vad jag måste inse är att allt det där hämmas av att jag jobbar lite och hela tiden.

Känner du igen dig själv?

Under hösten kommer mitt fokus ligga på mitt företag och mina delmål är;

1. Struktur (effektivt istället för ineffektivt)
2. Ta vara på mina lediga dagar - det gör inget att "inte göra något. utan bara vara"
3. Få mitt företag att flyta
4. Våga säga nej - utan att få dåligt samvete.
5. Ha kul och njuta till 100%. Det är en förmån att kunna jobba som egen, inte tvärtom.

Är du anställd? Ta en kik på denna artikel, "Träning på arbetstid ökar produktiviteten" - Hallå som om detta skulle vara något nytt? Alla företags borde satsa mer på företagspass och friskvårdsdagar. Det är därför mitt företag finns :)

http://www.forskning.se/pressmeddelanden/pressmeddelanden/traningpaarbet...

Vi hörs mer i helgen, ett recept eller två ska vi nog hinna med!

Trevlig lördag!

God morgon!

Hoppas du sovit gott och är laddad för att ta dig an denna vackra höstdag! Själv skulle jag delta på CXWORX (Les Mills nya Core program) utbildningen fre-lördag, men har fått avboka då jag fortfarande är krasslig. Inget vidare, men hälsan går före allt annat. Jag har pratat en del om Super Saturday, som Les Mills Nordic arrangerar första helgen i September varje år. Varje år inleder vi dagen med en show, där hela teamet är med och om du är intresserad av att se hur det kan se ut, klicka då in här;

http://sandra-danceforlife.blogspot.com/2011/09/show-by-les-mills-team-nordic.html

Ser du mig? :)

Bild tagen från vår Les Mills Show. Mig ser ni längst fram till höger. (bild lånad av 'Åsas träning')

Sidoplankan. (Bild lånad från Jarkko - PT i Göteborg)

Hej!

Hur har din helg varit? Match? Tränat? Vilat?

Själv har jag vart uppe i Stockholm hela helgen och jobbat. Les Mills, som jag jobbar för, hade sitt årliga konvent i helgen och i detta år i självaste Globen! Vi kallar det för Super Saturday och det är verkligen en SUPER lördag. Varje år kommer också dem flesta Program Directors från Nya Zeeland, för att köra skiten ur oss - och OM dem är populära. Detta hår hade vi också, förutom vårt egna team, besök av Mysti och Sheldon från Team US.

Detta år slog vi rekord, 2000 instruktörer från bl.a. Sverige, Danmark, Norge, Finland, Estland, England och Polen deltog på konventet.Under lördagen erbjuder vi ca 15 klasser och kvartalutbildningar för dem som är Les Mills instruktörer. På kvällen avslutar vi med en stor fest!

Fantastisk helg med fantastiska människor!

Hur tränar du din core, mage och bålstabilitet?

Vad jag oftast lägger märke till och ser är att många fortfarande ligger och 'pumpar' raka sit-ups. Det ska gärna gå fort och ju högre upp man går med överkroppen, desto bättre! Raka sit-ups är kanon bra, men det beror också på vad du har för syfte med din träning och vad du vill åstadkomma med din träning. Att endast träna raka sit-ups gör att du till största del träna Rectus Abdominis, också kallat sexpack på framsidan. Alla har muskler på framsidan av magen, även om det på dem flesta inte syns - vilket beror på att det finns ett fettlager över.

Rectus Abdominis är 'ytlig' muskel (mobiliserande muskel) och används för att böja kroppen framåt (flexion av ryggraden), böja kroppen i sidled (lateralflexion av ryggraden), minskar svanken (tippar bäckenet bakåt).

För att bli stark och uthållig i din core (vilket innebär mage och rygg) och skapa den perfekta bålstabiliteten måste du träna dina djupt stabiliserande magmuskler - som sitter nära in till ryggraden. Djupt stabiliserande magmuskler: Transversus Abdominis- tvära bukmuskeln ligger som ett bälte runt hela bålen, Multifidus - Stabiliserar nedre delen av ryggen. När multifidus aktiveras tar de en del av trycket från diskarna så att vår kroppsvikt fördelas över ryggen.

Vad ska du då träna för att bli riktigt stark i bålen?

Plankan/Hover: Armbågarna placeras i linje med axlarna - rakt under. Dra dina axlar långt i från öronsnibbarna- så du känner att du drar i hop skulderbladen. Fötterna placeras utanför höftbrett isär, för att skapa bättre stabilitet. Skulle det bli för tungt kommer du ner på knäna. Fokusera på att ha en rak fin linje igenom hela ryggraden - rak som en planka. UTMANING: Om du känner dig stark - lyfter du upp en fot i taget. Så att du endast har 'tre punkter' i golvet. Här utmanar du din stabilitet och förlänge hävarmen.

Sidoplankan - Armbågen i linje med axeln. En fot i golvet och den andra placerad rätt på. Lyfter höften i från golvet och låt dina höfter peka rätt fram. Den översta armen lyfter du rätt upp på mot taket - du har nu en rak linje igenom hela kroppen.
UTAMNING: Om du känner dig stark här, utamna dig och lyft det översta benet upp mot taket - så att du liknar en stjärna. Riktigt tufft för balansen.

I morgon kommer jag att återkomma med fler tips på övningar, men detta är bra coreövningar att börja med för att stärka upp din bålstabilitet.
Hoppas du får en fortsatt fin måndag!

Sandra

God kväll!

Fredag i morgon, vilket betyder snart helg. Vad har du för planer? Träning? Vila? Själv har mina planer ändrats då jag i dag fick reda på att jag behöver åka till Köpenhamn i morgon för att hålla i en BODYJAM grundutbildning. Så det blir Danmark i tre dagar för mig, men vad gör det, super kul! Kalasa och umgås kan jag göra en annan gång :)

Planerar du att grilla i helgen? I såfall rekommenderar jag dig att göra denna smarriga potatissalladen:

För ca 4 pers.

ca 15 st Färskpotatis
Majonäs (börja med 2-3 tsk och smaka av)
Gräddfil
Creme Fraiche
1 purjolök
En knippe rädisor
1 grönt äpple
ca 3 tsk kapris (inlagd på burk)
salt och peppar

- Koka potatisen, låt svalna. (potatisen kan du göra tidigare på dagen eller dagen innan)

- Skiva potatisen och blanda med den hackade purjolöken, skivade rädisor och det grovhackade äpplet.

-Blanda lika mycket gräddfil som creme fraiche, klicka i lite majonäs och salta/peppra. Blanda runt och smaka av. Majonäsen ska knappt kännas - därav bara några 'klickar'. Lägg nu i kaprisen. Du ser hur mycket 'sås' du behöver efter att du har blandat potatisen, äpplet, purjon och rädisorna. Om det blir för lite 'sås', är det ju bara att klicka i lite extra. Eller hur!?

- Blanda allt i en skål in i kylen och låt den få dra sig i en timma eller två.

Som ni märker så kör jag en hel del freestyle när jag lagar mat. Men jag tycker att det är så mycket roligare. Jag smakar mig till den perfekta kombon. Om du är ny på att freestyla - salta inte för mycket i början, det kan lätt bli för salt då :)

Visste du att kall potatis har ett lägre GI? Det ni...

Smaklig måltid och trevlig helg!
Sandra

**Hur ofta känner du sug efter något gott och sött? **

För att undvika extra socker och godis under veckorna handlar det om att äta regelbundet, för att hålla blodsockret jämt. Regelbundet innebär, vanligtvis, frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag. Alltså du äter var tredje timmar, drygt. När du äter regelbundet håller du dig mätt och kroppen skriker inte efter socker och det där 'onyttiga'.

Vem du nu är, äter regelbundet eller inte, så kan du unna dig en bit mörk chocklad om dagen. För min del är detta perfekt. Så fort jag är sugen på något eller känner att jag vill unna mig något gott till kaffet tar jag alltid en bit mörk choklad, super gott och nyttigt.

**Visste du att mörk choklad: **

- Innehåller en stor mängd antioxidanter som anses ha skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar.
- Innehåller samma sockermängd i ett äpple som i två bitar mörk choklad. (ca 2 gram socker)
- Görs sockerfri. Du köper sockerfri mörk choklad i närmaste hälsokostaffär eller större mataffär.

Självklart ska du inte vräka i dig mörk choklad, bara för att det är nyttigare än vit-och ljus choklad. Mörk choklad innehåller lika mycket energi (kcl) som vanlig choklad, bara det att näringsinnehållet ser lite annorlunda. Så ät med måtta och välj ett nyttigare alternativ på veckorna, om du absolut inte kan hålla dig i från chokladen.

Ha en bra dag,
Sandra

Hej på er!

Herregud vad tiden går fort. Har vart hemma i från Spanien i sex dagar och har inte hunnit med att göra något. Rätt så skönt faktiskt. Kommit i gång med min träning - vilket var super tungt. Men det som inte dödar....haha

Jag älskar att ha med mig picknick till stranden, tycker det är så otroligt mysigt att äta tillsammans, samtidigt som jag får njuta av värmen och vågorna som skvalpar. En picknick måste gå fort att fixa till och i måndags när vi drog ut till tjörn gjorde jag mina populära mandelpannkakor. Enkelt och gott.

MANDELPANNKAKOR

Förbereda: Köp två påsar sötmandel. Mal i en matberedare tills det har blivit ett mjöl. Lägg i en bunke eller glasskål och spara till nästa gång.

3 dl mandelmjöll
3 ägg
4 msk kokosolja. (detta är smaksak - du kan ha i upp til 6 msk och du kan också skippa kokosoljan helt. Men det är super gott :) Jag använder mig av Renée Voltairs kokosolja)

Blanda ägg med mandelmjöl. Smält kokosoljan och rör ner den i ägg/mandelsmeten. Stek i smör. Jätte smarrigt att servera Agave sirap på pannkakorna tillsammans med keso och färska bär. Eller varför inte en klick grädde på? :)

Här kan du se bilder på hur jag har gjort: http://sandra-danceforlife.blogspot.com/2011/06/intensiv-kvall.html Som du ser, ser det ut som american pancakes...smarrigt du... :-)

Morgonkaffet i handen och ska snart köra kusin och sambo till landvetter flygplats. Bali i fyra veckor väntar och jag är inte alls avis. Phu, längtar tillbaka till värmen!

Ta hand om dig och njut av lördagen!

/Sandra

Äntligen är det dags för mig att ta semester. Jag har inget inbokat under fyra veckor, vilket känns otroligt skönt. Inga klasser, inga uppdrag, inga licensfilmer - ja, inget! Super-duper skönt må jag säga! På söndag åker jag till Spanien och är borta i två veckor. Det ska bli så härligt att få komma i väg, även om jag älskar Sverige på sommaren. Finns det något bättre? Jordgubbar, havet och vårt vackra landskap. Men å andra sidan jag befinner mig i Sverige minst 10-11 månader om året, så att unna sig en resa är bara gött.

Självklart kommer jag att hålla i gång och därför tar jag med mig det bästa träningsredskapet som har uppfunnits, TRX. TRX är super smidigt att ta med sig i resväskan och om du inte vet vart du ska hänga upp den kan du även köpa till ett dörrfäste. Du läsa mer om TRX här; http://www.trxtraining.com/.

I dag står det packning och städning på schemat, jag ska försöka hinna med ett inlägg till innan jag åker i morgon.
Ha en strålande dag och NJUT av sommaren!

Sandra

.....Eller? Jag tror chanserna är stora för ett brons! Då det var strålande sol och jag var ledig på eftermiddagen fick jag svika TVn. Självklart kunde jag inte missa matchen, så jag satte mig på balkongen, satte på TVn, stängde av ljudet och satte på radio sporten - så jag hängde allt med! Testa det någon gång, stäng av ljud och sätt på radiosporten, så får du höra grymma faster kommentera! Tycker att hon gör ett strålande arbete! OBS! i bland kan det vara så att det inte riktigt synkar, att ex. ljudet kommer före bilden osv. men det är det värt :)

I maj skrev jag ett inlägg om mental träning. Läs mer här; http://www.damfotboll.com/blogg/fokus-pa-halsa/mental-traning
Jag vill påminna dig och höra hur det går för dig? Mental träning är med all säkerhet del av framgången i ett VM. Jag tror absolut att det svenska damlaget har jobbat med mental träning inför detta VM - det gäller att tänka här och nu, ett steg i taget.

Hur gör du? Har du några andra tips bjuda på?

Ha en strålande fredag!
Sandra

I dag drar VM i gång och jag antar och hoppas att så många som möjligt bänkar sig framför tvn på Tisdag. I will!
Längesen jag hörde något om damfotboll VS (herr)fotboll - men tjej som jag, håller jag tummarna att så många som möjligt följer vårt svenska damlag under VM. Dem behöver er lika mycket som det svenska herrlaget behöver er. Nu återstår det att se i vilken form vårt svenska damlag är i och magkänslan säger att dem kommer att gå till semifinal, förlorar den, men tar sedan en bronsmedalj. Vad tror ni?

På tal om fotboll. Erik gjorde sitt första mål i torsdag när dem mötte NY Red Bulls, det firar jag med ett hurra, hurra, HURRAAAA!!!! Se artikeln här; http://www.soundersfc.com/News/Articles/2011/06-June/Second-Glance-New-York.aspx

Jag håller alla tummar jag har!
Kom igen nu Sverige!

Bild lånad av: khloe.blogg.se

Hur många av er stretchar dagligen?

Visst är det en utmaning att ta sig tid att sitta kvar 15 minuter efter varje träningspass för att stretcha igenom kroppen? Vissa föreningar brukar lägga in stretch som avslutning efter varje träning/match, vilket jag tycker är kanonbra. Tror också att stretching prioriteras mer i lag som spelar på elitnivå - jag må ha fel och jag hoppas att jag har fel, men så var det när jag spelade innebandy iaf. Delvis för okunskap bland tränarna och att stretching helt enkelt inte prioriterades. Att strecha är A och O för mig och det gör jag minst 15 minuter per dag.

Stretching påverkas kroppen återhämtningsförmåga och bör prioriteras efter fysisk aktivitet. Stretching hjälper musklerna med återhämtningen och motverkar stelhet. För att motverka stelhet i musklerna och på så sätt öka kroppens egen förmåga till återhämtning så rekommenderar jag att stretcha i 30-60 sekunder/ muskel och gärna två gånger om, för bästa möjliga resultat. Genom stretching får du en ökad rörlighet i musklerna. Rörligheten är en viktig eftersom att strama muskler är under ständig anspänning som i sin tur kan leda till irritation och i förlängningen till skador på muskelfäste och blodkärl- vem vill gå runt och känna sig stel och 'tung' (en känsla många upplever när musklerna är under anspänning under en en längre period) i kroppen?

Ja, det finns många fördelar med att strecha. Testa du med!

Min favorit strech och yogaposition är svanen. Precis som på bilden fast du lägger ner det bakre benet mot golvet. Perfekt strech för säte och höft.

Sov gott
Sandra

I dag är jag lite extra stolt över dessa två familjemedlemmarna:

Erik Friberg, min kusins sambo som har börjat sin säsong kanonbra och rockar på plan som aldrig förr i US.

http://www.fotbollskanalen.se/1.2074428/2011/03/29/proffskollen_friberg_overtygar_i_mls

Anette Börjesson, som för mig är världens bästa faster. Hon är drivande, entusiastisk och otroligt målinriktad - något som verkligen inspirerar mig!
Har du någon i din familj som inspirerar dig och som kan motivera dig att våga satsa? Ja, givetvis är min mor och far mina mina bästa och närmsta vänner, men att ha någon mer att se upp till är för mig viktigt och just Anette och Erik inspirerar mig enormt mycket!

Trevlig kväll!

Då frågorna har vart många angående LCHF kost, har jag valt att låta Marcus, en kollega till mig, besvara på några av era frågor. Jag kommer även låta en dietist få ordet inom kort.

Marcus Olausson jobbar i dag som Personlig tränare på Sportlife och är en otroligt populär PT - då han har enormt mycket kunskap och erfarenhet inom träning och kost. Marcus har en bakgrund som handbollsspelare och har spelat på elitnivå i Italienska ligan. Marcus har även spelat i juniorlandslaget och i U21. I dag studerar Marcus till läkare och vid sidan av sina studier och arbete som personlig tränare jobbar han som modell. Marcus vann Sveriges Man 2009 - det du! Du hittar mer information om Marcus här: http://marcusolausson.se/

Kring kost, inflammationer och sjukdomar så tror jag på att hålla en mångsidig kost. Är du ute efter specifikt inflammations dämpande kost så är Omega-3 tex inflammationsdämpande medan omega-6 verkar inflammationshöjande. Därför är förhållandet mellan dessa två viktigt.
LCHF i sig gör ju att du får i dig fetter som i sin tur leder till att du kan plocka upp fettlösliga vitaminer. Sedan är ju tanken att du ska äta väldigt mycket grönsaker vilket ur näringssynpunkt är kanon!
Att detta skulle påverka växande umgdomar negativt har jag aldrig hört. Det är ju trots allt så vi åt för 100 år sedan. Mycket grönsaker och fett i form av smör, grädde och kött!

Ur skadesynpunkt ser jag snarare bristen på styrketräning som den största skadeparametern. Jag tycker att det är viktigt att börja tidigt med balans- och styrkeövningar för att undvika bl.a. knäskador. Jag har inte läst själv eller hört talat om att LCHF skulle höja skadefrekvensen. Istället är rätt och tung styrketräning nyckeln till att hålla dig skadefri!

Muskeltillväxt och LCHF
Jag vet att Björn Ferry och Jonas Colting äter LCHF. Med tanke på hur väl de utvecklats fysiskt så tror jag inte LCHF är en negativ tillväxt faktor för varken Typ1 eller Typ2.
Detta är två elitidrottare av grövsta caliber som äter enligt LCHF. Däremot rekommenderar jag inte någon att lägga om kosten under säsong, om du är elitspelare, då detta kan gå ut över idrotten. Det finns ingen mall som säger att LCHF eller GI fungerar bättre för en viss individ. Pröva dig fram och se vad DIN kropp säger.

Hoppas ni har fått svar på era frågor angående LCHF kost!
Ha en trevlig kväll!

Sandra

God morgon!

Gå gärna in på min andra blogg och ta en kik på hur du kan göra en smarrig, nyttig och enkel hemmagjord müsli.
http://sandra-danceforlife.blogspot.com/2011/05/hemmagjord-musli.html

Önskar dig en fantastisk Torsdag!

Wow, wow, wow och åter wow vilken helt underbar klass jag hade i dag. BODYJAM klasserna på Sportlife Almedal är tamejtusan helt underbara! Du kan läsa mer om BODYJAM härwww.lesmills.net. BODYJAM är ett förkoreograferat danskoncept som ägs av Les Mills Nya Zeeland, finns i princip i hela världen. Super roligt träningspass om man vill ha lite variation i sin träning samt jobba med sin koordination, perfekt under försäsong t.ex.

Efter klassen gjorde jag mina magiska köttbullar. GOD mat är det bästa jag vet. För att lyckas med köttbullarna behöver du följande:

1 ägg
Kalvfon ( 1/2 dl)
En skvätt grädde
salt och peppar
Osötat ströbröd

BLANDA allt och låt det svälla. Häll sedan i en hackad gul lök, blanda runt och lägg sedan i köttbullarna. Stek i riktigt smör. i dag serverades köttbullarna med en blomkålsmos och gräddsås.

Blomkålsmos:
Bryt ner blomkålen, så att det blir mindre 'buketter'. Lägg i en stor kastrull, fyll upp med vatten och salta. Låt koka tills blomkålen är klar, d.v.s lagom mjuk. Ta av kastrullen från plattan och häll av vattnet. Tillsätt en skvätt mjölk, smör, ev. salt, vitpeppar, muskotnöt och mosa. Super smarrigt och ett bra alternativ om man inte vill ha potatismos.

Detta är riktig lyx för mig!
Sov gott /Sandra

Sätter du upp mål? Jag kommer så ihåg när jag började satsa på innebandyn på 'allvar', jag var 15 år och skulle söka till gymnasiet. Jag ville satsa stenhårt på innebandyn och valde därför att söka till elitinnebandygymnasiet, Hulebäcksgymnasiet i Mönlycke. Just då hade jag även dansat i många, många år - så att lämna dansen för innebandyn var ett svårt beslut, men också ett viktigt beslut. Det var omöjligt att satsa både på dansen och innebandyn, i min värld iallafall. Efter ca ett halvår på gymnasiet, som jag också slutade på och bytte till Fässbergsgymnasiet pga. alldels för lite tid hemma, kom jag med i Pixbo Wallenstam IBK damlag och jag glömmer aldrig första träningen med A-laget, jag höll rent ut sagt på och att s*ita på mig den första träningen. Varför? Just då spelade väldigt många landslagsspelare i Pixbos damlag och att få träna med sina förebilder är inte illa det. Samtidigt som jag var halvt skräckslagen, var jag också tvungen att prestera - jag menar en liten 16-åring som kommer in i ett damlag, behöver ta för sig och visa vad man går för. Samma år kom jag även med i Göteborgs stadslag och året därefter blev jag också lagkapten. , allt Allt gick väldigt fort, många drömmar blev sanna och jag hade uppnått mitt mål.

I damlaget spelade jag tills jag var ca 19 år - jag valde därefter att lämna innebandyn och satsa på något helt annat, men ack så roligt. Jag hade vigt mitt liv till innebandyn i många år och kände att jag ville göra något nytt. Detta beslut var det värsta och jobbigaste jag har tagit, just då. Att lämna en sport, som jag hade växt upp med var inget lätt beslut. Men samtidigt kände jag att jag stod stilla i min utveckling och ville ha en ny utmaning. Självklart saknade jag alla spelare, alla gemensamma träningar, resorna till och från matcher, alla roliga cuper, träningsläger och mycket mer. Men nu vet jag att ta det beslutet var rätt. Allt har sin tid och det stämmer.

Frågar du min faster, Anette, så skulle nog hon säga det samma. Hon har givetvis spelat på en mycket högre nivå än jag, men har på samma sätt vigt sitt liv till en idrott/sport. Det hon gjorde när hon slutade var att hon fortsatte med fotbollen och se hur långt hon har kommit. Vad jag gjorde var att jag slutade helt med innebandyn och har inte heller kommit tillbaka. Kan verka helt galet, men för mig var det, det rätta.

Jag satte upp nya mål, jag ville satsa på friskvårdbranschen och utbilda mig till gruppträningsinstruktör. Driven och otroligt målfokuserad kom jag i kontakt med Nergy, nuvarande Sportlife, som också satsa på mig och gav mig chansen. I dag är jag utbildad i BODYPUMP, BODYJAM, BODYBALANCE, Afropowerdance, Core träning, Coreball träning, Cykel/Spinning, Aerobic/Step och Yoga. Jag är otroligt passionerad och engagerad i det jag gör och gör det alltid 'all-in'. På vägen har jag hunnit med att bo i Nya Zeeland, studerat idrottsvetenskap och sociologi på Göteborgs Universitet, kommit med i Les Mills tränarteam (www.lesmills.net) och har hunnit med att utbilda/vidareutbildat instruktörer i BODYPUMP och BODYJAM, i både Sverige, Norge, Danmark och Polen, ingår i Sportlife utvecklingsteam och mycket mer. I dag jobbar jag med friskvård, träning och hälsa - som jag älskar och brinner för.

För mig är det väldigt viktigt att sätta upp mål, då jag anser att utveckling är en del av livet. Jag älskar känslan av att veta att jag har klarat av mitt mål eller mitt delmål. Även om jag har mål, så lever jag fortfarande här och nu. Jag menar allt jag gör i livet behöver inte ingå i mina mål, utan att LEVA och NJUTA är lika viktigt så.

Här kommer en del frågor som jag vill att du ska fundera på, om du vill, vill säga. :)

Vad har du för mål i livet?
Har du satt upp delmål?
Sätter du realistiska mål?
Berättar du dina mål för nära och kära?
Vem peppar dig, mer än du själv, på vägen?
Hur vet du att du har klarat av ett mål/delmål?
Är du en drömmar eller en som vågar och satsar? (inget av det är fel, utan speglar oftast vår personlighet)
Skriver du ner dina mål?

Kom i håg att du är modig som sätter upp mål och du ska vara stolt över dig själv och det du presterar.

Ha en strålande Torsdag!
Sandra

God morgon!

Jag kommer att lämna diskussionen om LCHF. Det jag vill att ni ska göra är att funderar och bli medvetna om vad ni stoppar i er.

Mellanmål är ett lika viktigt som alla andra mål på dagen, för att vi ska kunna bibehålla blodsockret på en jämn nivå och inte få några dippar. (ex. bli vrålhungrig, trött och hängig). Personligen klarar jag mig inte utan mellanmål och är så lätt att ta med sig lite mellanmål i träningsväskan. Mellanmål är till för alla människor, elitidrottare eller inte.

**Här kommer några av mina favoritrecept: **

Keso (200 gram) med bär (vill man tillsätta lite extra kolhydrater, kan man hälla i lite yoghurt och blanda runt)

Turkisk yoghurt med bär. (vill du ha smak av lite mer sötma, kan du ringla lite honung på)

Grov smörgås (utan hög sockerhalt) med smör, krasse, kalkon, ost och valfri grönsak på.

2 ägg

Nötter (ca en näve.)

1 ägg och en avocado

Nu ska jag prata med min kusin, som just nu befinner sig i Seattle (US). Hennes sambo, Erik Friberg, spelar i Seattle Sounders. Det går riktigt bra för han där borta. För ca två veckor sedan spelade Seattle mot LA Galaxy och inte mindre än David Beckham - det känns nästan som att jag är polare med David nu. Haha.

Trevlig dag!
Sandra

Sol

**LCHF är ett samlingsnamn för Low Carbs High Fat. **

Du äter endast fett och protein, vilket betyder att du utesluter all form av kolhydrater. Vissa kallar det för en diet, jag kallar det för en livsstil. Jag är inget fan av dieter i allmänhet och tycker att vi bör och kan äta allt som finns MEN med måtta. Vad som intresserar mig i LCHF är att kosten passar mig enormt bra. Vad jag märker när jag äter enligt LCHF är att jag aldrig får några ’dippar’. Har du någon gång efter en måltid känt dig proppmätt, trött och orkeslös?

**Jag citerar nu hemsidan lchf.se som förklarar Teorin bakom LCHF:
**“LCHF (Low Carb, High Fat) är precis som namnet säger – en kost som bygger på ett lågt intag av kolhydrater och ett högt intag av fett. Genom att äta på det sättet håller sig blodsockret på en låg och jämn nivå och din kropp får möjlighet att börja bränna fett. När kroppen använder fettet i fettcellerna som energi blir vi mindre hungriga eftersom energin redan finns i lagrad i kroppen, klar att använda. Många LCHFare bekräftar just detta – när kroppen inte längre är sockerdriven försvinner ”vrålhungern” och känslan av att ”man bara måste stoppa i sig något”.
Grunderna i LCHF är enkla. Undvik socker och stärkelserik mat som exempelvis bröd, pasta, ris och potatis. Ät dig i stället mätt på kött, fisk, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (exempelvis smör).”

Det handlar alltså om att undvika socker och klohydrater för att blodet ska få en lägre blodsockerhalt, vilket ger ett lägre insulinvärde och ökar fettförbränningen.

Jag tycker absolut att du som fotbollsspelare skulle kunna testa att äta enligt LCHF, för att se om du får bättre resultat under och efter träning/match. Jag personligen presterar bättre vid konditionsträning när jag äter enligt LCHF, än om jag inte gör det. Jag blir mer uthållig och känner mig inte lika trött efter träningen. Alla är vi människor och självklart äter jag I bland kolhydrater, men då äter jag enligt GI Ex. Fullkornspasta och quinoa..

Kom I gång tips:
- Börja byt ut två mål om dagen till LCHF. Ex. Frukost, mellanmål och middag. ( Jag baserar detta på en kost där du äter 5 mål om dagen. Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag)
- Undvik frukt. Frukt innehåller fruktos och påverkar ditt blodsocker. (Du kan äta ca 1 dl blåbär och hallon/dag)
- Drick mycket vatten. Föda som innehåller en hög andel kolhydrater innehåller också vätska. När du äter enligt LCHF får du inte lika mycket vätska genom födan som du brukar, därför blir du törstig.
- Undvik allt som växer under jord (ex. rödbettor, potatis och morötter.)
- För att lyxa till det I vardagen, är det OK att äta en ruta mörk choklad. (minst 70%)

Bra att ha hemma:

Turkisk Yoghurt 10%
Ägg I mängder
Riktigt smör
Keso
Kesella
Fiberhusk (finns I hyllorna för glutenfria produkter)
Linfrön
Pumpafrön
Sesamfrön
Kokos
Solrosfrön
Bacon
Fetaost
Avokado
Nötter (helst osaltade)
Crème Fraiche (30%)
Grädde

Detta är en bra bas att börja med. Inom kort kommer jag att ge er tips på frukost, mellanmål och middag. Jag lämnar er här nu. Vill ni läsa mer om LCHF finns det jätte bra sidor på nätet. Jag vill bara få er att tänka till och börja funderar på kost I allmänhet. Har ni några frågor är ni välkomna att maila mig på sandra@sandraborjesson.se .

Ha en fortsatt fin dag och ut och njut av solen!
Sandra