Fokus på hälsa
Sandra Börjesson, tidigare elitspelare i innebandy, numera träningskoordinator och dansinstruktör, är nästa bloggare att ta plats på damfotboll.com. Sandra har fördjupat sig inom dans (modern dans, jazz och balett) och koreografi i Nya Zeeland, Auckland, där hon läste på programmet Bachelor Of Dance. I dag driver hon företaget, Movement In Flow, som erbjuder tjänster som föreläsningar, träningsupplägg för föreningar och skolor, privata klasser för företag och privatpersoner samt personlig coaching.. 2010 blev Sandra Korad till Nike Next Top Instructor. Sandras blogg kommer att spegla funderingar kring träning– kost och hälsa, –Häng med, du kanske lär dig något du kan ha nytta av i ditt liv som fotbollsspelare, hälsar Sandra!

Stretching

Publicerad 13 juni 2011, 23:13
Bild lånad av: khloe.blogg.se

Hur många av er stretchar dagligen?

Visst är det en utmaning att ta sig tid att sitta kvar 15 minuter efter varje träningspass för att stretcha igenom kroppen? Vissa föreningar brukar lägga in stretch som avslutning efter varje träning/match, vilket jag tycker är kanonbra. Tror också att stretching prioriteras mer i lag som spelar på elitnivå - jag må ha fel och jag hoppas att jag har fel, men så var det när jag spelade innebandy iaf. Delvis för okunskap bland tränarna och att stretching helt enkelt inte prioriterades. Att strecha är A och O för mig och det gör jag minst 15 minuter per dag.

Stretching påverkas kroppen återhämtningsförmåga och bör prioriteras efter fysisk aktivitet. Stretching hjälper musklerna med återhämtningen och motverkar stelhet. För att motverka stelhet i musklerna och på så sätt öka kroppens egen förmåga till återhämtning så rekommenderar jag att stretcha i 30-60 sekunder/ muskel och gärna två gånger om, för bästa möjliga resultat. Genom stretching får du en ökad rörlighet i musklerna. Rörligheten är en viktig eftersom att strama muskler är under ständig anspänning som i sin tur kan leda till irritation och i förlängningen till skador på muskelfäste och blodkärl- vem vill gå runt och känna sig stel och 'tung' (en känsla många upplever när musklerna är under anspänning under en en längre period) i kroppen?

Ja, det finns många fördelar med att strecha. Testa du med!

Min favorit strech och yogaposition är svanen. Precis som på bilden fast du lägger ner det bakre benet mot golvet. Perfekt strech för säte och höft.

Sov gott
Sandra

sandrajungevi 2011-06-28 21:30

Hej Sandra!
Tack för bra blogg =)

Undrar bara... är det farligt att stretcha "kall"? alltså bara sådär, utan uppvärmning..?

MVH Sandra(2)

Sandra Börjesson 2011-07-04 09:15

Hej Sandra (2)

TACK för att du läser bloggen och hoppas du har en strålande sommar!

Det finns en enorm diskussion om stretching och om det skulle vara bra eller inte. Min egna erfarenhet säger att jag måste stretcha för att bibehålla min rörlighet och framför allt för att hjälpa min kropp till att återhämta sig så snabbt som möjligt - rensa muskln från slaggprodukter.

Du kan absolut stretcha kall, med en viss försiktighet. Anledningen till att inte stretcha kall är för att du lättare kan åka på en muskelbristning eller sträcka dig. Men så länge du känner efter när du stretchar, så är det ingen fara.

Skillnaden mellan kall stretch och varm stretch är att muskeln går långsammare tillbaka till sitt ursprungsområde. Du jobbar mer med att 'tänja muskeln' - detta är ett bra sätt att jobba på om du vill bli mer flexiblare och vigare.

Jag föredrar att stretcha både kall och varm. Fördelen med att stretcha varm/uppvärmd är att det är lättare att stretcha och jag kommer oftast djupare in i min stretch. Däemot kan det också vara till en nackdel, när jag är varm har jag svårare att känna av när det är dags att hålla – d.v.s inte gå djupare ner, för att skada och det är inte heller bra. Det handlar framför, tror jag, att lyssna och känna efter.

Tips på ’lätt’ uppvärmning om du vill stretcha kall:

- Värm gärna upp först. Stå på ett ben och lyft upp det andra knäet i luften. Rita cirklar med knäet i luften, ut/in och in/ut. Byt sedan ben.

- Ställ dig i en yoga position, huden, där du trampar ner höger fot/ häl i golvet och sedan samma sak på höger. Gör detta ett par gånger. Förflytta vikten fram, så att du nu hamnar i en planka, händerna är fortfarande i golvet, stå där i några sekunder, gå tillbaka till hunden och andas 5-8 djupa andetag. Om det stramar i baksidalår, fortsätter du med att trycka en häl i golvet och lyfter den andra ifrån golvet.

På min första sida: www.sandraborjesson.com, längst ner till vänster ser du mig i hundens position. Tänk på att placera händerna axelbrett isär och fötterna höftbrett isär. Fokusera på att förlänga ryggen och pressa vikten upp och bak. Om ryggen blir som en banan är du för kort i baksida lår och måste då böja mer på knäna, så att ryggen kan räta ut och förlängas. Spreta på alla 10 fingrar och dra dina axlar långt ifrån öronen. Armbågarna ska peka in och ner mot golvet.

När du går in en stretch kall, gör det med kontroll och andas. Vila och slappna av för att sedan gör om stretchen, på så sätt kommer du att komma djupare in i din stretch.

Lycka till!
Sandra