Fokus på hälsa
Sandra Börjesson, tidigare elitspelare i innebandy, numera träningskoordinator och dansinstruktör, är nästa bloggare att ta plats på damfotboll.com. Sandra har fördjupat sig inom dans (modern dans, jazz och balett) och koreografi i Nya Zeeland, Auckland, där hon läste på programmet Bachelor Of Dance. I dag driver hon företaget, Movement In Flow, som erbjuder tjänster som föreläsningar, träningsupplägg för föreningar och skolor, privata klasser för företag och privatpersoner samt personlig coaching.. 2010 blev Sandra Korad till Nike Next Top Instructor. Sandras blogg kommer att spegla funderingar kring träning– kost och hälsa, –Häng med, du kanske lär dig något du kan ha nytta av i ditt liv som fotbollsspelare, hälsar Sandra!

Super Saturday

Publicerad 05 september 2011, 11:38
Bild tagen från vår Les Mills Show. Mig ser ni längst fram till höger. (bild lånad av 'Åsas träning')
Sidoplankan. (Bild lånad från Jarkko - PT i Göteborg)

Hej!

Hur har din helg varit? Match? Tränat? Vilat?

Själv har jag vart uppe i Stockholm hela helgen och jobbat. Les Mills, som jag jobbar för, hade sitt årliga konvent i helgen och i detta år i självaste Globen! Vi kallar det för Super Saturday och det är verkligen en SUPER lördag. Varje år kommer också dem flesta Program Directors från Nya Zeeland, för att köra skiten ur oss - och OM dem är populära. Detta hår hade vi också, förutom vårt egna team, besök av Mysti och Sheldon från Team US.

Detta år slog vi rekord, 2000 instruktörer från bl.a. Sverige, Danmark, Norge, Finland, Estland, England och Polen deltog på konventet.Under lördagen erbjuder vi ca 15 klasser och kvartalutbildningar för dem som är Les Mills instruktörer. På kvällen avslutar vi med en stor fest!

Fantastisk helg med fantastiska människor!

Hur tränar du din core, mage och bålstabilitet?

Vad jag oftast lägger märke till och ser är att många fortfarande ligger och 'pumpar' raka sit-ups. Det ska gärna gå fort och ju högre upp man går med överkroppen, desto bättre! Raka sit-ups är kanon bra, men det beror också på vad du har för syfte med din träning och vad du vill åstadkomma med din träning. Att endast träna raka sit-ups gör att du till största del träna Rectus Abdominis, också kallat sexpack på framsidan. Alla har muskler på framsidan av magen, även om det på dem flesta inte syns - vilket beror på att det finns ett fettlager över.

Rectus Abdominis är 'ytlig' muskel (mobiliserande muskel) och används för att böja kroppen framåt (flexion av ryggraden), böja kroppen i sidled (lateralflexion av ryggraden), minskar svanken (tippar bäckenet bakåt).

För att bli stark och uthållig i din core (vilket innebär mage och rygg) och skapa den perfekta bålstabiliteten måste du träna dina djupt stabiliserande magmuskler - som sitter nära in till ryggraden. Djupt stabiliserande magmuskler: Transversus Abdominis- tvära bukmuskeln ligger som ett bälte runt hela bålen, Multifidus - Stabiliserar nedre delen av ryggen. När multifidus aktiveras tar de en del av trycket från diskarna så att vår kroppsvikt fördelas över ryggen.

Vad ska du då träna för att bli riktigt stark i bålen?

Plankan/Hover: Armbågarna placeras i linje med axlarna - rakt under. Dra dina axlar långt i från öronsnibbarna- så du känner att du drar i hop skulderbladen. Fötterna placeras utanför höftbrett isär, för att skapa bättre stabilitet. Skulle det bli för tungt kommer du ner på knäna. Fokusera på att ha en rak fin linje igenom hela ryggraden - rak som en planka. UTMANING: Om du känner dig stark - lyfter du upp en fot i taget. Så att du endast har 'tre punkter' i golvet. Här utmanar du din stabilitet och förlänge hävarmen.

Sidoplankan - Armbågen i linje med axeln. En fot i golvet och den andra placerad rätt på. Lyfter höften i från golvet och låt dina höfter peka rätt fram. Den översta armen lyfter du rätt upp på mot taket - du har nu en rak linje igenom hela kroppen.
UTAMNING: Om du känner dig stark här, utamna dig och lyft det översta benet upp mot taket - så att du liknar en stjärna. Riktigt tufft för balansen.

I morgon kommer jag att återkomma med fler tips på övningar, men detta är bra coreövningar att börja med för att stärka upp din bålstabilitet.
Hoppas du får en fortsatt fin måndag!

Sandra