Träning & hälsa

För att kunna prestera bra måste man må bra, det gäller inte bara fotbollsspelare. Här hittar du artiklar inom kost, hälsa och träning med handfasta tips på hur du kan öka ditt allmänna välbefinnande, må bättre och prestera mer – såväl på plan som utanför.

Drick rätt i sommarvärmen!

Publicerad 22 juni 2010, 09:48
Visste du att kroppen består till ca 70% av vatten och att du förlorar ca 1,5 liter vätska per dygn utan att att direkt anstränga dig. Du som tränar måste förstås tänka extra på att dricka så ordentligt så du prestera på ditt max. Extra viktigt är det förstås nu under sommarmånaderna.

Kroppen består till ca 70% av vatten. Du förlorar ca 1,5 liter vätska per dygn i svett, urin, avföring, avdunstning och utandningsluft. Vid ökad kroppsansträngning förlorar du ännu mer, både genom att du svettas mer samt genom avdunstning och utandningsluft. Sker ansträngningen dessutom i varm miljö, förlorar du ytterligare vätska. Redan när du förlorat vätska motsvarande 1-2% av din kroppsvikt minskar prestationsförmågan. Då vätskeförlusten motsvarar 5% av din kroppsvikt är arbetsförmågan bara cirka hälften så stor som normalt!

I maten som du äter finns vätska, men inte tillräckligt för det vätskebehov som du har. Detta betyder att du måste dricka ordentligt, varje dag! Som vanlig Svensson rekommenderas att man skall dricka ca 1,5-2 liter vätska per dag. Idrottar du skall du alltså dricka mer, för att täcka den vätskeförlust som kroppen utsätts för. Vätskeförlust ger bl.a. trötthet, huvudvärk och nedsatt prestationsförmåga.

Men vad skall man då dricka?
Det bästa som du kan dricka är vanligt vatten! Drick så mycket du kan och så ofta du kan! En solig, varm sommardag går det mycket vätska under en träning eller match. Tänk på att vara uppvätskad före. "Ladda" ett dygn innan framtill ca 1 timma före start. Därefter kan du gå och snutta lite då och då. Du vet säkert hur svårt det är att dricka strax före träning/match, för vätskan kommer bara att skvalpa omkring i magen. Även under träning/match är det svårt att dricka som man kanske vill, även om möjligheten ges.

Kaffe och te "rinner rakt igenom" och räknas således som ±0. Undantaget är om du är undervätskad, då kroppen i brist på annat även tar till sig te och kaffe, för att uttrycka det enkelt.

Alkohol ger en sk. negativ vätskebalans, dvs binder vätska och du kissar ut mer än vad du har druckit. (Det betyder att en segerfest med alkoholhaltiga drycker efter en tuff, svettig match är en mycket dålig kombination.)

Energidrycker är något som tillkommit på den kommersiella marknaden på senare år. Tanken är att om man tränar hårt så räcker det ibland inte att bara dricka vatten. Man kan behöva tillsätta kolhydrater, vissa salter samt eventuellt även andra ämnen. Dessa drycker är främst framtagna till främst långdistans-idrottare som inte har möjlighet att "tanka" under lång tid, t.ex. Vasaloppet, maraton etc. Fotboll är däremot inte en idrott som räknas till denna grupp. Däremot kan du som spelare vara i behov att lite kolhydrat-hjälp mot slutet av ett tufft pass och då finns det ett flertal energidrycker att välja mellan.

En annan dryck med bra kolhydrat-innehåll är en vanlig läsk eller mammas hemkokta saft. Betydligt billigare, dessutom. Rekommenderas efter en match tillsammans med en bit choklad och en banan.

Kolla noga!!
På marknaden finns även ett antal övriga energidrycker. Dessa säljs i livsmedelsaffärer och står ej under någon läkemedelskontroll. Många av dessa drycker gör reklam för att ge köparen extra energi.

Var kritisk!!!
Läs noga innehållsdeklarationen! Vad är det som denna dryck innehåller som ger ett sådant "uppåt-tjack"??? De kan innehålla doping-klassade ämnen, ofta koffein, vilket är dopingklassat, om det förekommer i stora mängder. Det betyder att om du är kraftigt undervätskad och dricker ett antal av dessa drycker kan du riskera att lämna ett positivt doping-prov! (Detta gäller även samtliga preparat som du kan köpa i en hälsokost-affär. Dessa står ej heller under läkemedelskontroll!) Är du osäker; tag kontakt med en idrottsläkare på din ort, doping-jouren (tel: 020-546987) eller RF:s antidopinggrupp (08-605 60 00).

Ett bra sätt att se om du dricker ordentligt är att din urin skall ha samma färg som "FESTIS-citron" och inte som "FESTIS-apelsin" eller "FESTIS-blodapelsin". Och tänk på att allt det du stoppar i din mun är du ansvarig för. Du kan aldrig skylla på någon annan om du åker fast i en doping-kontroll. Är du det minsta osäker; ring och kolla!

Anette Börjesson
anette@damfotboll.com
Taggar: Vatten, träning, prestationsförmåga
En bra frukost ger en bra start på dagen.

Viktigt äta vettig frukost- hemma eller på jobbet

Att inte äta frukost är nära sammanlänkat med viktproblem. Det är en välkänd sanning och det bekräftas av en ny stor europeisk forskningsstudie. Men vad gör man om man inte klarar av att äta på morgonen? Vissa mår ju faktiskt illa när de försöker peta i sig några tuggor. Det viktiga är inte att man äter direkt när man vaknar, utan att man äter en vettig måltid så snart man klarar av det. Ta gärna med frukosten till jobbet. Men vänta inte tills du blir panikhungrig innan du äter. Då är det är lätt att du äter för snabbt, för mycket och fel saker.

Koststudie på elitidrottande kvinnor kan ge nya insikter om ätstörning

Trots att elitidrottande kvinnor är väldigt kostmedvetna, drabbas de ofta av just ätstörningar som en följd av att de äter för lite i förhållande till den energi de gör av med i samband med sin idrott. Varför är det så, och hur påverkar det kroppen?
Järnrik mat, persilja och kött. Foto: www.svensktkott.se

Tjejer har flera skäl att undvika järnbrist

I dagens Sverige är de flesta bristsjukdomar utrotade tack vare att alla som vill äta en näringsrik kost har möjlighet att göra det. Det finns bara ett undantag – järnbrist. Järnberikning av siktat mjöl upphörde 1995. Sedan dess har järnbrist bland tonårsflickor ökat med mer än 30 procent.
IQ-initiativet har uppdraget att finna nya metoder för att minska alkoholkonsumtionen i Sverige.

Spola Kröken om du idrottar

Att idrott och alkohol inte är en bra kombination, det vet dom flesta. Vi rätar ut frågetecknet och vi tycker att den gamla sloganen SPOLA KRÖKEN kan komma till användning igen.

Red Bull och Lightläsk ofarligt i SMÅ mängder

Marta Fotbollsmagasins hälsocoach reder ut frågan om det är farligt att dricka Coca Cola Light eller andra läsksorter som är sockerfria? Frågan ställdes av en ung lirare och fortsättningen löd:
Fotboll på lika villkor eller ska tjejer ”bara ha kul” när dom tränar fotboll?
Foto: Bernt Järnepalm.

Fördela om klubbens bästa kunnande till de yngre!

Mycket snack om skador bland flickfotbollen har fört upp diskussioner om träningsmetoder som verkar skilja sig mellan pojk- och flickfotbollen. Marta Fotbollsmagasin fick frågan som sjukgymnasterna Lisbeth och Malin besvarar. Det är en mångbottnad fråga som dom försöker ge svar på. Frågeställningen i sig är intressant och väcker funderingar.

För mycket TV-tittande kan ge astma

Nu finns det ytterligare en anledning att begränsa barns TV-tittande. Enligt en brittisk studie på över 3000 barn, riskerar barn som tittar på TV mer än två timmar per dag ökad risk att drabbas av astma.

Bevisat: Knäkontroll-CD:n hjälper

Knäkontrollstudien är den hittills största vetenskapliga undersökningen i världen med syfte att förebygga skador inom idrott. På fredagen presenterades resultat som ger gott hopp för unga spelare att undvika korsbandsskador.

iPhoneapplikation om Fotledsstukning

Stukat foten? I applikationen Stukad fot får du guidning via bilder/text/tal om hur du utför akut omhändertagande för att ge optimal effekt. Likaså beskrivs 20 st rehabövningar med stegrad svårighet och 6 st tejpningstekniker med Sporttejp/Kinesiologitejp i syfte att den skadade foten ska gå att lita på igen vid motion och idrott samt minska risken för nya vrickningar.
Grötfrukost ger en bra start på dagen. Foto: Axa

Snabblagat, nyttigt och mättande

Om du äter havregrynsgröt på morgonen gör du dig själv en god tjänst. Havregrynsgröt med mjölk hör inte bara till de maträtter som ger bäst mättnadskänsla per kalori utan havren är bra också bra rent näringsmässigt.
Foto: Ewerman AB

Blåbär gör under för diabetiker

Forskning gjord av Karolinska Institutet och Örebro Universitet visar att blåbär skyddar mot diabetes.

Med kunskap klarar man att lägga om kosten

Att övergå helt till vegetarisk kost om man är elitidrottare innebär en del förändringar i din kostföring men det funkar. Vi har i tidigare reportage berättat om den tidigare Damallsvenska spelaren Anna Mörstam som efter ökad kostmedvetenhet valde att bli vegetarian.
Det rödmarkerade området visar var smärtan som man kallar Hälsporre/plantarfaschit brukar uppstå.

Hälsporre ett smärtsamt röntgenfynd

Hälsporre. Ett otäckt ord som man kanske inte lätt kan förklara vad det är. Hälsporre ger en smärta som inte är helt lätt att hantera om man håller på att träna frekvent. Marta Fotbollsmagasins medarbetande sjukgymnaster ger råd som kan hjälpa till att skingra frågorna kring skadan som kan göra rejält ont och sitta i länge om man har otur.

Drickbara vitaminer

Vitamindrycker har blivit allt populärare de senaste åren. En god dryck, i alla fall om den är välkyld, är ”Vitamino” ifrån Friggs, där en flaska ger 75-100 procent av rekommenderat dagsbehov.

Pärssons nötblandningar

Risenta lanserar tre nya nötblandningar i ett samarbete med skidbackarnas drottning Anja Pärsson. Tranbärstankar, Norrskensnötter och Skogsbärslycka står det på påsarna som alla innehåller torrostade nötter och bär av bästa kvalitet, med ett högt näringsinnehåll.

Naprapaten bäst på smärta

Vid värk i nacke eller rygg ger behandling hos naprapat bättre resultat än rådgivning hos läkare. Det visar en ny svensk studie. Vid värk i nacke eller rygg ger behandling hos naprapat bättre resultat än rådgivning hos läkare.

Mellanmål, sportbars & sportdryck

Reztart finns i två olika produktserier: Reztart Natural Energy, sportbars och sportdryck för dig som vill få ut mer av träningen och Reztart Natural Focus, ett mellanmål för dig som vill vara skärpt hela dagen.

Goda vanor kan få oss att må fantastiskt!

Marta Fotbollsmagasin får till varje nummer in frågor som vår Hälsocoach Benny Olsson svarar på. För det mest rör det sig om frågor kring mat- och träningsvanor. Här följer ett exempel hämtade ur tidningen.
Foto: Lena Koller/Skarp Agent
Lyxbaguette

Matig macka - mellanmål som ger rätt energi

Efter träningen kan du njuta i lugn och ro av en matig macka. Med rätt pålägg fyller du på med all den energi du behöver. Vi ger tre smaskiga tips på bra mackor som mättar och ger ny energi.

Drick rätt i sommarvärmen!

Visste du att kroppen består till ca 70% av vatten och att du förlorar ca 1,5 liter vätska per dygn utan att att direkt anstränga dig. Du som tränar måste förstås tänka extra på att dricka så ordentligt så du prestera på ditt max. Extra viktigt är det förstås nu under sommarmånaderna.