Träning & hälsa

För att kunna prestera bra måste man må bra, det gäller inte bara fotbollsspelare. Här hittar du artiklar inom kost, hälsa och träning med handfasta tips på hur du kan öka ditt allmänna välbefinnande, må bättre och prestera mer – såväl på plan som utanför.

Goda vanor kan få oss att må fantastiskt!

Publicerad 02 augusti 2010, 15:00
Marta Fotbollsmagasin får till varje nummer in frågor som vår Hälsocoach Benny Olsson svarar på. För det mest rör det sig om frågor kring mat- och träningsvanor. Här följer ett exempel hämtade ur tidningen.

En fråga till hälsocoachen.
Jag är en före detta spelare, numera ledare som har en fråga angående mat, motion och vikt.
Jag har sedan jag slutat spela försökt hålla mig i form men har gått upp i vikt och detta vill jag sätta stopp för. Jag tycker att jag äter bra mat, motionerar en del men går ändå inte ner ett gram.
Mina måltider ser ut ungefär så här:
Frukost: 1 äpple, 1 päron, 1,5 dl laktosfri fil.
Mellanmål: 1 frukt
Lunch: Kycklingfilé med lite ost i samt stor portion sallad
Mellanmål: Några nötter, gojibär eller 1 frukt
Middag: 2 ägg, keso och sallad
Därtill kommer kaffe och te på dagarna.

Jag äter 6 av 7 dagar likadan frukost, luncherna varierar men alltid protein och mycket sallad och väldigt sällan potatis, pasta och ris.
Middagarna ser också ungefär likadan ut men jag kan äta makrill, kalkonkött eller omelett.
Som ledare är man ju inte precis stillastående under träningarna men jag känner ändå att jag själv behöver hålla igång lite extra och det gör jag på lite olika sätt.
Jag går med stavar 1-2 ggr i veckan ca 1 tim. Tränar styrketräning 1 ggr i veckan och nu på sommaren golf 1 gång i veckan.
Har jag något fel i min sammansättning av mat och träning eller har du något tips jag kan ta till för att gå ner några ”trivselkilo”?
Hälsningar Jeanette

**Hej Jeanette! **
Det finns ett kortare svar på dina frågor och ett lite längre, mer filosofiskt sådant. Eftersom din frågeställning är väldigt vanlig bland kvinnor, väljer jag den sistnämnda. Visst kan de där trivselkilona vara förargliga och Jag kan känna din frustration liksom hos många andra kvinnor som Jag pratat med under åren.
Mitt första och bästa råd är: När tanken på den rätta vikten är som störst är chansen att finna den som minst. (Monika. Detta kan ligga som citat)

Det är så lätt att hamna i ett ostrukturerat beteendemönster där din kropp aldrig hinner komma i balans. Inte så sällan lockar alla superdieter och nya träningsmetoder till "stordåd" som oftast för oss ännu längre bort från målet.
Kroppen är en avancerad "maskin", men som fungerar efter enkla principer. Följer man dessa går det sällan fel. Mat/motion-för lite, för sällan, för mycket eller för fel gör kroppen trött, sliten och obalanserad. Rutiner, goda vanor som kroppen lätt kan förstå, samt lite realism kan få oss att må fantastiskt. Behöver vi lite stöd på vägen, finns det massor av duktiga kostrådgivare och fystränare som gärna hjälper till. Tyvärr uppfattas ofta deras tips och råd som för långsiktiga, osensationella och kanske tråkiga, men de FUNGERAR till skillnad från alla snabbkurer som är rena nonsens.

Jeanette, Du nämner inte din vikt eller längd i brevet och den behöver jag för att få en konkret bild av hur stor eller liten din övervikt är. Däremot har du ganska utförligt skrivit ned vad du äter och det ser i stort riktigt bra ut, men synar man innehållet lite mer noggrant kan Jag se några frågetecken. Till att börja med ser Jag, att du ytterst sällan äter stärkelserika kolhydrater som pasta, ris och potatis och det vill Jag ändra lite på, om Jag får. Dessa livsmedel tycker Jag är självklara om man vill fungera optimalt fysiskt och mentalt. Om dina utövande fotbollstjejer utesluter dessa från kosten kommer de att lågprestera, så här gäller det att sätta en standard. De enda kolhydraterna som vi bör undvika är raffinerade socker och vetemjölsprodukter, och intaget av dessa lär snabbt öka om vi förkastar vår stackars potatis och pasta. Sant är dock att vi med stigande ålder och lägre aktivitetsgrad behöver mindre mängd kolhydrater.

godavanor.jpg
Om vi använder tallriksmodellen, så kan Jag i ditt fall rekommendera 1/4 pasta, ris eller potatis, 1/4 protein och halva tallriken grönsaker. Denna regel gäller framförallt vid frukost och lunch där behovet är som störst. Dina tjejer ska istället ha halva tallriken med komplexa kolhydrater och de andra två delarna med protein och grönsaker. Jag kan inte se något intag av sötsaker i din text vilket i annat fall radikalt förändrar kaloribilden sett över en vecka. Där kan du i så fall vinna mycket.

När det kommer till motionsbiten så är det skillnad på motion och kondition. Motion förbättrar vårt allmäntillstånd och immunförsvar och god kondition är när kroppen blivit mer vältränad och i det följer t.ex. en tydligt förbättrad förbränning, förändring av figur samt en starkare och mer välmående kropp.
Du kan gärna snabbpromenera, stavgå, cykla, simma, jogga m.m. varannan dag men då med ett pulsvärde som (för dig) inte ska gå under 125. Träningspulsen tar du genom att stanna upp mitt i aktiviteten och räkna pulsslagen under en minut.

Här fick du lite tips och personliga reflektioner som Jag hoppas kan vara till hjälp för dig.

**Med vänliga hälsningar **
Benny Olsson
Hälsocoach
Marta Fotbollsmagasin

Anette Börjesson
anette@damfotboll.com
En bra frukost ger en bra start på dagen.

Viktigt äta vettig frukost- hemma eller på jobbet

Att inte äta frukost är nära sammanlänkat med viktproblem. Det är en välkänd sanning och det bekräftas av en ny stor europeisk forskningsstudie. Men vad gör man om man inte klarar av att äta på morgonen? Vissa mår ju faktiskt illa när de försöker peta i sig några tuggor. Det viktiga är inte att man äter direkt när man vaknar, utan att man äter en vettig måltid så snart man klarar av det. Ta gärna med frukosten till jobbet. Men vänta inte tills du blir panikhungrig innan du äter. Då är det är lätt att du äter för snabbt, för mycket och fel saker.

Koststudie på elitidrottande kvinnor kan ge nya insikter om ätstörning

Trots att elitidrottande kvinnor är väldigt kostmedvetna, drabbas de ofta av just ätstörningar som en följd av att de äter för lite i förhållande till den energi de gör av med i samband med sin idrott. Varför är det så, och hur påverkar det kroppen?
Järnrik mat, persilja och kött. Foto: www.svensktkott.se

Tjejer har flera skäl att undvika järnbrist

I dagens Sverige är de flesta bristsjukdomar utrotade tack vare att alla som vill äta en näringsrik kost har möjlighet att göra det. Det finns bara ett undantag – järnbrist. Järnberikning av siktat mjöl upphörde 1995. Sedan dess har järnbrist bland tonårsflickor ökat med mer än 30 procent.
IQ-initiativet har uppdraget att finna nya metoder för att minska alkoholkonsumtionen i Sverige.

Spola Kröken om du idrottar

Att idrott och alkohol inte är en bra kombination, det vet dom flesta. Vi rätar ut frågetecknet och vi tycker att den gamla sloganen SPOLA KRÖKEN kan komma till användning igen.

Red Bull och Lightläsk ofarligt i SMÅ mängder

Marta Fotbollsmagasins hälsocoach reder ut frågan om det är farligt att dricka Coca Cola Light eller andra läsksorter som är sockerfria? Frågan ställdes av en ung lirare och fortsättningen löd:
Fotboll på lika villkor eller ska tjejer ”bara ha kul” när dom tränar fotboll?
Foto: Bernt Järnepalm.

Fördela om klubbens bästa kunnande till de yngre!

Mycket snack om skador bland flickfotbollen har fört upp diskussioner om träningsmetoder som verkar skilja sig mellan pojk- och flickfotbollen. Marta Fotbollsmagasin fick frågan som sjukgymnasterna Lisbeth och Malin besvarar. Det är en mångbottnad fråga som dom försöker ge svar på. Frågeställningen i sig är intressant och väcker funderingar.

För mycket TV-tittande kan ge astma

Nu finns det ytterligare en anledning att begränsa barns TV-tittande. Enligt en brittisk studie på över 3000 barn, riskerar barn som tittar på TV mer än två timmar per dag ökad risk att drabbas av astma.

Bevisat: Knäkontroll-CD:n hjälper

Knäkontrollstudien är den hittills största vetenskapliga undersökningen i världen med syfte att förebygga skador inom idrott. På fredagen presenterades resultat som ger gott hopp för unga spelare att undvika korsbandsskador.

iPhoneapplikation om Fotledsstukning

Stukat foten? I applikationen Stukad fot får du guidning via bilder/text/tal om hur du utför akut omhändertagande för att ge optimal effekt. Likaså beskrivs 20 st rehabövningar med stegrad svårighet och 6 st tejpningstekniker med Sporttejp/Kinesiologitejp i syfte att den skadade foten ska gå att lita på igen vid motion och idrott samt minska risken för nya vrickningar.
Grötfrukost ger en bra start på dagen. Foto: Axa

Snabblagat, nyttigt och mättande

Om du äter havregrynsgröt på morgonen gör du dig själv en god tjänst. Havregrynsgröt med mjölk hör inte bara till de maträtter som ger bäst mättnadskänsla per kalori utan havren är bra också bra rent näringsmässigt.
Foto: Ewerman AB

Blåbär gör under för diabetiker

Forskning gjord av Karolinska Institutet och Örebro Universitet visar att blåbär skyddar mot diabetes.

Med kunskap klarar man att lägga om kosten

Att övergå helt till vegetarisk kost om man är elitidrottare innebär en del förändringar i din kostföring men det funkar. Vi har i tidigare reportage berättat om den tidigare Damallsvenska spelaren Anna Mörstam som efter ökad kostmedvetenhet valde att bli vegetarian.
Det rödmarkerade området visar var smärtan som man kallar Hälsporre/plantarfaschit brukar uppstå.

Hälsporre ett smärtsamt röntgenfynd

Hälsporre. Ett otäckt ord som man kanske inte lätt kan förklara vad det är. Hälsporre ger en smärta som inte är helt lätt att hantera om man håller på att träna frekvent. Marta Fotbollsmagasins medarbetande sjukgymnaster ger råd som kan hjälpa till att skingra frågorna kring skadan som kan göra rejält ont och sitta i länge om man har otur.

Drickbara vitaminer

Vitamindrycker har blivit allt populärare de senaste åren. En god dryck, i alla fall om den är välkyld, är ”Vitamino” ifrån Friggs, där en flaska ger 75-100 procent av rekommenderat dagsbehov.

Pärssons nötblandningar

Risenta lanserar tre nya nötblandningar i ett samarbete med skidbackarnas drottning Anja Pärsson. Tranbärstankar, Norrskensnötter och Skogsbärslycka står det på påsarna som alla innehåller torrostade nötter och bär av bästa kvalitet, med ett högt näringsinnehåll.

Naprapaten bäst på smärta

Vid värk i nacke eller rygg ger behandling hos naprapat bättre resultat än rådgivning hos läkare. Det visar en ny svensk studie. Vid värk i nacke eller rygg ger behandling hos naprapat bättre resultat än rådgivning hos läkare.

Mellanmål, sportbars & sportdryck

Reztart finns i två olika produktserier: Reztart Natural Energy, sportbars och sportdryck för dig som vill få ut mer av träningen och Reztart Natural Focus, ett mellanmål för dig som vill vara skärpt hela dagen.

Goda vanor kan få oss att må fantastiskt!

Marta Fotbollsmagasin får till varje nummer in frågor som vår Hälsocoach Benny Olsson svarar på. För det mest rör det sig om frågor kring mat- och träningsvanor. Här följer ett exempel hämtade ur tidningen.
Foto: Lena Koller/Skarp Agent
Lyxbaguette

Matig macka - mellanmål som ger rätt energi

Efter träningen kan du njuta i lugn och ro av en matig macka. Med rätt pålägg fyller du på med all den energi du behöver. Vi ger tre smaskiga tips på bra mackor som mättar och ger ny energi.

Drick rätt i sommarvärmen!

Visste du att kroppen består till ca 70% av vatten och att du förlorar ca 1,5 liter vätska per dygn utan att att direkt anstränga dig. Du som tränar måste förstås tänka extra på att dricka så ordentligt så du prestera på ditt max. Extra viktigt är det förstås nu under sommarmånaderna.