Träning & hälsa

För att kunna prestera bra måste man må bra, det gäller inte bara fotbollsspelare. Här hittar du artiklar inom kost, hälsa och träning med handfasta tips på hur du kan öka ditt allmänna välbefinnande, må bättre och prestera mer – såväl på plan som utanför.

Matig macka - mellanmål som ger rätt energi

Publicerad 02 augusti 2010, 11:31
Efter träningen kan du njuta i lugn och ro av en matig macka. Med rätt pålägg fyller du på med all den energi du behöver. Vi ger tre smaskiga tips på bra mackor som mättar och ger ny energi.
Foto: Lena Koller/Skarp Agent
Lyxbaguette

När du tränar är det viktigt att du äter mellanmål som ger riktigt med energi. En elitidrottare behöver dubbelt så stort intag av energi som en vanlig motionär. De näringsämnen som ger energi är protein, fett och kolhydrater.
Efter träningen passar det bra att satsa på en rejäl macka med läckert köttpålägg. Till mellanmålsmackan kan du välja pålägg som skinka, rostbiff eller leverpastej.

Protein
För att du ska få optimalt tillskott av bra näringsämnen är det viktigt att välja proteinrika livsmedel med omsorg. Kött innehåller mellan 15 och 20 gram protein per 100 gram.

Ett magert kött är mer proteinrikt. Proteinet i kött är så kallat högvärdigt protein, alltså i den form som kroppen lätt tar upp.

Fett
Fettsammansättningen i kött varierar med köttslag. Fetthalten i kött varierar från 2 procent till 40 procent. Renskuret kött från alla djurslag innehåller endast 2-3 procent fett.

Kolhydrater
Kött innehåller i princip inga kolhydrater. Dem får du se till att få i dig genom de livsmedel som kompletterar måltiden.

Välj ett fullkornsbröd, gärna med hela korn, och bakat på surdeg. Lägg gröna blad och grönsaker på mackan. Komplettera med frukt.

Mineral och vitamin
Kött innehåller förutom energi en unik sammansättning av bra näringsämnen som kroppen behöver.
Det är mineraler, främst järn, men även zink och selen. I kött finns även viktiga vitaminer, främst vitamin b12, som bara finns i animaliska livsmedel.

Kasslerburgare på rågbröd
Kasslerburgareragbrod.jpg
1 portion
125 g kassler, tunna skivor
2 tsk pepparrot, riven
1 msk yoghurt
salt och malen svartpeppar
3 rucolablad
1 färsk rödbeta, riven
1 portionsbröd av råg, 2-delat
Grilla kasslern i grillpanna eller stek i stekpanna.
Blanda pepparrot, yoghurt, salt och peppar. Bred hälften av blandningen på brödets underdel.
Lägg på rucola och rödbeta. Toppa med kassler, yoghurt och brödets överdel.

TIPS:
Vill du ta med mackan på utflykt passar det att packa bröd och grönsaker och grilla kasslerskivorna på engångsgrill.
Foto: Lena Koller/Skarp Agent

Skinkmacka
Lyxbaguette.jpg
1 portion
125 g kokt skinka
1/4 baguette, delad
2 tsk Bregott
plocksallat
1/2 päron, klyftat
2 msk kesella
15 g ädelost
2 valnötskärnor, grovt hackade
grovmalen svartpeppar
Bred Bregott på underdelen av brödet. Lägg på sallat, skinka och päron. Blanda kesella med ädelost och klicka på. Toppa med valnötter och peppar. Lägg på överdelen.
Foto: Lena Koller/Skarp Agent

Rostbiffsub
Rostbiffsub.jpg
1 portion
1 bit baguette, ca 15 cm lång
1 tsk fransk senap
125 g stekt rostbiff
isbergssallat, strimlad
rödlök, tunna skivor
3 svarta oliver, kärnfria, skivade
2 skivor ättiksgurka
1 röd paprikaring
1/2 tsk olivolja
malen svartpeppar
1 msk crème fraiche
1 tsk rostad lök
Bred senap på den undre delen av baguetten.
Lägg på rostbiff och alla grönsaker. Droppa över olivolja och peppra.
Toppa med crème fraiche och rostad lök. Lägg på överdelen.
Foto: Arne Adler

Text: Svensk Köttinformation

Anette Börjesson
anette@damfotboll.com
En bra frukost ger en bra start på dagen.

Viktigt äta vettig frukost- hemma eller på jobbet

Att inte äta frukost är nära sammanlänkat med viktproblem. Det är en välkänd sanning och det bekräftas av en ny stor europeisk forskningsstudie. Men vad gör man om man inte klarar av att äta på morgonen? Vissa mår ju faktiskt illa när de försöker peta i sig några tuggor. Det viktiga är inte att man äter direkt när man vaknar, utan att man äter en vettig måltid så snart man klarar av det. Ta gärna med frukosten till jobbet. Men vänta inte tills du blir panikhungrig innan du äter. Då är det är lätt att du äter för snabbt, för mycket och fel saker.

Koststudie på elitidrottande kvinnor kan ge nya insikter om ätstörning

Trots att elitidrottande kvinnor är väldigt kostmedvetna, drabbas de ofta av just ätstörningar som en följd av att de äter för lite i förhållande till den energi de gör av med i samband med sin idrott. Varför är det så, och hur påverkar det kroppen?
Järnrik mat, persilja och kött. Foto: www.svensktkott.se

Tjejer har flera skäl att undvika järnbrist

I dagens Sverige är de flesta bristsjukdomar utrotade tack vare att alla som vill äta en näringsrik kost har möjlighet att göra det. Det finns bara ett undantag – järnbrist. Järnberikning av siktat mjöl upphörde 1995. Sedan dess har järnbrist bland tonårsflickor ökat med mer än 30 procent.
IQ-initiativet har uppdraget att finna nya metoder för att minska alkoholkonsumtionen i Sverige.

Spola Kröken om du idrottar

Att idrott och alkohol inte är en bra kombination, det vet dom flesta. Vi rätar ut frågetecknet och vi tycker att den gamla sloganen SPOLA KRÖKEN kan komma till användning igen.

Red Bull och Lightläsk ofarligt i SMÅ mängder

Marta Fotbollsmagasins hälsocoach reder ut frågan om det är farligt att dricka Coca Cola Light eller andra läsksorter som är sockerfria? Frågan ställdes av en ung lirare och fortsättningen löd:
Fotboll på lika villkor eller ska tjejer ”bara ha kul” när dom tränar fotboll?
Foto: Bernt Järnepalm.

Fördela om klubbens bästa kunnande till de yngre!

Mycket snack om skador bland flickfotbollen har fört upp diskussioner om träningsmetoder som verkar skilja sig mellan pojk- och flickfotbollen. Marta Fotbollsmagasin fick frågan som sjukgymnasterna Lisbeth och Malin besvarar. Det är en mångbottnad fråga som dom försöker ge svar på. Frågeställningen i sig är intressant och väcker funderingar.

För mycket TV-tittande kan ge astma

Nu finns det ytterligare en anledning att begränsa barns TV-tittande. Enligt en brittisk studie på över 3000 barn, riskerar barn som tittar på TV mer än två timmar per dag ökad risk att drabbas av astma.

Bevisat: Knäkontroll-CD:n hjälper

Knäkontrollstudien är den hittills största vetenskapliga undersökningen i världen med syfte att förebygga skador inom idrott. På fredagen presenterades resultat som ger gott hopp för unga spelare att undvika korsbandsskador.

iPhoneapplikation om Fotledsstukning

Stukat foten? I applikationen Stukad fot får du guidning via bilder/text/tal om hur du utför akut omhändertagande för att ge optimal effekt. Likaså beskrivs 20 st rehabövningar med stegrad svårighet och 6 st tejpningstekniker med Sporttejp/Kinesiologitejp i syfte att den skadade foten ska gå att lita på igen vid motion och idrott samt minska risken för nya vrickningar.
Grötfrukost ger en bra start på dagen. Foto: Axa

Snabblagat, nyttigt och mättande

Om du äter havregrynsgröt på morgonen gör du dig själv en god tjänst. Havregrynsgröt med mjölk hör inte bara till de maträtter som ger bäst mättnadskänsla per kalori utan havren är bra också bra rent näringsmässigt.
Foto: Ewerman AB

Blåbär gör under för diabetiker

Forskning gjord av Karolinska Institutet och Örebro Universitet visar att blåbär skyddar mot diabetes.

Med kunskap klarar man att lägga om kosten

Att övergå helt till vegetarisk kost om man är elitidrottare innebär en del förändringar i din kostföring men det funkar. Vi har i tidigare reportage berättat om den tidigare Damallsvenska spelaren Anna Mörstam som efter ökad kostmedvetenhet valde att bli vegetarian.
Det rödmarkerade området visar var smärtan som man kallar Hälsporre/plantarfaschit brukar uppstå.

Hälsporre ett smärtsamt röntgenfynd

Hälsporre. Ett otäckt ord som man kanske inte lätt kan förklara vad det är. Hälsporre ger en smärta som inte är helt lätt att hantera om man håller på att träna frekvent. Marta Fotbollsmagasins medarbetande sjukgymnaster ger råd som kan hjälpa till att skingra frågorna kring skadan som kan göra rejält ont och sitta i länge om man har otur.

Drickbara vitaminer

Vitamindrycker har blivit allt populärare de senaste åren. En god dryck, i alla fall om den är välkyld, är ”Vitamino” ifrån Friggs, där en flaska ger 75-100 procent av rekommenderat dagsbehov.

Pärssons nötblandningar

Risenta lanserar tre nya nötblandningar i ett samarbete med skidbackarnas drottning Anja Pärsson. Tranbärstankar, Norrskensnötter och Skogsbärslycka står det på påsarna som alla innehåller torrostade nötter och bär av bästa kvalitet, med ett högt näringsinnehåll.

Naprapaten bäst på smärta

Vid värk i nacke eller rygg ger behandling hos naprapat bättre resultat än rådgivning hos läkare. Det visar en ny svensk studie. Vid värk i nacke eller rygg ger behandling hos naprapat bättre resultat än rådgivning hos läkare.

Mellanmål, sportbars & sportdryck

Reztart finns i två olika produktserier: Reztart Natural Energy, sportbars och sportdryck för dig som vill få ut mer av träningen och Reztart Natural Focus, ett mellanmål för dig som vill vara skärpt hela dagen.

Goda vanor kan få oss att må fantastiskt!

Marta Fotbollsmagasin får till varje nummer in frågor som vår Hälsocoach Benny Olsson svarar på. För det mest rör det sig om frågor kring mat- och träningsvanor. Här följer ett exempel hämtade ur tidningen.
Foto: Lena Koller/Skarp Agent
Lyxbaguette

Matig macka - mellanmål som ger rätt energi

Efter träningen kan du njuta i lugn och ro av en matig macka. Med rätt pålägg fyller du på med all den energi du behöver. Vi ger tre smaskiga tips på bra mackor som mättar och ger ny energi.

Drick rätt i sommarvärmen!

Visste du att kroppen består till ca 70% av vatten och att du förlorar ca 1,5 liter vätska per dygn utan att att direkt anstränga dig. Du som tränar måste förstås tänka extra på att dricka så ordentligt så du prestera på ditt max. Extra viktigt är det förstås nu under sommarmånaderna.