Träning & hälsa

För att kunna prestera bra måste man må bra, det gäller inte bara fotbollsspelare. Här hittar du artiklar inom kost, hälsa och träning med handfasta tips på hur du kan öka ditt allmänna välbefinnande, må bättre och prestera mer – såväl på plan som utanför.

Med kunskap klarar man att lägga om kosten

Publicerad 27 november 2010, 12:19
Att övergå helt till vegetarisk kost om man är elitidrottare innebär en del förändringar i din kostföring men det funkar. Vi har i tidigare reportage berättat om den tidigare Damallsvenska spelaren Anna Mörstam som efter ökad kostmedvetenhet valde att bli vegetarian.

– Allt handlar om kunskap och om att få i sig rätt och tillräckligt. Dessutom har jag gått på regelbundna hälsokontroller varje år för att se så att mina järnvärden var som de skulle, sade Anna i Marta Fotbollsmagasin nr 1-2009.

Marta Fotbollsmagasins hälsocoach Benny Olsson menar också att det går utmärkt att sluta äta kött o fortsätta att träna, men det är inte riktigt så enkelt som det låter.
Här följer lite tips o fakta i ämnet.

Flera varianter
Inom området vegetarism finns en massa varianter så jag väljer några av de vanligast förekommande.
En vegetarian är en person som väljer bort kött, äter mest vegetabilier men ibland äter vissa livsmedel från animalisk kost.
En lakto-ovo-vegetarian äter även mjölkprodukter och ägg.
En vegan äter inget från djurriket, d v s varken kött, fisk, fågel, mjölkprodukter, ägg, honung m.m.

Skaffa dig kunskap
Man kan säga att vår kropp är anpassad för blandkost men anpassningsbar för i stort sätt enbart vegetarisk föda . Det är dock viktigt att tänka på att ju mer du plockar bort ur din kost i ditt fall animaliska produkter), desto mer kunskap måste du ha för att ersätta det du går miste om.
Om du t.ex. kan tänka dig ett upplägg där du väljer bort kött men kan komplettera med mjölkprodukter och ägg, alltså lakto/ovo-vegetarism, ser jag egentligen inga hinder alls.
En helt vegansk kost för en ung idrottskvinna däremot, ser jag som svårare. I vilket fall så är där en hel del att tänka på när det gäller att undvika brister, och du har själv nämnt några.
Järnet i vegetabilier kallas icke hem-järn och är inte lika lätt för kroppen att ta upp som animaliskt järn som kallas hem-järn. Med ett tillskott av C-vitamin kan du öka det upptaget med 3-4 ggr. Bra vegetabiliska järnkällor är torkad frukt, fullkornsbröd, nötter och gröna bladgrönsaker . Du kan också ta järn som kosttillskott.

Större tallriksportioner
När det kommer till proteinet som är så viktigt för varje idrottare så ger en lakto/ovo-vegetarisk kost dig fullvärdigt mjölk och äggprotein. Vegetariskt protein är inte lika fullvärdigt per automatik, men med stor variation på kostintaget får vegetabilierna tillsammans en kompletterande verkan så att proteinet får en hög proteinpoäng. Bra vegetabiliska proteinkällor är framförallt soya-proteinet som finns bl.a. som bönor, mjölk, mjöl, tofu och kosttillskott . Andra bra källor är baljväxter som linser, ärtor bönor, nötter och quorn. Som du säkert förstår kommer gurka, sallad och tomat endast att vara tillbehör åt din eventuellt nya kostplan. En annan av skillnaderna mellan att äta blandkost eller vegetarisk är att förutom att en vegetarian måste vara lite mer påläst, även ska vara beredd på lite större tallriksportioner för att tillgodose sitt näringsbehov. Om du sätter dig in i ämnet och skaffar dig bra kunskap lär du inte riskera att få mer skador än någon annan. Mitt bästa tips är att alltid ta reda på så mycket som möjligt om en sak, både för och nackdelar . Sen gör du det val som känns bäst för dig. Lycka till!

Benny Olsson/Hälsocoach Marta Fotbollsmagasin

Anette Börjesson
anette@damfotboll.com
En bra frukost ger en bra start på dagen.

Viktigt äta vettig frukost- hemma eller på jobbet

Att inte äta frukost är nära sammanlänkat med viktproblem. Det är en välkänd sanning och det bekräftas av en ny stor europeisk forskningsstudie. Men vad gör man om man inte klarar av att äta på morgonen? Vissa mår ju faktiskt illa när de försöker peta i sig några tuggor. Det viktiga är inte att man äter direkt när man vaknar, utan att man äter en vettig måltid så snart man klarar av det. Ta gärna med frukosten till jobbet. Men vänta inte tills du blir panikhungrig innan du äter. Då är det är lätt att du äter för snabbt, för mycket och fel saker.

Koststudie på elitidrottande kvinnor kan ge nya insikter om ätstörning

Trots att elitidrottande kvinnor är väldigt kostmedvetna, drabbas de ofta av just ätstörningar som en följd av att de äter för lite i förhållande till den energi de gör av med i samband med sin idrott. Varför är det så, och hur påverkar det kroppen?
Järnrik mat, persilja och kött. Foto: www.svensktkott.se

Tjejer har flera skäl att undvika järnbrist

I dagens Sverige är de flesta bristsjukdomar utrotade tack vare att alla som vill äta en näringsrik kost har möjlighet att göra det. Det finns bara ett undantag – järnbrist. Järnberikning av siktat mjöl upphörde 1995. Sedan dess har järnbrist bland tonårsflickor ökat med mer än 30 procent.
IQ-initiativet har uppdraget att finna nya metoder för att minska alkoholkonsumtionen i Sverige.

Spola Kröken om du idrottar

Att idrott och alkohol inte är en bra kombination, det vet dom flesta. Vi rätar ut frågetecknet och vi tycker att den gamla sloganen SPOLA KRÖKEN kan komma till användning igen.

Red Bull och Lightläsk ofarligt i SMÅ mängder

Marta Fotbollsmagasins hälsocoach reder ut frågan om det är farligt att dricka Coca Cola Light eller andra läsksorter som är sockerfria? Frågan ställdes av en ung lirare och fortsättningen löd:
Fotboll på lika villkor eller ska tjejer ”bara ha kul” när dom tränar fotboll?
Foto: Bernt Järnepalm.

Fördela om klubbens bästa kunnande till de yngre!

Mycket snack om skador bland flickfotbollen har fört upp diskussioner om träningsmetoder som verkar skilja sig mellan pojk- och flickfotbollen. Marta Fotbollsmagasin fick frågan som sjukgymnasterna Lisbeth och Malin besvarar. Det är en mångbottnad fråga som dom försöker ge svar på. Frågeställningen i sig är intressant och väcker funderingar.

För mycket TV-tittande kan ge astma

Nu finns det ytterligare en anledning att begränsa barns TV-tittande. Enligt en brittisk studie på över 3000 barn, riskerar barn som tittar på TV mer än två timmar per dag ökad risk att drabbas av astma.

Bevisat: Knäkontroll-CD:n hjälper

Knäkontrollstudien är den hittills största vetenskapliga undersökningen i världen med syfte att förebygga skador inom idrott. På fredagen presenterades resultat som ger gott hopp för unga spelare att undvika korsbandsskador.

iPhoneapplikation om Fotledsstukning

Stukat foten? I applikationen Stukad fot får du guidning via bilder/text/tal om hur du utför akut omhändertagande för att ge optimal effekt. Likaså beskrivs 20 st rehabövningar med stegrad svårighet och 6 st tejpningstekniker med Sporttejp/Kinesiologitejp i syfte att den skadade foten ska gå att lita på igen vid motion och idrott samt minska risken för nya vrickningar.
Grötfrukost ger en bra start på dagen. Foto: Axa

Snabblagat, nyttigt och mättande

Om du äter havregrynsgröt på morgonen gör du dig själv en god tjänst. Havregrynsgröt med mjölk hör inte bara till de maträtter som ger bäst mättnadskänsla per kalori utan havren är bra också bra rent näringsmässigt.
Foto: Ewerman AB

Blåbär gör under för diabetiker

Forskning gjord av Karolinska Institutet och Örebro Universitet visar att blåbär skyddar mot diabetes.

Med kunskap klarar man att lägga om kosten

Att övergå helt till vegetarisk kost om man är elitidrottare innebär en del förändringar i din kostföring men det funkar. Vi har i tidigare reportage berättat om den tidigare Damallsvenska spelaren Anna Mörstam som efter ökad kostmedvetenhet valde att bli vegetarian.
Det rödmarkerade området visar var smärtan som man kallar Hälsporre/plantarfaschit brukar uppstå.

Hälsporre ett smärtsamt röntgenfynd

Hälsporre. Ett otäckt ord som man kanske inte lätt kan förklara vad det är. Hälsporre ger en smärta som inte är helt lätt att hantera om man håller på att träna frekvent. Marta Fotbollsmagasins medarbetande sjukgymnaster ger råd som kan hjälpa till att skingra frågorna kring skadan som kan göra rejält ont och sitta i länge om man har otur.

Drickbara vitaminer

Vitamindrycker har blivit allt populärare de senaste åren. En god dryck, i alla fall om den är välkyld, är ”Vitamino” ifrån Friggs, där en flaska ger 75-100 procent av rekommenderat dagsbehov.

Pärssons nötblandningar

Risenta lanserar tre nya nötblandningar i ett samarbete med skidbackarnas drottning Anja Pärsson. Tranbärstankar, Norrskensnötter och Skogsbärslycka står det på påsarna som alla innehåller torrostade nötter och bär av bästa kvalitet, med ett högt näringsinnehåll.

Naprapaten bäst på smärta

Vid värk i nacke eller rygg ger behandling hos naprapat bättre resultat än rådgivning hos läkare. Det visar en ny svensk studie. Vid värk i nacke eller rygg ger behandling hos naprapat bättre resultat än rådgivning hos läkare.

Mellanmål, sportbars & sportdryck

Reztart finns i två olika produktserier: Reztart Natural Energy, sportbars och sportdryck för dig som vill få ut mer av träningen och Reztart Natural Focus, ett mellanmål för dig som vill vara skärpt hela dagen.

Goda vanor kan få oss att må fantastiskt!

Marta Fotbollsmagasin får till varje nummer in frågor som vår Hälsocoach Benny Olsson svarar på. För det mest rör det sig om frågor kring mat- och träningsvanor. Här följer ett exempel hämtade ur tidningen.
Foto: Lena Koller/Skarp Agent
Lyxbaguette

Matig macka - mellanmål som ger rätt energi

Efter träningen kan du njuta i lugn och ro av en matig macka. Med rätt pålägg fyller du på med all den energi du behöver. Vi ger tre smaskiga tips på bra mackor som mättar och ger ny energi.

Drick rätt i sommarvärmen!

Visste du att kroppen består till ca 70% av vatten och att du förlorar ca 1,5 liter vätska per dygn utan att att direkt anstränga dig. Du som tränar måste förstås tänka extra på att dricka så ordentligt så du prestera på ditt max. Extra viktigt är det förstås nu under sommarmånaderna.