Träning & hälsa

För att kunna prestera bra måste man må bra, det gäller inte bara fotbollsspelare. Här hittar du artiklar inom kost, hälsa och träning med handfasta tips på hur du kan öka ditt allmänna välbefinnande, må bättre och prestera mer – såväl på plan som utanför.

Fördela om klubbens bästa kunnande till de yngre!

Publicerad 01 mars 2011, 13:02
Mycket snack om skador bland flickfotbollen har fört upp diskussioner om träningsmetoder som verkar skilja sig mellan pojk- och flickfotbollen. Marta Fotbollsmagasin fick frågan som sjukgymnasterna Lisbeth och Malin besvarar. Det är en mångbottnad fråga som dom försöker ge svar på. Frågeställningen i sig är intressant och väcker funderingar.
Fotboll på lika villkor eller ska tjejer ”bara ha kul” när dom tränar fotboll?
Foto: Bernt Järnepalm.

Hej Lisbeth och Malin!
Chansar på att ni kan reda ut mina funderingar gällande styrketräning eller inte för tjejer i lite yngre ålder. Har två barn, en tjej 12 år och en kille på 13. Brukar vara med på deras träningar och ser en markant skillnad på hur träningarna är upplagda. Har själv en bakgrund som elitidrottare i en individuell idrott och mina funderingar kom när jag sett ett tydligt mönster på hur mycket lättare tjejerna drillas jämfört med killarna. Jag vet och förstår att det inte är allvar i allt man gör, man ska ha roligt och det är därför ungarna gör det dom gillar allra mest. Men kan det inte finnas ett samband mellan alla dessa knäskador som tjejer får och som killar inte drabbas lika mycket av och den grundträning de får nu? Jag menar att en viss styrketräning i ben och bål redan i denna ålder kanske skulle förebygga en del och ge tjejerna en bättre grund att stå på när de börjar växa till sig. Jag menar att styrketräning på ett vettigt sätt, inte nödvändigtvis med tyngder, det finns ju massor av andra sätt, skulle kunna göra verklig nytta. Sen kan man ju undra om man inte tycker att det är lika viktigt att träna tjejer på ett lite tuffare sätt, det är nästan skrämmande att se skillnaderna som jag gjort på nära håll. Finns det inga riktlinjer för klubbarna att hålla sig till eller är det gamla normer som gäller. Bättre och mer för killarna och så låter vi tjejerna hålla på och ha lite kul så länge de vill.
Lite mångbottnad fråga kanske men jag chansar på att ni svarar på det ni kan. Läser tidningen regelbundet och tror att ni har en del insikt i hur det ser ut i mer elitinriktade klubbar
Med vänlig hälsning/Frida

Tack Frida för din högst aktuella och angelägna fråga
Vi har inga bevis men har samma känsla som du att flickornas intensitet är lägre än för pojkarna. Vad detta beror på tror vi har många olika bakgrunder.
1) Dels att det givetvis är tränarberoende; flickfotbollen är yngre än pojkfotbollen där man har kommit längre.
2) En annan detalj kan vara att; alla resurser i föreningen, d v s medicinska, idrottsfysiologiska, mentala går ju till seniorerna, tror absolut det är dags att omfördela resurserna för att sprida kunskapen nedåt i föreningarna. Här finns säkert ännu fler anledningar.

Flickor skadar sig oftare än pojkar
Du har rätt i ditt påstående att flickor skadar sig oftare än pojkar. Man har försökt analysera vad detta beror på och har inte hittat en enskild faktor som orsakar detta. Dock finns det flera orsaker där muskelstyrka/svaghet är en. Här måste vi också tänka på att flickorna i större utsträckning än pojkarna i tidigare åldrar får gå upp och spela seniorfotboll, trots att de troligtvis inte är fysiskt förberedda på denna belastning.
En annan är rörelsekontroll, där det är vanligare att flickor har ett mönster att knäet faller innanför foten när de utför en knäböjning, en ganska vanlig företeelse i fotboll. Denna knävinkel är ogynnsam då den ökar risken för att skada det främre korsbandet i knäet.
De studier som är gjorda som visar på skadeförebyggande effekt innehåller övningar för styrka, knäkontroll vid landning och riktningsförändring, balans och bålstyrka.

Styrketräning för barn ok om man tränar korrekt
Styrketräning för barn och ungdomar är en het potatis. Senare forskning visar att det inte finns några risker med detta så länge den bedrivs på ett korrekt sätt och att träningsbelastningen anpassas till barnets förutsättningar och fysiska mognad. Tränaren och ledaren ska givetvis besitta korrekt kunskap i ämnet.
Riksidrottsförbundet menar att styrketräning kan påbörjas i 7-8 års ålder, givetvis med anpassning till varje barns fysiska utvecklingsnivå. Man menar vidare att styrketräningen initialt kan bedrivas 1-3 ggr/v och vara 20-40 min långt. Den ska innefatta stora muskelgrupper, 1-2 set med moderat belastning. Antalet repetitioner för armarna ska vara 12-15 och för benen 15-20. Tyngdpunkten ska ligga på korrekt rörelseutförande.
Extra hänsyn bör man ta i de perioder som ungdomarna har sin tillväxt spurt, för flickorna inträder detta tidigare än för pojkarna.

Färre barn spontanidrottar
En studie har tittat på fysisk aktivitet hos flickor och pojkar 1968 och 2001. Dessa resultat visar att både flickorna och pojkarna är fysiskt aktiva i organiserad idrott i större utsträckning 2001 än 1968 och att den icke organiserade idrotten sjunkit. Andelen fysiskt inaktiva barn har också ökat när vi kommit in på 2000-talet. Detta kan tyda på att spontanidrotten sjunkit och därmed också andelen timmar i veckan som barnen är fysiskt aktiva. Idag går det mer tid i veckan till data och tv-tittande och detta som ni alla vet bygger inga starka vältränade kroppar. Man rekommenderar att barn och ungdomar ska vara fysiskt aktiva en timme per dag för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Med detta vill vi ha sagt att den organiserade idrotten och föräldrar har ett större ansvar att se till att barnen/ungdomarna har tillräcklig fysisk kapacitet för sin idrott.

Viktigt att fundera över
Vad vi vet finns inga framtagna rekommendationer för hur intensiteten på träningarna ska vara. På Svenska Fotbollsförbundets hemsida kan man köpa två olika dokument, Fotbollens spela, lek och lär samt Fotbollens policy dokument men vad vi vet innehåller inte dessa rekommendationer gällande den fysiska biten. Det finns mycket kvar att göra både vad gäller skadeförebyggande arbete men även ett förberedande arbete så vi får fram flickor som är tillräckligt tränade för att möta de krav som seniorfotboll innebär.
I den nya tränarutbildningen finns det mycket bra material om hur SvFF rekommenderar att man tränar barn- och ungdomar. Det material som är aktuellt är, Avspark och Träningslära som man kan köpa separat från svenska fotbollsförlaget. (Se bifogade bilder: Träningslära-Avspark)
Vi tror det är en viktig fråga att ta upp i respektive förening men tänk på att inte bara föra över pojkarnas träningsintensitet på flickorna, den måste anpassas till flickornas nivå och fysiska mognad.

Med vänliga hälsningar/Malin & Lisbeth-sjukgymnaster

(Maila oss gärna (info@damfotboll.com) om ni har tankar som rör detta område)

En bra frukost ger en bra start på dagen.

Viktigt äta vettig frukost- hemma eller på jobbet

Att inte äta frukost är nära sammanlänkat med viktproblem. Det är en välkänd sanning och det bekräftas av en ny stor europeisk forskningsstudie. Men vad gör man om man inte klarar av att äta på morgonen? Vissa mår ju faktiskt illa när de försöker peta i sig några tuggor. Det viktiga är inte att man äter direkt när man vaknar, utan att man äter en vettig måltid så snart man klarar av det. Ta gärna med frukosten till jobbet. Men vänta inte tills du blir panikhungrig innan du äter. Då är det är lätt att du äter för snabbt, för mycket och fel saker.

Koststudie på elitidrottande kvinnor kan ge nya insikter om ätstörning

Trots att elitidrottande kvinnor är väldigt kostmedvetna, drabbas de ofta av just ätstörningar som en följd av att de äter för lite i förhållande till den energi de gör av med i samband med sin idrott. Varför är det så, och hur påverkar det kroppen?
Järnrik mat, persilja och kött. Foto: www.svensktkott.se

Tjejer har flera skäl att undvika järnbrist

I dagens Sverige är de flesta bristsjukdomar utrotade tack vare att alla som vill äta en näringsrik kost har möjlighet att göra det. Det finns bara ett undantag – järnbrist. Järnberikning av siktat mjöl upphörde 1995. Sedan dess har järnbrist bland tonårsflickor ökat med mer än 30 procent.
IQ-initiativet har uppdraget att finna nya metoder för att minska alkoholkonsumtionen i Sverige.

Spola Kröken om du idrottar

Att idrott och alkohol inte är en bra kombination, det vet dom flesta. Vi rätar ut frågetecknet och vi tycker att den gamla sloganen SPOLA KRÖKEN kan komma till användning igen.

Red Bull och Lightläsk ofarligt i SMÅ mängder

Marta Fotbollsmagasins hälsocoach reder ut frågan om det är farligt att dricka Coca Cola Light eller andra läsksorter som är sockerfria? Frågan ställdes av en ung lirare och fortsättningen löd:
Fotboll på lika villkor eller ska tjejer ”bara ha kul” när dom tränar fotboll?
Foto: Bernt Järnepalm.

Fördela om klubbens bästa kunnande till de yngre!

Mycket snack om skador bland flickfotbollen har fört upp diskussioner om träningsmetoder som verkar skilja sig mellan pojk- och flickfotbollen. Marta Fotbollsmagasin fick frågan som sjukgymnasterna Lisbeth och Malin besvarar. Det är en mångbottnad fråga som dom försöker ge svar på. Frågeställningen i sig är intressant och väcker funderingar.

För mycket TV-tittande kan ge astma

Nu finns det ytterligare en anledning att begränsa barns TV-tittande. Enligt en brittisk studie på över 3000 barn, riskerar barn som tittar på TV mer än två timmar per dag ökad risk att drabbas av astma.

Bevisat: Knäkontroll-CD:n hjälper

Knäkontrollstudien är den hittills största vetenskapliga undersökningen i världen med syfte att förebygga skador inom idrott. På fredagen presenterades resultat som ger gott hopp för unga spelare att undvika korsbandsskador.

iPhoneapplikation om Fotledsstukning

Stukat foten? I applikationen Stukad fot får du guidning via bilder/text/tal om hur du utför akut omhändertagande för att ge optimal effekt. Likaså beskrivs 20 st rehabövningar med stegrad svårighet och 6 st tejpningstekniker med Sporttejp/Kinesiologitejp i syfte att den skadade foten ska gå att lita på igen vid motion och idrott samt minska risken för nya vrickningar.
Grötfrukost ger en bra start på dagen. Foto: Axa

Snabblagat, nyttigt och mättande

Om du äter havregrynsgröt på morgonen gör du dig själv en god tjänst. Havregrynsgröt med mjölk hör inte bara till de maträtter som ger bäst mättnadskänsla per kalori utan havren är bra också bra rent näringsmässigt.
Foto: Ewerman AB

Blåbär gör under för diabetiker

Forskning gjord av Karolinska Institutet och Örebro Universitet visar att blåbär skyddar mot diabetes.

Med kunskap klarar man att lägga om kosten

Att övergå helt till vegetarisk kost om man är elitidrottare innebär en del förändringar i din kostföring men det funkar. Vi har i tidigare reportage berättat om den tidigare Damallsvenska spelaren Anna Mörstam som efter ökad kostmedvetenhet valde att bli vegetarian.
Det rödmarkerade området visar var smärtan som man kallar Hälsporre/plantarfaschit brukar uppstå.

Hälsporre ett smärtsamt röntgenfynd

Hälsporre. Ett otäckt ord som man kanske inte lätt kan förklara vad det är. Hälsporre ger en smärta som inte är helt lätt att hantera om man håller på att träna frekvent. Marta Fotbollsmagasins medarbetande sjukgymnaster ger råd som kan hjälpa till att skingra frågorna kring skadan som kan göra rejält ont och sitta i länge om man har otur.

Drickbara vitaminer

Vitamindrycker har blivit allt populärare de senaste åren. En god dryck, i alla fall om den är välkyld, är ”Vitamino” ifrån Friggs, där en flaska ger 75-100 procent av rekommenderat dagsbehov.

Pärssons nötblandningar

Risenta lanserar tre nya nötblandningar i ett samarbete med skidbackarnas drottning Anja Pärsson. Tranbärstankar, Norrskensnötter och Skogsbärslycka står det på påsarna som alla innehåller torrostade nötter och bär av bästa kvalitet, med ett högt näringsinnehåll.

Naprapaten bäst på smärta

Vid värk i nacke eller rygg ger behandling hos naprapat bättre resultat än rådgivning hos läkare. Det visar en ny svensk studie. Vid värk i nacke eller rygg ger behandling hos naprapat bättre resultat än rådgivning hos läkare.

Mellanmål, sportbars & sportdryck

Reztart finns i två olika produktserier: Reztart Natural Energy, sportbars och sportdryck för dig som vill få ut mer av träningen och Reztart Natural Focus, ett mellanmål för dig som vill vara skärpt hela dagen.

Goda vanor kan få oss att må fantastiskt!

Marta Fotbollsmagasin får till varje nummer in frågor som vår Hälsocoach Benny Olsson svarar på. För det mest rör det sig om frågor kring mat- och träningsvanor. Här följer ett exempel hämtade ur tidningen.
Foto: Lena Koller/Skarp Agent
Lyxbaguette

Matig macka - mellanmål som ger rätt energi

Efter träningen kan du njuta i lugn och ro av en matig macka. Med rätt pålägg fyller du på med all den energi du behöver. Vi ger tre smaskiga tips på bra mackor som mättar och ger ny energi.

Drick rätt i sommarvärmen!

Visste du att kroppen består till ca 70% av vatten och att du förlorar ca 1,5 liter vätska per dygn utan att att direkt anstränga dig. Du som tränar måste förstås tänka extra på att dricka så ordentligt så du prestera på ditt max. Extra viktigt är det förstås nu under sommarmånaderna.