Träning & hälsa

För att kunna prestera bra måste man må bra, det gäller inte bara fotbollsspelare. Här hittar du artiklar inom kost, hälsa och träning med handfasta tips på hur du kan öka ditt allmänna välbefinnande, må bättre och prestera mer – såväl på plan som utanför.

Näringsintaget har en avgörande betydelse för hormonell balans

Våra sjukgymnaster har svarat på tre frågor och tar också särskilt upp den rörande av menstruationsrubbningar hos elitidrottskvinnor = idrottsamenorré. Viktiga frågor får svar i denna artikel som är bra för alla inblandade, föräldrar, tränare och aktiva att lära sig mer om.

Marta Fotbollsmagasin har fått in en hel del frågor rörande unga tjejers idrottande och om man ska ta någon särskild hänsyn när dessa hamnar i den ålder då man får sin menstruation. Är man mer skadekänslig under den perioden samt den känsliga frågan om idrottsamenorré.
Viktiga frågor som är bra för alla inblandade, föräldrar, tränare och aktiva att lära sig mer om.
Malin och Lisbeth, våra sjukgymnaster har svarat på tre frågor och tar också särskilt upp den rörande av menstruationsrubbningar hos elitidrottskvinnor = idrottsamenorré.

Fråga nummer ett kommer ifrån en förälder som förmedlar sin dotters frågor om träning i samband med menstruation.
Alla tjejer får ju sin menstruation förr eller senare. Kan det dröja längre tid innan man får den om man tränar 5 ggr i veckan när man är i 13-årsåldern? Är det farligt att träna när man har sin menstruation. Ibland har man ju väldigt ont, vad beror det på?

Det är som du sa mycket individuellt när tjejer får sin menstruation. Det kan variera allt mellan 10-17 år. Ungdomar med ett för lågt energiintag i kombination med en hög aktivitetsnivå kan hamna i vad man kallar en negativ energibalans. Får man detta i ungdomsåren så kan det leda till bl.a försenad pubertet, med störd menscykel. Vi kommer senare ta upp detta med den s.k kvinnliga idrottsliga triangeln .
Smärtan vid mens förläggs till nedre delen av magen och/eller ryggen, det är vanligt att man har ont vid mens framför allt som ung. Smärtan beror på sammandragningar i livmodern när slemhinnan ska
stötas ut. Det är olika från kvinna till kvinna om man har ont i magen vid mens och hur ont man har. Detta beror på att man har olika mängd av ämnet prostaglandiner i blodet, som orsakar sammandragningar i livmodern. Man kan lindra mensvärken med värmekudde på magen, fysisk aktivitet eller smärtlindrande medicin.

En frågeställare säger sig ha läst att man är mer skadekänslig runt den tid man ska ha eller har sin menstruation. Stämmer det?
Man har gjort studier gällande ökad skaderisk under menscykeln. Det är främst kopplingen till främre korsbandsskador som man undersökt. Det har varit oklart om det föreligger ökad skaderisk för det främre korsbandet under menscykeln och detta beror till stora delar på att man använt olika analysmetoder vid de olika studierna. Dock har fler studier gjorts där man mätt hormonkoncentrationerna och det pekar nu mot att risken att skada sitt främre korsband utan kroppskontakt är större under tiden för mens snarare än under tiden för ägglossning.
Det är viktigt att komma ihåg att kopplingen mellan menscykel och främre korsbandsskada bara är en riskfaktor när det gäller främre korsbandsskador. Det föreligger flera andra faktorer som kan öka risken att drabbas av främre korsbandsskada. En av dem är felaktigt belastningsmönster för knäleden. Detta har man i studier påvisat att detta är påverkbart och man till stora delar kan förebygga de korsbandsskador som uppkommer utan kroppskontakt. Genom att utföra övningar med korrekt rörelsemönster för knäleden, träna bålstabilitet samt hopp och korrekt landningsteknik som återfinns i program som Knäkontroll – förebygg skador och prestera bättre så förebygger man knäskada. Dessa övningar ska man göra från 10-12 års ålder och ska utföras regelbundet. Övningar med instruktioner finns på www.idrottsbokhandeln.se

Till sist kommer då frågan om idrottsamenorré.
Jag har läst att ordet idrottsamenorrè d vs avsaknad av mens i samband med diet/träning. Vad betyder det egentligen och hur vanligt förekommande är detta och finns det några varningssignaler som man kan försöka upptäcka så att man inte hamnar i detta läge?

I slutet av 1970-talet kom den första rapporten om ökad förekomst av menstruationsrubbningar hos elitidrottskvinnor = idrottsamenorré. Det kan röra sig om helt avsaknad av menstruation till att ha menstruation mer sällan eller oregelbundet. Det är ingen sjukdom utan mer ett funktionellt tillstånd.
I en del artiklar kan man läsa att idrottsamenorré troligtvis är resultatet av bristfälligt näringsintag snarare än en konsekvens av träningen i sig eller orsakad av låg kroppsvikt/ kroppsfetthalt. Troligtvis är det dock flera olika faktorer som ligger bakom.
Energibalans uppstår när intaget är lika med utgifterna. Hur stort energibehovet är beror på kön, ålder, vikt och kroppssammansättning. Även vilken typ av träning samt dess intensitet och frekvens påverkar energibehovet.

Näringsintaget har en avgörande betydelse för hormonell balans hos kvinnor.
Idrottsamenorré anses bero på en störning av hormonbalansen i hjärnan där utsöndring av de hormoner som påverkar menstruationen sker. Detta på grund av bland annat näringsbristen. Grundproblemet är som sagt näringsintaget, som till både kvantitet och kvalitet måste anpassas till idrottskvinnors specifika behov, annars uppstår hormonell obalans.
Det låga energiintaget i kombination med en hög aktivitetsnivå kan skapa en negativ energibalans som bl.a kan leda till störd menscykel men även låg bentäthet, försämrad återhämtning, ökad risk för skador och näringsbrister kan uppstå.
En svår sak kan vara att en negativ energibalans initialt leder till att idrottsresultaten kan bli bättre då kroppen minskar i vikt, framförallt i grenar som långdistanslöpning och olika gymnastikgrenar där kroppsvikten spelar en stor roll. Dessa resultat är dock kortsiktiga då kroppen inte kan reparera de skador som uppstått vid träning/tävling. När kroppen inte längre får energi utifrån börjar den bryta ned sin egen vävnad för att använda den som energi vid muskelarbete.

Den kvinnliga idrottstriangeln
Man pratar om den kvinnliga idrottsliga triangeln där det finns starka samband mellan: lågt energiintag - rubbningar i menstruationen – och förekomst av benskörhet och stressfrakturer. Detta är så klart viktigt för idrottaren att få information om men även anhöriga och tränare ska känna till detta.
Ökad kunskap om rätt kosthållning och uppmärksamhet vid eventuella tendenser till stört ätbeteende är så klart viktigt.

Vilka varningssignaler som man kan få som förälder, tränare och idrottare kan vara svårt att definiera, men man kan säga att avsaknad av mens är en tydlig signal på att kroppen inte är i hormonell balans och detta får inte nonchaleras.
Avsaknad av mens i mer än 6 månader bör föranleda läkarbesök för vidare utredning.

Text: Malin Lundgren och Lisbeth Jönsson
Artikeln är tidigare publicerad i Marta Fotbollsmagasin

Skador en del av en idrottares verklighet. Foto: Bildbyrån

Överbelastningsskador inget att ignorera

Överbelastningsskador kan ställa till med stora besvär för lång tid framöver. Det är en skada som kan begränsa vilken mängd och intensitet av träning kroppen klarar av och därmed hämma utvecklingen som fotbollsspelare. Här får du kunskap från två erfarna sjukgymnaster om hur dessa skador uppstår och vad man kan, och ska, göra för att förebygga dem.
Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften. Foto: Sisu Idrottsböcker

Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften

Mental tuffhet är förmågan att fokusera på uppgiften, oavsett vad som händer inom och runtomkring dig. För att lyckas med det måste du träna och stärka din MindPower. Du behöver också acceptera dig själv för den du är och acceptera intentionen att prestera på toppen av din förmåga. Idrottsforskaren John Jouper är författare till boken Mental tuffhet - fokus på uppgiften som bryter med den klassiska idrottspsykologin – med syfte att öka förmågan att prestera.

Undvik en korsbandsskada per säsong – träna KNÄKONTROLL!

Den svenska Knäkontrollstudien inom flickfotboll visade att nästan 2/3 (ca 65%) av alla främre korsbandsskador hos fotbollsspelande tonårstjejer kan förebyggas med ett speciellt uppvärmningsprogram. Forskning inom detta område bedrivs i en mängd länder och inte bara inom fotboll. Förhållandet med ökad förekomst av allvarliga knäskador hos de kvinnliga idrottarna är nämligen detsamma inom bl.a. basket, innebandy och handboll.

Vi tappar för många av de bästa!

När en ny årskull kliver in i sitt första år på idrottsgymnasierna innebär detta en rejäl ökning av träningsmängden vilket kan vara tufft för många. Vår erfarenhet från flera idrotter är att väldigt många av de talangfulla ungdomarna drabbas av skador under gymnasietiden och faktiskt är det inte ovanligt att de är skadade redan då de börjar på idrottsgymnasiet.

Att utveckla hållbar balans kan ge vinst för livet

Övningar i kroppskännedom, balans och kontroll förebygger skador bland idrottare men det har också blivit ett utbrett sätt att träna för människor i alla åldrar. Gör man en snabbkoll på vad olika gym erbjuder för träningsformer så hittar man bland annat pilates och coreboll, två träningsformer som riktar in sig på funktionell och fokuserad träning av bålstyrkan. KI-balans, är en annan form som fokuserar på att hitta harmoni och balans i träningen som utgörs av rörlighet, styrka, balans, koordination och avspänning med meditativa inslag.

Ny bok: Bättre prestation och hälsa med KBT

Det finns många exempel inom idrotten där både prestation och välbefinnande kan bli lidande på grund av mer eller mindre omfattande psykiska besvär. Det är för många lättare att tala öppet om ”smärta i foten” jämfört med att tala om psykisk ohälsa. – Många idrottare försöker radera alla tecken på mental svaghet, särskilt i prestationssammanhang. Att arbeta med och tala mer om detta område gör att vi minskar stigmat och avdramatiserar problem av psykologisk karaktär, säger Göran Kenttä, en av bokens tre huvudförfattare.
FIFA 11 for Health lanserades vid VM i Sydafrika 2010 och ska nu tillämpas efter europeiska förhållanden. Foto: Fifa.com

Fotboll visar barn vägen till hälsa

Ett projekt som FIFA startade i Afrika för att lära barn ett sundare levnadssätt kommer att provas i Danmark som första land i Europa. Projektet heter FIFA 11 for Health och riktar sig till barn av båda könen mellan 11 och 12 år.

Fortsätt träna under graviditeten

Många gravida kvinnor slutar att träna – helt i onödan. De medicinska rekommendationerna är nämligen tydliga: fysisk aktivitet under graviditet ger en rad positiva hälsoeffekter och ska istället uppmuntras.

Undvik kramp genom att undvika muskeluttröttning

Alla har väl någon gång fått kramp under träning eller match. Får man en rejäl körare gör det riktigt, riktigt ont och man måste få hjälp med att dra ut muskeln för att på så sätt kunna komma igång så smått igen. Men varför man får kramp?

Kampen viktigare än att vinna - därför stannar unga kvar i föreningsidrotten

I avhandlingen "Vilka stannar kvar och varför? En studie om ungas föreningsidrottande under uppväxtåren" ingår en grupp ungdomar födda 1991 som under nio år svarat på enkäter. Därtill har ungdomar i åldrarna 15 till 19 år intervjuats. Datamaterialet bygger på ett projekt som Skola-Idrott-Hälsa, SIH genomfört och ett projekt inom Riksidrottsförbundet verksamhet. Syftet med avhandlingen är att öka kunskapen om vilka som deltar i föreningsidrott under barn- och ungdomsåren, i vilka idrotter och vad som utmärker ungdomar som fortsätter och varför de fortsätter.

Vikten av vikten - kost och fotboll med fysiologen Helena Andersson

Att slarva med kosten och äta sallad istället för pasta och ris påverkar inte en enskild match, men påverkar prestationen på sikt, berättar fysiologen Helena Andersson i Fotboll och Damsamhälles 16:e avsnitt.

Inflammerad slemsäck behöver speciell uppmärksamhet

Att knäskador är vanliga i fotboll läser vi ofta om. Då pratas det mest om knäskador av det allvarligare slaget som t.ex en korsbandsskada. Att få en smäll på ett knä med efterföljande blåmärke kan ge smärta men behöver inte betyda att det är något allvarligt. Dock ska man vara uppmärksam om knäet svullnar upp. Sjukgymnasterna Lisbeth Jönsson och Malin Lundgren ger svar på vad man ska tänka på om man råkar ut för en sådan skada.

Stretching - ett relativt nytt begrepp

Forskning på 60-talet visade att små känselorgan i våra muskler (i form av en fjäder) känner av hur mycket och hur fort en muskel sträcks. När detta sker kommer muskeln att skydda sig genom att dra ihop sig. Den viktigaste upptäckten var att denna skyddsmekanism kunde kringgås om man töjde långsamt och låg stilla i den töjningen i ungefär 5 sekunder. Därmed var begreppet stretching uppfunnet.
Biff är järnrikt kött. Grönsakerna hjälper till så att kroppen lättare tar upp järnet.

Dags att du skaffar dig järnkoll

Vi har olika behov av järn beroende på kön, ålder och en rad andra faktorer. Unga personer som idrottar mycket behöver mycket järn. Det gäller alla, både flickor och pojkar.

Undvik upprepade fotledsstukningar!

Inom damfotboll liksom i många andra idrotter är fotledsstukning en mycket vanlig skada. Ofta så stannar det inte med en stukning utan det blir flera efter varandra. I applikationen Stukad fot får du guidning via bilder/text/tal om hur du utför akut omhändertagande, rehabtränar och tejpar din skadade fot. Appen är nu uppdaterad med ett funktionstest där du i procent kan se den skadade fotens kapacitet jämfört med den friska. Allt med målsättningen att du ska återfå full funktion i den stukade foten innan du återgår för fullt till träning tävling/match.

”Lårkaka” en smärtsam upplevelse

Idrotten är vår i särklass största folkrörelse. Många unga tränar regelbundet och tyvärr blir också många skadade i sitt idrottande. När man blir skadad gäller det att tänka rätt och agera rätt för att på så sätt minimera tiden man går skadad. Man kan säga att med rätt behandling kan den skadade snabbt bli återställd, medan dålig behandling eller ingen behandling alls ger risk för både långvariga problem och funktionsnedsättning.

Så påverkar alkohol din träning

Enligt kunskapsöversikten Alkohol och Idrott en som tre forskare på GIH har sammanställt kan den fysiska prestationsförmågan i vissa fall vara nedsatt i mer än 60 timmar efter alkoholintag. – Koordination, koncentration och reaktionsförmåga påverkas mest negativt av alkoholkonsumtion, vilket medför att skaderisken ökar, framför allt i samband med trötthet, säger Mikael Mattsson, lektor och en av författarna.

Återhämtning – nyckeln till framgång?

Att återhämtning är en viktig del av en idrottares vardag kan vi nog alla vara överens om. Även den mest hängivna idrottaren ägnar en större del av sin tid till återhämtning än till aktiv träning. Frågan är bara hur vi bäst ska utnyttja tiden till återhämtning och vilken metod som är den mest effektiva?

Regelverk saknas för elitidrottande mammor

World Village of Women Sports bjöd under hösten in en namnkunnig panel i Malmö för att diskutera graviditet och elitidrott. Vi har valt att ta upp den del som rör sig om elitidrottande kvinnas rättigheter när hon bli gravid. Reglerna på förenings- eller förbundsnivå eller hos Försäkringskassan är nämligen inte helt solklara.

Näringsintaget har en avgörande betydelse för hormonell balans

Våra sjukgymnaster har svarat på tre frågor och tar också särskilt upp den rörande av menstruationsrubbningar hos elitidrottskvinnor = idrottsamenorré. Viktiga frågor får svar i denna artikel som är bra för alla inblandade, föräldrar, tränare och aktiva att lära sig mer om.