Träning & hälsa

För att kunna prestera bra måste man må bra, det gäller inte bara fotbollsspelare. Här hittar du artiklar inom kost, hälsa och träning med handfasta tips på hur du kan öka ditt allmänna välbefinnande, må bättre och prestera mer – såväl på plan som utanför.

”Lårkaka” en smärtsam upplevelse

Idrotten är vår i särklass största folkrörelse. Många unga tränar regelbundet och tyvärr blir också många skadade i sitt idrottande. När man blir skadad gäller det att tänka rätt och agera rätt för att på så sätt minimera tiden man går skadad. Man kan säga att med rätt behandling kan den skadade snabbt bli återställd, medan dålig behandling eller ingen behandling alls ger risk för både långvariga problem och funktionsnedsättning.
ATt lägga ett tryckförband (max utdragen elastisk linda) är första åtgärden vid en lårkaka. Foto: Bildbyrån

Ökat intresse medför ökade skador

Vår mest älskade folkrörelse, idrotten, eller sporten är på framfart och idag beräknas att 25-30% av svenskarna utövar någon form av idrott, sport eller fysisk aktivitet 2-3 gånger i veckan. Den mest vanliga formen är fotbollen, en idrott som sett ökat intresse under de senaste åren. Inte minst på hemmaplan utan även på den globala scenen. Idag beräknar riksidrottsförbundet att över 2,5 miljoner svenskar är aktiva i idrottsföreningar och organisationer. Intresset för idrott och fotboll yttrar sig även utanför omklädningsrum och fotbollsplaner och idag kan sportintresserade ta del av den action som utspelar sig från mer bekväma platser, mycket tack vare den tekniska utvecklingen och sociala medier. Men dem som föredrar den autentiska upplevelsen och aktivt utövar en sport har förmodligen råkat ut för några av de vanliga skador som kan förekomma.

Ni känner igen scenariot. En smäll på fram eller fram/utsida lår vid kontakt med motståndare ger en omedelbar smärta. Skadan brukar vi kalla för lårkaka medan en sjukgymnast kanske skulle säga en lårkontusion.
I skadeögonblicket sker det en skada på muskelfibrer, muskelhinnor och blodkärl och det uppstår en blödning i muskeln. Vid vissa tillfälle kan muskelhinnorna kvarstå intakta och då stannar blödningen inom muskel och muskelhinnor.
Beroende på den kraft som är inblandad i traumat så får man antigen avbryta aktivitet eller så kan man fortsätta så länge man är varm men stelnar snabbt till så fort man avbryter aktivitet, t ex i halvtid och har då oftast svårt att komma igång igen.

Akut omhändertagande samt åtgärder de första 48 timmarna:

Gällande det akuta omhändertagandet är det tryckförband (max utdragen elastisk linda) som är första åtgärden, för att ytterligare förstärka effekten av tryckförbandet kan man lägga en pelott (Man kan komplettera med kyla för smärtlindring men kylan når inte tillräckligt djupt för att minska blödningen). Tryckförbandet ska sitta på i 20 minuter och DIREKT ska man linda kompressions förband (50 % utdragen elastisk linda).
Kompressionsförbandet ska vara på under dagarna och behållas så länge det är svullnad i området.
De närmsta 48 timmarna gäller vila för att förhindra ytterligare blödning i muskeln. Behövs smärtlindring rekommenderas smärtlindrande medicin med paracetamol som verksam substans, t ex Panodil, Alvedon, andra smärtstillande tabletter har en verksam substans som kan öka blödningsrisken. Man kan initialt även ha värk i området i vila. Denna får inte vara för intensiv eller kvarstående, då måste man söka vård. Detta innebär att blödningen sitter inkapslad och det ger förhöjt tryck inne i muskeln som då inte kan syresätta sig, ett kompartment syndrom. Detta är dock ovanligt efter lårkake-smällar.

Symtom vid undersökning:

När vi träffar spelare med denna skadehistorik så finner vi följande, ett område med lokal ömhet och svullnad, smärta när spelaren spänner muskeln och smärta och ibland också minskad rörlighet när muskeln ska töjas. När det gäller rörlighet för framsida lår har man svårighet att i magliggande böja i knäleden och få hälen till rumpan, man kan alltid jämföra med andra benet för att se hur långt man normalt kan böja i knäleden.

Rehabilitering:

Efter de 48 timmarna gäller lätt cirkulatorisk träning som även bör vara relativt smärtfri. Detta kan vara lugna promenader eller cykling på ergometer cykel med lätt belastning. Om man har svårighet att böja i knäleden kan man prova att höja sadeln så man enklare kan trampa runt. Om rörligheten är påverkad bör även denna tränas, t ex i magliggande och där utföra upprepade böjningar och sträckningar av knäleden. Även detta måste vara relativt smärtfritt.
Gällande massage behandlingar får dessa inte utföras de första 48 timmarna. Därefter gäller lätt cirkulatorisk massage. Vi har även upplevt god effekt med att använda Kinesiotejp för att minska svullnaden.
Det är hela tiden smärtan som avgör hur aktiv du kan vara. Oftast är man rejält stel i början av aktivitet men mjukas snabbt upp och då kan man höja intensiteten.
Beroende på hur hård smällen varit kan det ta olika lång tid att komma tillbaka till full aktivitet. De parametrar som ska vara återställda innan du kommer igång på högre intensitet är att du fullt och smärtfritt kan spänna muskeln, t ex resa/sätta dig på skadat ben utan smärta, kunna töja muskeln till sin fulla längd, d v s stretcha framsida lår utan smärta samt inte känna ökad trötthet i muskeln vid träning på högre intensitet.
Är man osäker på hur skadan ska hanteras eller tycker det tar lång tid så kontakta sjukgymnast som kan hjälpa till med behandling och rehabilitering.

Eventuella komplikationer:

Det kan uppstå en komplikation till denna typ av skada där blödningen förbenas och kallas myositis ossificans. Detta är ovanligt. Denna uppstår framför allt efter kraftigare trauma som gett kraftigt inskränkt rörlighet i knäleden och som är kvarstående 2-3 dagar efter skadetillfället eller om man behandlat med värme eller massage för tidigt. Men man vet inte säkert varför denna komplikation uppstår.
Symptom på att man håller på att utveckla denna förbening är ökad värk på morgonen och smärta vid aktivitet. Man kan även uppleva värk nattetid. När man känner på muskeln i området är det en träig känsla. Denna förändring är synlig på vanlig slätröntgen tidigast tre veckor efter skadetillfället. Uppstår denna komplikation tar det längre tid innan man är tillbaka i aktivitet och man måste få hjälp av kunnig sjukvårdspersonal för rehabiliteringen.
Hoppas vi med dessa rader gett dig lite vägledning om olyckan skulle vara framme igen!
Med önskan om en skadefri och härlig sommar önskar vi dig lycka till i framtiden!

Taggar:
Skador en del av en idrottares verklighet. Foto: Bildbyrån

Överbelastningsskador inget att ignorera

Överbelastningsskador kan ställa till med stora besvär för lång tid framöver. Det är en skada som kan begränsa vilken mängd och intensitet av träning kroppen klarar av och därmed hämma utvecklingen som fotbollsspelare. Här får du kunskap från två erfarna sjukgymnaster om hur dessa skador uppstår och vad man kan, och ska, göra för att förebygga dem.
Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften. Foto: Sisu Idrottsböcker

Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften

Mental tuffhet är förmågan att fokusera på uppgiften, oavsett vad som händer inom och runtomkring dig. För att lyckas med det måste du träna och stärka din MindPower. Du behöver också acceptera dig själv för den du är och acceptera intentionen att prestera på toppen av din förmåga. Idrottsforskaren John Jouper är författare till boken Mental tuffhet - fokus på uppgiften som bryter med den klassiska idrottspsykologin – med syfte att öka förmågan att prestera.

Undvik en korsbandsskada per säsong – träna KNÄKONTROLL!

Den svenska Knäkontrollstudien inom flickfotboll visade att nästan 2/3 (ca 65%) av alla främre korsbandsskador hos fotbollsspelande tonårstjejer kan förebyggas med ett speciellt uppvärmningsprogram. Forskning inom detta område bedrivs i en mängd länder och inte bara inom fotboll. Förhållandet med ökad förekomst av allvarliga knäskador hos de kvinnliga idrottarna är nämligen detsamma inom bl.a. basket, innebandy och handboll.

Vi tappar för många av de bästa!

När en ny årskull kliver in i sitt första år på idrottsgymnasierna innebär detta en rejäl ökning av träningsmängden vilket kan vara tufft för många. Vår erfarenhet från flera idrotter är att väldigt många av de talangfulla ungdomarna drabbas av skador under gymnasietiden och faktiskt är det inte ovanligt att de är skadade redan då de börjar på idrottsgymnasiet.

Att utveckla hållbar balans kan ge vinst för livet

Övningar i kroppskännedom, balans och kontroll förebygger skador bland idrottare men det har också blivit ett utbrett sätt att träna för människor i alla åldrar. Gör man en snabbkoll på vad olika gym erbjuder för träningsformer så hittar man bland annat pilates och coreboll, två träningsformer som riktar in sig på funktionell och fokuserad träning av bålstyrkan. KI-balans, är en annan form som fokuserar på att hitta harmoni och balans i träningen som utgörs av rörlighet, styrka, balans, koordination och avspänning med meditativa inslag.

Ny bok: Bättre prestation och hälsa med KBT

Det finns många exempel inom idrotten där både prestation och välbefinnande kan bli lidande på grund av mer eller mindre omfattande psykiska besvär. Det är för många lättare att tala öppet om ”smärta i foten” jämfört med att tala om psykisk ohälsa. – Många idrottare försöker radera alla tecken på mental svaghet, särskilt i prestationssammanhang. Att arbeta med och tala mer om detta område gör att vi minskar stigmat och avdramatiserar problem av psykologisk karaktär, säger Göran Kenttä, en av bokens tre huvudförfattare.
FIFA 11 for Health lanserades vid VM i Sydafrika 2010 och ska nu tillämpas efter europeiska förhållanden. Foto: Fifa.com

Fotboll visar barn vägen till hälsa

Ett projekt som FIFA startade i Afrika för att lära barn ett sundare levnadssätt kommer att provas i Danmark som första land i Europa. Projektet heter FIFA 11 for Health och riktar sig till barn av båda könen mellan 11 och 12 år.

Fortsätt träna under graviditeten

Många gravida kvinnor slutar att träna – helt i onödan. De medicinska rekommendationerna är nämligen tydliga: fysisk aktivitet under graviditet ger en rad positiva hälsoeffekter och ska istället uppmuntras.

Undvik kramp genom att undvika muskeluttröttning

Alla har väl någon gång fått kramp under träning eller match. Får man en rejäl körare gör det riktigt, riktigt ont och man måste få hjälp med att dra ut muskeln för att på så sätt kunna komma igång så smått igen. Men varför man får kramp?

Kampen viktigare än att vinna - därför stannar unga kvar i föreningsidrotten

I avhandlingen "Vilka stannar kvar och varför? En studie om ungas föreningsidrottande under uppväxtåren" ingår en grupp ungdomar födda 1991 som under nio år svarat på enkäter. Därtill har ungdomar i åldrarna 15 till 19 år intervjuats. Datamaterialet bygger på ett projekt som Skola-Idrott-Hälsa, SIH genomfört och ett projekt inom Riksidrottsförbundet verksamhet. Syftet med avhandlingen är att öka kunskapen om vilka som deltar i föreningsidrott under barn- och ungdomsåren, i vilka idrotter och vad som utmärker ungdomar som fortsätter och varför de fortsätter.

Vikten av vikten - kost och fotboll med fysiologen Helena Andersson

Att slarva med kosten och äta sallad istället för pasta och ris påverkar inte en enskild match, men påverkar prestationen på sikt, berättar fysiologen Helena Andersson i Fotboll och Damsamhälles 16:e avsnitt.

Inflammerad slemsäck behöver speciell uppmärksamhet

Att knäskador är vanliga i fotboll läser vi ofta om. Då pratas det mest om knäskador av det allvarligare slaget som t.ex en korsbandsskada. Att få en smäll på ett knä med efterföljande blåmärke kan ge smärta men behöver inte betyda att det är något allvarligt. Dock ska man vara uppmärksam om knäet svullnar upp. Sjukgymnasterna Lisbeth Jönsson och Malin Lundgren ger svar på vad man ska tänka på om man råkar ut för en sådan skada.

Stretching - ett relativt nytt begrepp

Forskning på 60-talet visade att små känselorgan i våra muskler (i form av en fjäder) känner av hur mycket och hur fort en muskel sträcks. När detta sker kommer muskeln att skydda sig genom att dra ihop sig. Den viktigaste upptäckten var att denna skyddsmekanism kunde kringgås om man töjde långsamt och låg stilla i den töjningen i ungefär 5 sekunder. Därmed var begreppet stretching uppfunnet.
Biff är järnrikt kött. Grönsakerna hjälper till så att kroppen lättare tar upp järnet.

Dags att du skaffar dig järnkoll

Vi har olika behov av järn beroende på kön, ålder och en rad andra faktorer. Unga personer som idrottar mycket behöver mycket järn. Det gäller alla, både flickor och pojkar.

Undvik upprepade fotledsstukningar!

Inom damfotboll liksom i många andra idrotter är fotledsstukning en mycket vanlig skada. Ofta så stannar det inte med en stukning utan det blir flera efter varandra. I applikationen Stukad fot får du guidning via bilder/text/tal om hur du utför akut omhändertagande, rehabtränar och tejpar din skadade fot. Appen är nu uppdaterad med ett funktionstest där du i procent kan se den skadade fotens kapacitet jämfört med den friska. Allt med målsättningen att du ska återfå full funktion i den stukade foten innan du återgår för fullt till träning tävling/match.

”Lårkaka” en smärtsam upplevelse

Idrotten är vår i särklass största folkrörelse. Många unga tränar regelbundet och tyvärr blir också många skadade i sitt idrottande. När man blir skadad gäller det att tänka rätt och agera rätt för att på så sätt minimera tiden man går skadad. Man kan säga att med rätt behandling kan den skadade snabbt bli återställd, medan dålig behandling eller ingen behandling alls ger risk för både långvariga problem och funktionsnedsättning.

Så påverkar alkohol din träning

Enligt kunskapsöversikten Alkohol och Idrott en som tre forskare på GIH har sammanställt kan den fysiska prestationsförmågan i vissa fall vara nedsatt i mer än 60 timmar efter alkoholintag. – Koordination, koncentration och reaktionsförmåga påverkas mest negativt av alkoholkonsumtion, vilket medför att skaderisken ökar, framför allt i samband med trötthet, säger Mikael Mattsson, lektor och en av författarna.

Återhämtning – nyckeln till framgång?

Att återhämtning är en viktig del av en idrottares vardag kan vi nog alla vara överens om. Även den mest hängivna idrottaren ägnar en större del av sin tid till återhämtning än till aktiv träning. Frågan är bara hur vi bäst ska utnyttja tiden till återhämtning och vilken metod som är den mest effektiva?

Regelverk saknas för elitidrottande mammor

World Village of Women Sports bjöd under hösten in en namnkunnig panel i Malmö för att diskutera graviditet och elitidrott. Vi har valt att ta upp den del som rör sig om elitidrottande kvinnas rättigheter när hon bli gravid. Reglerna på förenings- eller förbundsnivå eller hos Försäkringskassan är nämligen inte helt solklara.

Näringsintaget har en avgörande betydelse för hormonell balans

Våra sjukgymnaster har svarat på tre frågor och tar också särskilt upp den rörande av menstruationsrubbningar hos elitidrottskvinnor = idrottsamenorré. Viktiga frågor får svar i denna artikel som är bra för alla inblandade, föräldrar, tränare och aktiva att lära sig mer om.