Träning & hälsa

För att kunna prestera bra måste man må bra, det gäller inte bara fotbollsspelare. Här hittar du artiklar inom kost, hälsa och träning med handfasta tips på hur du kan öka ditt allmänna välbefinnande, må bättre och prestera mer – såväl på plan som utanför.

Stretching - ett relativt nytt begrepp

Forskning på 60-talet visade att små känselorgan i våra muskler (i form av en fjäder) känner av hur mycket och hur fort en muskel sträcks. När detta sker kommer muskeln att skydda sig genom att dra ihop sig. Den viktigaste upptäckten var att denna skyddsmekanism kunde kringgås om man töjde långsamt och låg stilla i den töjningen i ungefär 5 sekunder. Därmed var begreppet stretching uppfunnet.
Landslagets och FC Rosengårds Lina Nilsson stretchar på en träning. Foto: Bildbyrån

Uppfattningen om stretchingens betydelse i samband med idrottsutövande har diskuterats genom åren. Vi har tagit del av artiklar och litteratur i ämnet och sammanfattar detta i en artikel som förhoppningsvis ger läsarna lite insikt i stretchingens betydelse i samband med idrottsutövande.

Stretching-rörlighet
Ordet stretching ingår egentligen i ett större sammanhang som vi kallar rörlighetsträning. Rörlighetsträning är det ord man använder när man pratar om att öka muskel- och ledrörlighet. De strukturer i kroppen som påverkas av rörlighetsträningen är muskler, senor, och bindväv.
För att kroppen ska kunna prestera optimalt både inom idrott men även i vardagslivet finns det olika komponenter som är viktiga, som t e x styrka och kondition och även rörligheten är viktig. En leds rörlighet påverkar hur stort rörelseomfång vi kan ta ut och hur mycket kraft vi kan få ut i våra muskler som omger leden.

Olika stretching metoder
Det finns olika metoder för stretching och här nämner och förklarar vi några av dem.

Statisk stretching
Innebär att hålla en position. Man tar själv ut rörelsen till ett ytterläge och håller där.

PNF stretching eller contract-relax stretching
Detta tror man är den snabbaste och mest effektiva metoden för att öka passiv och statisk stretching. Muskeln stretchas passivt, kontraheras isometriskt mot motstånd i en stretchad position och töjs sedan passivt till nytt ytterläge. Här använder man en ökad muskelavslappning innan stretch genom att en statisk muskelkontraktion hämmar sträckreflexen. Det är en kombination av passiv och isometrisk stretching.

Wolmis-metoden eller aktiv isolerad töjning
Den bygger på ett aktivt muskelarbete i en aktiv töjning, där man därefter under två sekunder töjer med hjälp av passiv töjning innan man återgår till utgångsläget. Metoden har en god effekt på rörligheten i leden utan att det försämrar explosiviteten nämnvärt.

  1. Aktivera motsatt muskelgrupp, antagonisten, för att få en reciprok hämning i den
    muskel som skall töjas. Det innebär att när en muskelgrupp arbetar så slappnar antagonisten av för att en smidig rörelse skall vara möjlig.

  2. Ta ut rörelsen så långt som möjligt med aktiv rörlighet, innan du töjer med passiv töjning 1-2 sekunder. Denna töjning sker med hjälp av terapeut eller t ex med hjälp av ett rep. Rörelsen skall ske långsamt och försiktigt för att undvika inkoppling av sträckreflexen.

  3. Återgå med kroppsdelen till utgångsläget och börja om.

  4. Upprepa övningen 10 – 12 reps i 2-3 set.
    OBS! För att nå optimal effekt skall töjningen kombineras med utandning.

Den mest använda metoden hos idrottsutövare är den statiska stretchen. Det finns de som tror att denna metod kommer vara borta i inom tävlings- och elitidrotten i framtiden.
Undersökningar visar att när man utför den statiska stretchen påverkas inte rörligheten, även om den utförs dagligen under flera veckor.
Idag använder många idrottare rörelseövningar som är mer funktionella. Det vill säga övningar som oftast är komplexa där flera muskler och leder ingår och som tillsammans måste interagera för att övningen ska bli optimal. Det kan vara funktionella styrkeövningar med fullt rörelseomfång. Det kan också vara delmoment i idrottsgrenen, t ex häcklöpning som gör att man vinner ökad rörlighet. Det är dock av största vikt att dessa övningar utförs korrekt. Utförs övningarna felaktigt ökar man rörligheten på ”fel” ställe och vi riskerar felaktiga rörelsemönster och skador. Det är viktigt att vara medveten om syftet med övningen, vad man vill åstadkomma och var töjkänslan ska kännas när man utför övningen.

Varför ska vi ha god rörlighet?
För att kunna prestera optimalt i idrott och arbete krävs rörlighet anpassad för uppgiften. Ordet lagom passar bra in. Vi vill ha lika rörlighet höger/vänster sida, lagom rörlighet för att få ut maximal kraft och tillräckliga rörelseomfång så vi belastar ledytorna på ett bra sätt.
Vilken specifik rörlighetsträning man behöver hänger ihop med vilken idrott man utövar och vilka krav idrotten ställer.
Rörligheten hos varje person är givetvis individuell och beror inte enbart på musklernas längd utan även på hur vårt skelett och våra leder ser ut. Värme och kyla påverkar även vår rörlighet.
Det är ok att göra rörelseträning dagligen. Man behöver inte vara uppvärmd men man börjar då givetvis lugnare.

Hur ska vi då göra?
Uppvärmningen bör bestå av ett kontinuerligt muskelarbete med stora muskelgrupper i minst 12 minuter för att alla blodkärl ska öppna sig. Avsluta uppvärmningen med aktiva och funktionella rörlighetsövningar för de muskelgrupper som är aktuella och undvik den statiska stretchen.
Avluta träningen med nedjogging/nedvarvning och utför rörlighetsövningar på de muskler som är förkortade eller om det föreligger en skillnad mellan höger och vänster sida. Använd då antingen contract-relax metoden eller Wolmis-metoden.

Taggar:
Skador en del av en idrottares verklighet. Foto: Bildbyrån

Överbelastningsskador inget att ignorera

Överbelastningsskador kan ställa till med stora besvär för lång tid framöver. Det är en skada som kan begränsa vilken mängd och intensitet av träning kroppen klarar av och därmed hämma utvecklingen som fotbollsspelare. Här får du kunskap från två erfarna sjukgymnaster om hur dessa skador uppstår och vad man kan, och ska, göra för att förebygga dem.
Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften. Foto: Sisu Idrottsböcker

Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften

Mental tuffhet är förmågan att fokusera på uppgiften, oavsett vad som händer inom och runtomkring dig. För att lyckas med det måste du träna och stärka din MindPower. Du behöver också acceptera dig själv för den du är och acceptera intentionen att prestera på toppen av din förmåga. Idrottsforskaren John Jouper är författare till boken Mental tuffhet - fokus på uppgiften som bryter med den klassiska idrottspsykologin – med syfte att öka förmågan att prestera.

Undvik en korsbandsskada per säsong – träna KNÄKONTROLL!

Den svenska Knäkontrollstudien inom flickfotboll visade att nästan 2/3 (ca 65%) av alla främre korsbandsskador hos fotbollsspelande tonårstjejer kan förebyggas med ett speciellt uppvärmningsprogram. Forskning inom detta område bedrivs i en mängd länder och inte bara inom fotboll. Förhållandet med ökad förekomst av allvarliga knäskador hos de kvinnliga idrottarna är nämligen detsamma inom bl.a. basket, innebandy och handboll.

Vi tappar för många av de bästa!

När en ny årskull kliver in i sitt första år på idrottsgymnasierna innebär detta en rejäl ökning av träningsmängden vilket kan vara tufft för många. Vår erfarenhet från flera idrotter är att väldigt många av de talangfulla ungdomarna drabbas av skador under gymnasietiden och faktiskt är det inte ovanligt att de är skadade redan då de börjar på idrottsgymnasiet.

Att utveckla hållbar balans kan ge vinst för livet

Övningar i kroppskännedom, balans och kontroll förebygger skador bland idrottare men det har också blivit ett utbrett sätt att träna för människor i alla åldrar. Gör man en snabbkoll på vad olika gym erbjuder för träningsformer så hittar man bland annat pilates och coreboll, två träningsformer som riktar in sig på funktionell och fokuserad träning av bålstyrkan. KI-balans, är en annan form som fokuserar på att hitta harmoni och balans i träningen som utgörs av rörlighet, styrka, balans, koordination och avspänning med meditativa inslag.

Ny bok: Bättre prestation och hälsa med KBT

Det finns många exempel inom idrotten där både prestation och välbefinnande kan bli lidande på grund av mer eller mindre omfattande psykiska besvär. Det är för många lättare att tala öppet om ”smärta i foten” jämfört med att tala om psykisk ohälsa. – Många idrottare försöker radera alla tecken på mental svaghet, särskilt i prestationssammanhang. Att arbeta med och tala mer om detta område gör att vi minskar stigmat och avdramatiserar problem av psykologisk karaktär, säger Göran Kenttä, en av bokens tre huvudförfattare.
FIFA 11 for Health lanserades vid VM i Sydafrika 2010 och ska nu tillämpas efter europeiska förhållanden. Foto: Fifa.com

Fotboll visar barn vägen till hälsa

Ett projekt som FIFA startade i Afrika för att lära barn ett sundare levnadssätt kommer att provas i Danmark som första land i Europa. Projektet heter FIFA 11 for Health och riktar sig till barn av båda könen mellan 11 och 12 år.

Fortsätt träna under graviditeten

Många gravida kvinnor slutar att träna – helt i onödan. De medicinska rekommendationerna är nämligen tydliga: fysisk aktivitet under graviditet ger en rad positiva hälsoeffekter och ska istället uppmuntras.

Undvik kramp genom att undvika muskeluttröttning

Alla har väl någon gång fått kramp under träning eller match. Får man en rejäl körare gör det riktigt, riktigt ont och man måste få hjälp med att dra ut muskeln för att på så sätt kunna komma igång så smått igen. Men varför man får kramp?

Kampen viktigare än att vinna - därför stannar unga kvar i föreningsidrotten

I avhandlingen "Vilka stannar kvar och varför? En studie om ungas föreningsidrottande under uppväxtåren" ingår en grupp ungdomar födda 1991 som under nio år svarat på enkäter. Därtill har ungdomar i åldrarna 15 till 19 år intervjuats. Datamaterialet bygger på ett projekt som Skola-Idrott-Hälsa, SIH genomfört och ett projekt inom Riksidrottsförbundet verksamhet. Syftet med avhandlingen är att öka kunskapen om vilka som deltar i föreningsidrott under barn- och ungdomsåren, i vilka idrotter och vad som utmärker ungdomar som fortsätter och varför de fortsätter.

Vikten av vikten - kost och fotboll med fysiologen Helena Andersson

Att slarva med kosten och äta sallad istället för pasta och ris påverkar inte en enskild match, men påverkar prestationen på sikt, berättar fysiologen Helena Andersson i Fotboll och Damsamhälles 16:e avsnitt.

Inflammerad slemsäck behöver speciell uppmärksamhet

Att knäskador är vanliga i fotboll läser vi ofta om. Då pratas det mest om knäskador av det allvarligare slaget som t.ex en korsbandsskada. Att få en smäll på ett knä med efterföljande blåmärke kan ge smärta men behöver inte betyda att det är något allvarligt. Dock ska man vara uppmärksam om knäet svullnar upp. Sjukgymnasterna Lisbeth Jönsson och Malin Lundgren ger svar på vad man ska tänka på om man råkar ut för en sådan skada.

Stretching - ett relativt nytt begrepp

Forskning på 60-talet visade att små känselorgan i våra muskler (i form av en fjäder) känner av hur mycket och hur fort en muskel sträcks. När detta sker kommer muskeln att skydda sig genom att dra ihop sig. Den viktigaste upptäckten var att denna skyddsmekanism kunde kringgås om man töjde långsamt och låg stilla i den töjningen i ungefär 5 sekunder. Därmed var begreppet stretching uppfunnet.
Biff är järnrikt kött. Grönsakerna hjälper till så att kroppen lättare tar upp järnet.

Dags att du skaffar dig järnkoll

Vi har olika behov av järn beroende på kön, ålder och en rad andra faktorer. Unga personer som idrottar mycket behöver mycket järn. Det gäller alla, både flickor och pojkar.

Undvik upprepade fotledsstukningar!

Inom damfotboll liksom i många andra idrotter är fotledsstukning en mycket vanlig skada. Ofta så stannar det inte med en stukning utan det blir flera efter varandra. I applikationen Stukad fot får du guidning via bilder/text/tal om hur du utför akut omhändertagande, rehabtränar och tejpar din skadade fot. Appen är nu uppdaterad med ett funktionstest där du i procent kan se den skadade fotens kapacitet jämfört med den friska. Allt med målsättningen att du ska återfå full funktion i den stukade foten innan du återgår för fullt till träning tävling/match.

”Lårkaka” en smärtsam upplevelse

Idrotten är vår i särklass största folkrörelse. Många unga tränar regelbundet och tyvärr blir också många skadade i sitt idrottande. När man blir skadad gäller det att tänka rätt och agera rätt för att på så sätt minimera tiden man går skadad. Man kan säga att med rätt behandling kan den skadade snabbt bli återställd, medan dålig behandling eller ingen behandling alls ger risk för både långvariga problem och funktionsnedsättning.

Så påverkar alkohol din träning

Enligt kunskapsöversikten Alkohol och Idrott en som tre forskare på GIH har sammanställt kan den fysiska prestationsförmågan i vissa fall vara nedsatt i mer än 60 timmar efter alkoholintag. – Koordination, koncentration och reaktionsförmåga påverkas mest negativt av alkoholkonsumtion, vilket medför att skaderisken ökar, framför allt i samband med trötthet, säger Mikael Mattsson, lektor och en av författarna.

Återhämtning – nyckeln till framgång?

Att återhämtning är en viktig del av en idrottares vardag kan vi nog alla vara överens om. Även den mest hängivna idrottaren ägnar en större del av sin tid till återhämtning än till aktiv träning. Frågan är bara hur vi bäst ska utnyttja tiden till återhämtning och vilken metod som är den mest effektiva?

Regelverk saknas för elitidrottande mammor

World Village of Women Sports bjöd under hösten in en namnkunnig panel i Malmö för att diskutera graviditet och elitidrott. Vi har valt att ta upp den del som rör sig om elitidrottande kvinnas rättigheter när hon bli gravid. Reglerna på förenings- eller förbundsnivå eller hos Försäkringskassan är nämligen inte helt solklara.

Näringsintaget har en avgörande betydelse för hormonell balans

Våra sjukgymnaster har svarat på tre frågor och tar också särskilt upp den rörande av menstruationsrubbningar hos elitidrottskvinnor = idrottsamenorré. Viktiga frågor får svar i denna artikel som är bra för alla inblandade, föräldrar, tränare och aktiva att lära sig mer om.