Träning & hälsa

För att kunna prestera bra måste man må bra, det gäller inte bara fotbollsspelare. Här hittar du artiklar inom kost, hälsa och träning med handfasta tips på hur du kan öka ditt allmänna välbefinnande, må bättre och prestera mer – såväl på plan som utanför.

Att utveckla hållbar balans kan ge vinst för livet

Övningar i kroppskännedom, balans och kontroll förebygger skador bland idrottare men det har också blivit ett utbrett sätt att träna för människor i alla åldrar. Gör man en snabbkoll på vad olika gym erbjuder för träningsformer så hittar man bland annat pilates och coreboll, två träningsformer som riktar in sig på funktionell och fokuserad träning av bålstyrkan. KI-balans, är en annan form som fokuserar på att hitta harmoni och balans i träningen som utgörs av rörlighet, styrka, balans, koordination och avspänning med meditativa inslag.
En mer ogynnsam hållning innebär provocering av leder i ytterlägen och större muskulär belastning. Illustration: Bertil Nordström

Att bättre känna till sin kropp och att få lära sig detta i tidig ålder skulle kunna vara en väg att gå för att människan skulle kunna förbättra sina odds att må bättre både i kropp och knopp. Man gör olika val i livet men att göra rätt rörelser från början skulle kunna bespara samhället från kostsamma rehabiliteringsprocesser i det vuxna livet.
Basal Kroppskännedom™ (BK) är en sjukgymnastisk behandlingsmetod där man arbetar med både kroppsliga och själsliga aspekter. Syftet med behandlingen är att upptäcka, förstå och stärka egna inneboende resurser. På så sätt skapas successivt egna möjligheter att påverka sin hälsa, öka sin kreativitet och göra egna val i livet. Metoden används i förebyggande syfte exempelvis som arbetsteknikträning eller som återhämtning vid stress, mycket aktuellt i dagens samhälle där vi läser rapport efter rapport om stressrelaterade sjukdomar och inte minst om t ex skolbarn som mår dåligt och känner stor stress i det vardagliga livet och i skolarbetet.

Vinst i att lära sig mer om sig själv

Övandet i Basal Kroppskännedom kan användas såväl som förberedelse inför en aktivitet eller sport, som till att förbättra förmågan inom ett specifikt intresseområde exempelvis inom idrott.
Mia Malmgren, sjukgymnast med mångårig erfarenhet ser vinsterna i att lära sig mer om sig själv.
– Basal Kroppskännedom utvecklades från början som en sjukgymnastisk behandling form inom psykiatrin. Man kan se der som ett västerländskt sätt att träna både kropp och knopp, så som de i österlandet tränar i qigong och tai chi, alltså hela kroppen. Metoden används för att förebygga och behandla långvarig värk, stressrelaterade besvär, men även depression och ångest.

Hitta orsaken för att få en hållbar lösning

Vad är Basal kroppskännedom och varför tycker du att det är en metod att använda för att få barn/ungdomar/vuxna förbättra sina odds att må bättre?
– För mig står det i dag klart att för att få en hållbar lösning måste vi se på grundorsaken till varför en skada uppstår. Varför sliter vi vissa strukturer och när behövs återhämtning? Vi måste titta på våra mönster kroppsliga eller själsliga. Om man har ett oekonomiskt rörelsemönster där man kompenserar blir det en kamp och ett slit som till slut kan resulterar i skada eller att man tappar lusten till att fortsätta med sin idrott. I BK använder man vardagliga rörelser utan hjälpmedel och är närvarande i rörelsen. Alla kan utföra det överallt och det kostar ingenting bortsett från en intresserad ledare som fått möjlighet att via sin egen kropp guida idrottsutövaren vidare. En liten stunds närvaro i kroppen via enkla rörelser i början av en träning eller inför match gör utövaren kroppsligt och mentalt förberedd för att spela fotboll balanserat och ekonomsikt och på sikt förebygga skador. Övning ger färdighet och det går inte att läsa sig till kroppskännedom lika lite som man kan läsa sig till en bättre kondition.

En samlande stund kan minska stressen i skolan

Om du fick måla upp ett drömscenario, hur skulle du då koppla ihop dina kunskaper ut i en idrottsförening, en skola eller på en arbetsplats?
– I denna stressade vardag som de flesta lever i behöver vi stanna upp och vara närvarande, kanske i att starta skoldagen eller träningarna med en samlande stund. En kort stunds meditation i inbalanserad kroppshållning ger en förutsättning för att arbeta i harmoni med kroppen och sinnet. Meditation låter kanske ambitiöst men jag tycket att man kan avdramatisera begreppet meditation och i stället kanske presentera det som en liten stund där du får lov att möta dig själv som du är just nu, utan att döma eller vilja ändra något. Inga krav, utan bara vara närvarande med dig själv en stund i tystnad. Därefter under ca 15 min öva Basal Kroppskännedom för att öka kunskapen om dina inneboende resurser och hur du kan använda dem i olika situationer.

Ta hänsyn till kroppsliga behov

Många ungdomar är väldigt stressade idag. Det sätter sina spår både i skolan och på fritiden där man slarvar med mat och kanske även med sin fysiska hälsa. Skulle du kunna peka på något som man skulle kunna göra bättre redan i tidig skolålder, för att ge barn och ungdomar en bättre plattform att stå på redan ifrån början. Man kanske kan kalla det en Hållbar balans i livet?
– Att inte ha kontakt med sin kropp innebär att man inte känner sina behov, så som hunger, törst och trötthet. Om man under längre tid inte lyssnat på kroppens signaler får man svårt för att uppfatta vilka behov kroppen har just nu. Har du inte tid att gå på toa när tarmen signalerar blir du så småningom förstoppad. Och om du inte dricker när du är törstig, kan du få huvudvärk eller i värsta fall en skada då hjärnan påverkas av vätskebrist och du koordinerar sämre. För att få en hållbar balans i livet krävs en vis grad av kroppskännedom, först då kan vi balansera mellan aktivitet och återhämtning och förstå vilka behov kroppen har. Det finns ingen annan än du själv som kan avgöra om du i stunden bör öka träningsintensiteten eller om du behöver återhämta dig för att utvecklas bättre. I alla fall inte om du inte är proffs med en stab fysiologer bredvid dig. Vi har byggt ett samhälle där fasta rutiner och tidsbrist dominerar våra vardagar. Det ger individen små möjligheter att ta hänsyn till sina kroppsliga behov, alla skall kissa på samma tid och träna på samma sätt. Om vi vågar vara lite flexibla och öppna inför att vi alla har olika behov, kanske vi så småningom kan ändra vardagen. När man övar BK blir man sakta mera flexibel och stabil på djupet. Man kan ju ställa sig frågan. Vad är det vi skall hinna med och vart för det oss, svarar Mia med allvar i rösten?

Höftproblem kan orsakas av textilt hinder

Du ser ofta exempel på saker som präglar en människas hållning. Ta modet idag där unga killar ofta har jeansen långt ner på rumpan för att få häng, till det har han kanske en munkjacka. Mode säger vi och fnyser kanske åt att det ser knäppt ut i våra ögon. Men du ser något annat och kan konstatera att det redan fått en del unga att få problem med hållningen och att det ganska snabbt leder till förslitningsskador. Vad blir effekten av att gå och stå som personerna i bildexemplet gör, dagar och månader i streck?
– Att ha det som jag brukar kalla textilt hinder gör att kroppens leder inte kan röra sig fritt. Ofta förhindras rörligheten runt höftlederna antingen av att jeansen sitter långt ner om rumpan eller att byxorna är för tajta. Om man inte kan böja höften när man skall plocka upp något från golvet ja då måste ju rörligheten hämna någon annan stans. Rörligheten hamnar då till stor del i ryggen under förutsättningar som ryggen inte är konstruerad till. Rester av detta rörelsemönster finns kvar när man spelar fotboll och kan vara en orsak till ryggproblem och höftproblem. Vem skulle få för sig att träna i dessa kläder? När vi övar BK övar vi känslan av var rörelsen sker. Det ger kroppen möjlighet att koda om i nervsystemet, välja ett nytt rörelsemönster och avlasta en rygg som är överbelastad p.g.a. att rörelsen inte tas ut i höftleden. Den motorisk orörliga höftleden är en av orsakerna till många höftskador inom t.ex. fotboll där det ställs stora krav på en rörlig och stabil höftled. Nervsystemet är helt enkelt inte van att använda rörligheten i höften. Det hjälper alltså inte att vi nyss har stretchat muskulaturen runt höftleden om vi inte vet var höftleden är och kan koordinera runt leden. Vi övar alltså neuromuskulär kontroll när vi övar BK vilket ger oss en förutsättning för att automatiskt välja att använda muskulaturen på ett nytt sätt.

Via fötterna kan vi börja resan uppåt

Att ha rätt grundning- ”att stå med båda fötterna på jorden”- är något vi gör i det dagliga utan att fundera närmare på det. Men det är grunden till hela vår kroppshållning och inget talesätt att ignorera?
– Att ha båda benen på jorden, stå stabilt eller att ha tappat fotfästet är olika beskrivningar som visar oss hur basal grundningen är, både kroppsligt och mentalt. När vi står kan man jämföra med att vi har staplat klossar i ett torn. Klossarna är vårt skelett som förbinds via lederna. Vilken kloss tycker du är viktigast när vi staplar ett torn? Var börjar vi undersöka om det ser stabilt ut? När jag guidar i en optimal hållning börjar jag alltid med fötterna och ger tornet en stabil men flexibel bas att stå på. Detta beskrivs ofta som grundning och i basal kroppskännedom talar vi om relation till förankringen, den fysiska och den mentala. Litar jag på att golvet bär mig eller står jag som om golvet är genomruttet och kan brista under mig när som helst? Om grunden inte är förankrad och stabil ger det spänningar vidare upp för att vi skall kunna stå. Då står vi med nedsatt kontakt med den djupa stabiliserande muskulaturen och ökade spänningar i ytlig muskulatur och en återhållen andning. Detta kräver energi och tröttar ut. Vi står alltså med stor hjälp av ytlig muskulatur som är kraftmuskler, starka men inte uthålliga. Via fötterna kan vi börja resan uppåt och ge kroppen förutsättning för en optimal muskelspänning som i sin tur ger förutsättningen för frihet i andning och rörlighet samt handlingsberedskap för viljemässiga rörelser, säger Mia som dagligen hjälper patienter med olika problem tillbaka till en drägligare vardag, utan smärtor och med ett nytt och bättre sätt att förhålla sig till sin kropp. För den ska ju hålla länge oavsett om man väljer ett liv med eller utan idrott.

Text & Foto: Anette Börjesson (tidigare publicerad i Marta Fotbollsmagasin)
Illustrationer: Bertil Nordström
Bildidé,bildtext: Leg. sjukgymnast Torsten Larsson

Bok tips till mera information: Levande människa av Gertrud Roxendal och Agneta Winberg
Eller lär dig mer på sidan: www.ibk.nu

Skador en del av en idrottares verklighet. Foto: Bildbyrån

Överbelastningsskador inget att ignorera

Överbelastningsskador kan ställa till med stora besvär för lång tid framöver. Det är en skada som kan begränsa vilken mängd och intensitet av träning kroppen klarar av och därmed hämma utvecklingen som fotbollsspelare. Här får du kunskap från två erfarna sjukgymnaster om hur dessa skador uppstår och vad man kan, och ska, göra för att förebygga dem.
Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften. Foto: Sisu Idrottsböcker

Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften

Mental tuffhet är förmågan att fokusera på uppgiften, oavsett vad som händer inom och runtomkring dig. För att lyckas med det måste du träna och stärka din MindPower. Du behöver också acceptera dig själv för den du är och acceptera intentionen att prestera på toppen av din förmåga. Idrottsforskaren John Jouper är författare till boken Mental tuffhet - fokus på uppgiften som bryter med den klassiska idrottspsykologin – med syfte att öka förmågan att prestera.

Undvik en korsbandsskada per säsong – träna KNÄKONTROLL!

Den svenska Knäkontrollstudien inom flickfotboll visade att nästan 2/3 (ca 65%) av alla främre korsbandsskador hos fotbollsspelande tonårstjejer kan förebyggas med ett speciellt uppvärmningsprogram. Forskning inom detta område bedrivs i en mängd länder och inte bara inom fotboll. Förhållandet med ökad förekomst av allvarliga knäskador hos de kvinnliga idrottarna är nämligen detsamma inom bl.a. basket, innebandy och handboll.

Vi tappar för många av de bästa!

När en ny årskull kliver in i sitt första år på idrottsgymnasierna innebär detta en rejäl ökning av träningsmängden vilket kan vara tufft för många. Vår erfarenhet från flera idrotter är att väldigt många av de talangfulla ungdomarna drabbas av skador under gymnasietiden och faktiskt är det inte ovanligt att de är skadade redan då de börjar på idrottsgymnasiet.

Att utveckla hållbar balans kan ge vinst för livet

Övningar i kroppskännedom, balans och kontroll förebygger skador bland idrottare men det har också blivit ett utbrett sätt att träna för människor i alla åldrar. Gör man en snabbkoll på vad olika gym erbjuder för träningsformer så hittar man bland annat pilates och coreboll, två träningsformer som riktar in sig på funktionell och fokuserad träning av bålstyrkan. KI-balans, är en annan form som fokuserar på att hitta harmoni och balans i träningen som utgörs av rörlighet, styrka, balans, koordination och avspänning med meditativa inslag.

Ny bok: Bättre prestation och hälsa med KBT

Det finns många exempel inom idrotten där både prestation och välbefinnande kan bli lidande på grund av mer eller mindre omfattande psykiska besvär. Det är för många lättare att tala öppet om ”smärta i foten” jämfört med att tala om psykisk ohälsa. – Många idrottare försöker radera alla tecken på mental svaghet, särskilt i prestationssammanhang. Att arbeta med och tala mer om detta område gör att vi minskar stigmat och avdramatiserar problem av psykologisk karaktär, säger Göran Kenttä, en av bokens tre huvudförfattare.
FIFA 11 for Health lanserades vid VM i Sydafrika 2010 och ska nu tillämpas efter europeiska förhållanden. Foto: Fifa.com

Fotboll visar barn vägen till hälsa

Ett projekt som FIFA startade i Afrika för att lära barn ett sundare levnadssätt kommer att provas i Danmark som första land i Europa. Projektet heter FIFA 11 for Health och riktar sig till barn av båda könen mellan 11 och 12 år.

Fortsätt träna under graviditeten

Många gravida kvinnor slutar att träna – helt i onödan. De medicinska rekommendationerna är nämligen tydliga: fysisk aktivitet under graviditet ger en rad positiva hälsoeffekter och ska istället uppmuntras.

Undvik kramp genom att undvika muskeluttröttning

Alla har väl någon gång fått kramp under träning eller match. Får man en rejäl körare gör det riktigt, riktigt ont och man måste få hjälp med att dra ut muskeln för att på så sätt kunna komma igång så smått igen. Men varför man får kramp?

Kampen viktigare än att vinna - därför stannar unga kvar i föreningsidrotten

I avhandlingen "Vilka stannar kvar och varför? En studie om ungas föreningsidrottande under uppväxtåren" ingår en grupp ungdomar födda 1991 som under nio år svarat på enkäter. Därtill har ungdomar i åldrarna 15 till 19 år intervjuats. Datamaterialet bygger på ett projekt som Skola-Idrott-Hälsa, SIH genomfört och ett projekt inom Riksidrottsförbundet verksamhet. Syftet med avhandlingen är att öka kunskapen om vilka som deltar i föreningsidrott under barn- och ungdomsåren, i vilka idrotter och vad som utmärker ungdomar som fortsätter och varför de fortsätter.

Vikten av vikten - kost och fotboll med fysiologen Helena Andersson

Att slarva med kosten och äta sallad istället för pasta och ris påverkar inte en enskild match, men påverkar prestationen på sikt, berättar fysiologen Helena Andersson i Fotboll och Damsamhälles 16:e avsnitt.

Inflammerad slemsäck behöver speciell uppmärksamhet

Att knäskador är vanliga i fotboll läser vi ofta om. Då pratas det mest om knäskador av det allvarligare slaget som t.ex en korsbandsskada. Att få en smäll på ett knä med efterföljande blåmärke kan ge smärta men behöver inte betyda att det är något allvarligt. Dock ska man vara uppmärksam om knäet svullnar upp. Sjukgymnasterna Lisbeth Jönsson och Malin Lundgren ger svar på vad man ska tänka på om man råkar ut för en sådan skada.

Stretching - ett relativt nytt begrepp

Forskning på 60-talet visade att små känselorgan i våra muskler (i form av en fjäder) känner av hur mycket och hur fort en muskel sträcks. När detta sker kommer muskeln att skydda sig genom att dra ihop sig. Den viktigaste upptäckten var att denna skyddsmekanism kunde kringgås om man töjde långsamt och låg stilla i den töjningen i ungefär 5 sekunder. Därmed var begreppet stretching uppfunnet.
Biff är järnrikt kött. Grönsakerna hjälper till så att kroppen lättare tar upp järnet.

Dags att du skaffar dig järnkoll

Vi har olika behov av järn beroende på kön, ålder och en rad andra faktorer. Unga personer som idrottar mycket behöver mycket järn. Det gäller alla, både flickor och pojkar.

Undvik upprepade fotledsstukningar!

Inom damfotboll liksom i många andra idrotter är fotledsstukning en mycket vanlig skada. Ofta så stannar det inte med en stukning utan det blir flera efter varandra. I applikationen Stukad fot får du guidning via bilder/text/tal om hur du utför akut omhändertagande, rehabtränar och tejpar din skadade fot. Appen är nu uppdaterad med ett funktionstest där du i procent kan se den skadade fotens kapacitet jämfört med den friska. Allt med målsättningen att du ska återfå full funktion i den stukade foten innan du återgår för fullt till träning tävling/match.

”Lårkaka” en smärtsam upplevelse

Idrotten är vår i särklass största folkrörelse. Många unga tränar regelbundet och tyvärr blir också många skadade i sitt idrottande. När man blir skadad gäller det att tänka rätt och agera rätt för att på så sätt minimera tiden man går skadad. Man kan säga att med rätt behandling kan den skadade snabbt bli återställd, medan dålig behandling eller ingen behandling alls ger risk för både långvariga problem och funktionsnedsättning.

Så påverkar alkohol din träning

Enligt kunskapsöversikten Alkohol och Idrott en som tre forskare på GIH har sammanställt kan den fysiska prestationsförmågan i vissa fall vara nedsatt i mer än 60 timmar efter alkoholintag. – Koordination, koncentration och reaktionsförmåga påverkas mest negativt av alkoholkonsumtion, vilket medför att skaderisken ökar, framför allt i samband med trötthet, säger Mikael Mattsson, lektor och en av författarna.

Återhämtning – nyckeln till framgång?

Att återhämtning är en viktig del av en idrottares vardag kan vi nog alla vara överens om. Även den mest hängivna idrottaren ägnar en större del av sin tid till återhämtning än till aktiv träning. Frågan är bara hur vi bäst ska utnyttja tiden till återhämtning och vilken metod som är den mest effektiva?

Regelverk saknas för elitidrottande mammor

World Village of Women Sports bjöd under hösten in en namnkunnig panel i Malmö för att diskutera graviditet och elitidrott. Vi har valt att ta upp den del som rör sig om elitidrottande kvinnas rättigheter när hon bli gravid. Reglerna på förenings- eller förbundsnivå eller hos Försäkringskassan är nämligen inte helt solklara.

Näringsintaget har en avgörande betydelse för hormonell balans

Våra sjukgymnaster har svarat på tre frågor och tar också särskilt upp den rörande av menstruationsrubbningar hos elitidrottskvinnor = idrottsamenorré. Viktiga frågor får svar i denna artikel som är bra för alla inblandade, föräldrar, tränare och aktiva att lära sig mer om.