Träning & hälsa

För att kunna prestera bra måste man må bra, det gäller inte bara fotbollsspelare. Här hittar du artiklar inom kost, hälsa och träning med handfasta tips på hur du kan öka ditt allmänna välbefinnande, må bättre och prestera mer – såväl på plan som utanför.

Vi tappar för många av de bästa!

När en ny årskull kliver in i sitt första år på idrottsgymnasierna innebär detta en rejäl ökning av träningsmängden vilket kan vara tufft för många. Vår erfarenhet från flera idrotter är att väldigt många av de talangfulla ungdomarna drabbas av skador under gymnasietiden och faktiskt är det inte ovanligt att de är skadade redan då de börjar på idrottsgymnasiet.

Gymnasieåren samt året innan är en tidsperiod då det är vanligt att steget mellan junior och senior tas, de bästa spelarna matchas/tränar dessutom inte sällan i flera lag och det är svårt för en enskild tränare att hålla koll på hur stor den totala belastningen blir. Många av dessa unga spelare är inte heller mogna att själva ta ansvar för att det blir tillräckligt mycket återhämtning mellan träningspassen. Dessutom genomgår kroppen ofta en snabb utveckling under dessa år, samtidigt förändras träningen mycket på kort tid vilket gör det ännu svårare för spelaren att i tid upptäcka varningssignalerna som flaggar för överträning.

Dessa faktorer sammantaget kan vara en anledning till varför så många av de bästa spelarna skadas allvarligt året innan eller under gymnasietiden, några så illa att de inte kan fortsätta med sin idrott eller tvingas sänka sin ambitionsnivå. Viktigt att känna till är att väldigt få av överbelastningsskadorna framgångsrikt kan åtgärdas med operation!
Enligt vår erfarenhet är det både skador av överbelastningskaraktär; benhinnor, hälsenor, hopparknä och ryggbesvär och traumatiska skador: korsband, meniskskador, diskbråck mm. som drabbar dem.

Utveckling av hållfasthet tar lång tid
Överbelastningsskadorna uppkommer genom att muskler och andra vävnader (senor, senfästen, ledband och bursor) belastas mer än vad deras hållfasthet klarar av. Utveckling av hållfasthet tar lång tid att bygga upp och snabba förändringar klarar vävnaden inte av. Överbelastningsskadorna kan förklaras med att ungdomarna utsätts för kraftigt ökad belastning genom ökad träningsmängd, högre intensitet och fler matcher vilket även innebär att de måste kompensera för att klara de fysiska krav som ställs på kroppen. Detta påverkar rörelsekvalitén negativt. När kroppen utsätts för tyngre/större belastning än vad vävnaden klarar av så letar kroppen andra sätt att klara kraven som ställs på den, man kompenserar, ofta använder man då samma muskler till allt vilket innebär att vissa muskler eller delar av muskler blir väldigt överbelastade. Därmed har vi vissa muskler som gör mer än sitt jobb och andra som inte alls jobbar när de ska och obalansen är ett faktum. Detta kan vara knepigt att komma tillrätta med då det är mycket svårt att själv känna om man har ont på ett ställe för att man använder det för mycket eller om det gör ont för att området inte kopplar/jobbar som det ska, bägge delarna påverkar rörelsekvalitén negativt!
Att de traumatiska skadorna är så vanliga i den här gruppen kan tänkas ha sin bakgrund i att de talangfulla spelarna tar plats i flera olika lag och tidigt i sin karriär ställs mot betydligt större och starkare motståndare. Dessutom blir tempot blir avsevärt högre. Något som dessa talanger kanske inte är mogna för ännu? Mycket träning och match utan tillräcklig återhämtning ger också en trötthet, både fysiskt och mentalt vilket faktiskt kan medverka till sämre koordination och timing varmed skaderisken ökar vid t ex landning efter ett hopp.

De många skadorna drabbar både idrottaren och idrotten
Situationen med så många skador bland våra unga talanger är en katastrof, både för individen och idrotten. En del av de skadade kommer att få en gräns i vad de kan belasta sig med i framtiden, många av dem kommer därför inte alls att ha möjlighet att prestera optimalt i sin idrott och idrotten tappar därmed en stor mängd talangfulla idrottare som inte har möjlighet att kunna nå dit de skulle ha gjort utan sin skada.

Goda råd
Vad kan göras för att minska risken för skador bland våra talanger?
• En tränare som har helhetsansvaret för hur mycket individen tränar/matchar. Se till att det inte blir för mycket! Detta kräver en förtroendefull kommunikation med den aktive. Smärta, trötthet och sömnsvårigheter är tydliga tecken på att belastningen är för hög. God hjälp erbjuder de självskattningsskalor som finns inom området överträning.
• Mer av kvalitet än kvantitet i träningen. När kroppen förändras så mycket som den gör under de här åren måste den aktive hitta bra motoriska mönster, utveckla förmågor som balans, koordination och rörlighet. Inte bara styrka och kondition.
• Se till att det finns fysioterapeuter med god kunskap och erfarenhet av träning och behandling som de spelare som känner av sin kropp får träffa utan fördröjning då detta inträffar. Tidiga insatser kan betyda att det enda som behövs för att undvika skada är att den aktive drar ned på tung träning och i stället cyklar, simmar under 10 dagar för att sedan kunna återgå till ordinarie träning. Guidning till bättre rörelsekvalité kan vara både en behandling och en förebyggande insats. Sena insatser kan ge konsekvenser för hela idrottskarriären!
• Våga vila! Att vila från träning/match är ibland en nödvändighet för att få ”betalt” för den belastning som kroppen utsätts för under träning. Att vila från idrotten har också en psykologisk effekt. Genom att under vilan göra något trevligt, hinna njuta av ett gott fika, umgås med kompisar eller gå på bio så kopplar man av från idrotten vilket behövs om man inte ska vara trött på den redan när man är 17-18 år. Det är ju faktiskt senare som den riktiga idrottskarriären ska dra igång.

• Utbildning av både tränare och spelare för att få dem att inse vikten av att inte belastningen blir för stor i unga år. Både fysiskt och psykiskt.

Ta vara på talangerna genom att låta dem utvecklas utan kortsiktig resultathysteri, använd i stället en klok och långsiktig planering!

**Tips på litteratur:
Smartare återhämtning: Göran Kentää SISU idrottsböcker
Total stabilitetsträning: Joanne Elphinston

Text: Emma Svedberg, Torsten Larsson och Karin Holmberg, Fysioterapeuter på Metropolen och Idrottsmedicinska Mottagningen, Östersund
Bild: Den Glädje och samhörighet som idrotten ger när den fungerar som bäst är underbar.
Fotograf Patrik Holmberg

Ilustrationer: Bertil Nordström/ Besteco

Skador en del av en idrottares verklighet. Foto: Bildbyrån

Överbelastningsskador inget att ignorera

Överbelastningsskador kan ställa till med stora besvär för lång tid framöver. Det är en skada som kan begränsa vilken mängd och intensitet av träning kroppen klarar av och därmed hämma utvecklingen som fotbollsspelare. Här får du kunskap från två erfarna sjukgymnaster om hur dessa skador uppstår och vad man kan, och ska, göra för att förebygga dem.
Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften. Foto: Sisu Idrottsböcker

Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften

Mental tuffhet är förmågan att fokusera på uppgiften, oavsett vad som händer inom och runtomkring dig. För att lyckas med det måste du träna och stärka din MindPower. Du behöver också acceptera dig själv för den du är och acceptera intentionen att prestera på toppen av din förmåga. Idrottsforskaren John Jouper är författare till boken Mental tuffhet - fokus på uppgiften som bryter med den klassiska idrottspsykologin – med syfte att öka förmågan att prestera.

Undvik en korsbandsskada per säsong – träna KNÄKONTROLL!

Den svenska Knäkontrollstudien inom flickfotboll visade att nästan 2/3 (ca 65%) av alla främre korsbandsskador hos fotbollsspelande tonårstjejer kan förebyggas med ett speciellt uppvärmningsprogram. Forskning inom detta område bedrivs i en mängd länder och inte bara inom fotboll. Förhållandet med ökad förekomst av allvarliga knäskador hos de kvinnliga idrottarna är nämligen detsamma inom bl.a. basket, innebandy och handboll.

Vi tappar för många av de bästa!

När en ny årskull kliver in i sitt första år på idrottsgymnasierna innebär detta en rejäl ökning av träningsmängden vilket kan vara tufft för många. Vår erfarenhet från flera idrotter är att väldigt många av de talangfulla ungdomarna drabbas av skador under gymnasietiden och faktiskt är det inte ovanligt att de är skadade redan då de börjar på idrottsgymnasiet.

Att utveckla hållbar balans kan ge vinst för livet

Övningar i kroppskännedom, balans och kontroll förebygger skador bland idrottare men det har också blivit ett utbrett sätt att träna för människor i alla åldrar. Gör man en snabbkoll på vad olika gym erbjuder för träningsformer så hittar man bland annat pilates och coreboll, två träningsformer som riktar in sig på funktionell och fokuserad träning av bålstyrkan. KI-balans, är en annan form som fokuserar på att hitta harmoni och balans i träningen som utgörs av rörlighet, styrka, balans, koordination och avspänning med meditativa inslag.

Ny bok: Bättre prestation och hälsa med KBT

Det finns många exempel inom idrotten där både prestation och välbefinnande kan bli lidande på grund av mer eller mindre omfattande psykiska besvär. Det är för många lättare att tala öppet om ”smärta i foten” jämfört med att tala om psykisk ohälsa. – Många idrottare försöker radera alla tecken på mental svaghet, särskilt i prestationssammanhang. Att arbeta med och tala mer om detta område gör att vi minskar stigmat och avdramatiserar problem av psykologisk karaktär, säger Göran Kenttä, en av bokens tre huvudförfattare.
FIFA 11 for Health lanserades vid VM i Sydafrika 2010 och ska nu tillämpas efter europeiska förhållanden. Foto: Fifa.com

Fotboll visar barn vägen till hälsa

Ett projekt som FIFA startade i Afrika för att lära barn ett sundare levnadssätt kommer att provas i Danmark som första land i Europa. Projektet heter FIFA 11 for Health och riktar sig till barn av båda könen mellan 11 och 12 år.

Fortsätt träna under graviditeten

Många gravida kvinnor slutar att träna – helt i onödan. De medicinska rekommendationerna är nämligen tydliga: fysisk aktivitet under graviditet ger en rad positiva hälsoeffekter och ska istället uppmuntras.

Undvik kramp genom att undvika muskeluttröttning

Alla har väl någon gång fått kramp under träning eller match. Får man en rejäl körare gör det riktigt, riktigt ont och man måste få hjälp med att dra ut muskeln för att på så sätt kunna komma igång så smått igen. Men varför man får kramp?

Kampen viktigare än att vinna - därför stannar unga kvar i föreningsidrotten

I avhandlingen "Vilka stannar kvar och varför? En studie om ungas föreningsidrottande under uppväxtåren" ingår en grupp ungdomar födda 1991 som under nio år svarat på enkäter. Därtill har ungdomar i åldrarna 15 till 19 år intervjuats. Datamaterialet bygger på ett projekt som Skola-Idrott-Hälsa, SIH genomfört och ett projekt inom Riksidrottsförbundet verksamhet. Syftet med avhandlingen är att öka kunskapen om vilka som deltar i föreningsidrott under barn- och ungdomsåren, i vilka idrotter och vad som utmärker ungdomar som fortsätter och varför de fortsätter.

Vikten av vikten - kost och fotboll med fysiologen Helena Andersson

Att slarva med kosten och äta sallad istället för pasta och ris påverkar inte en enskild match, men påverkar prestationen på sikt, berättar fysiologen Helena Andersson i Fotboll och Damsamhälles 16:e avsnitt.

Inflammerad slemsäck behöver speciell uppmärksamhet

Att knäskador är vanliga i fotboll läser vi ofta om. Då pratas det mest om knäskador av det allvarligare slaget som t.ex en korsbandsskada. Att få en smäll på ett knä med efterföljande blåmärke kan ge smärta men behöver inte betyda att det är något allvarligt. Dock ska man vara uppmärksam om knäet svullnar upp. Sjukgymnasterna Lisbeth Jönsson och Malin Lundgren ger svar på vad man ska tänka på om man råkar ut för en sådan skada.

Stretching - ett relativt nytt begrepp

Forskning på 60-talet visade att små känselorgan i våra muskler (i form av en fjäder) känner av hur mycket och hur fort en muskel sträcks. När detta sker kommer muskeln att skydda sig genom att dra ihop sig. Den viktigaste upptäckten var att denna skyddsmekanism kunde kringgås om man töjde långsamt och låg stilla i den töjningen i ungefär 5 sekunder. Därmed var begreppet stretching uppfunnet.
Biff är järnrikt kött. Grönsakerna hjälper till så att kroppen lättare tar upp järnet.

Dags att du skaffar dig järnkoll

Vi har olika behov av järn beroende på kön, ålder och en rad andra faktorer. Unga personer som idrottar mycket behöver mycket järn. Det gäller alla, både flickor och pojkar.

Undvik upprepade fotledsstukningar!

Inom damfotboll liksom i många andra idrotter är fotledsstukning en mycket vanlig skada. Ofta så stannar det inte med en stukning utan det blir flera efter varandra. I applikationen Stukad fot får du guidning via bilder/text/tal om hur du utför akut omhändertagande, rehabtränar och tejpar din skadade fot. Appen är nu uppdaterad med ett funktionstest där du i procent kan se den skadade fotens kapacitet jämfört med den friska. Allt med målsättningen att du ska återfå full funktion i den stukade foten innan du återgår för fullt till träning tävling/match.

”Lårkaka” en smärtsam upplevelse

Idrotten är vår i särklass största folkrörelse. Många unga tränar regelbundet och tyvärr blir också många skadade i sitt idrottande. När man blir skadad gäller det att tänka rätt och agera rätt för att på så sätt minimera tiden man går skadad. Man kan säga att med rätt behandling kan den skadade snabbt bli återställd, medan dålig behandling eller ingen behandling alls ger risk för både långvariga problem och funktionsnedsättning.

Så påverkar alkohol din träning

Enligt kunskapsöversikten Alkohol och Idrott en som tre forskare på GIH har sammanställt kan den fysiska prestationsförmågan i vissa fall vara nedsatt i mer än 60 timmar efter alkoholintag. – Koordination, koncentration och reaktionsförmåga påverkas mest negativt av alkoholkonsumtion, vilket medför att skaderisken ökar, framför allt i samband med trötthet, säger Mikael Mattsson, lektor och en av författarna.

Återhämtning – nyckeln till framgång?

Att återhämtning är en viktig del av en idrottares vardag kan vi nog alla vara överens om. Även den mest hängivna idrottaren ägnar en större del av sin tid till återhämtning än till aktiv träning. Frågan är bara hur vi bäst ska utnyttja tiden till återhämtning och vilken metod som är den mest effektiva?

Regelverk saknas för elitidrottande mammor

World Village of Women Sports bjöd under hösten in en namnkunnig panel i Malmö för att diskutera graviditet och elitidrott. Vi har valt att ta upp den del som rör sig om elitidrottande kvinnas rättigheter när hon bli gravid. Reglerna på förenings- eller förbundsnivå eller hos Försäkringskassan är nämligen inte helt solklara.

Näringsintaget har en avgörande betydelse för hormonell balans

Våra sjukgymnaster har svarat på tre frågor och tar också särskilt upp den rörande av menstruationsrubbningar hos elitidrottskvinnor = idrottsamenorré. Viktiga frågor får svar i denna artikel som är bra för alla inblandade, föräldrar, tränare och aktiva att lära sig mer om.