Träning & hälsa

För att kunna prestera bra måste man må bra, det gäller inte bara fotbollsspelare. Här hittar du artiklar inom kost, hälsa och träning med handfasta tips på hur du kan öka ditt allmänna välbefinnande, må bättre och prestera mer – såväl på plan som utanför.

Undvik en korsbandsskada per säsong – träna KNÄKONTROLL!

Den svenska Knäkontrollstudien inom flickfotboll visade att nästan 2/3 (ca 65%) av alla främre korsbandsskador hos fotbollsspelande tonårstjejer kan förebyggas med ett speciellt uppvärmningsprogram. Forskning inom detta område bedrivs i en mängd länder och inte bara inom fotboll. Förhållandet med ökad förekomst av allvarliga knäskador hos de kvinnliga idrottarna är nämligen detsamma inom bl.a. basket, innebandy och handboll.

I vår föregående artikel redovisade vi den forskning som finns kring damfotboll och allvarliga knäskador. Kontentan av denna forskning visar att allvarliga knäskador är alldeles för ofta förekommande bland damfotbollsspelare, 2 till 6 ggr vanligare än bland manliga spelare, vilket både kan ge kortsiktiga och långsiktiga problem för de individer som drabbas.
Med detta som bakgrund har olika forskare undersökt möjligheterna om det med ett speciellt
utformat träningsprogram är möjligt att minska antalet allvarliga knäskador bland damfotbollsspelare. Den svenska Knäkontrollstudien inom flickfotboll visade att nästa 2/3 (ca 65%) av alla främre korsbandsskador hos fotbollsspelande tonårstjejer kan förebyggas med ett speciellt uppvärmningsprogram. Studien är världens hittills största skadeförebyggande undersökning inom idrott och utfördes med stöd från Svenska Fotbollförbundet och Folksam.
Forskning inom detta område bedrivs i en mängd länder och inte bara inom fotboll. Förhållandet med ökad förekomst av allvarliga knäskador hos de kvinnliga idrottarna är nämligen detsamma inom bla. basket, innebandy och handboll.

Undvik en korsbandsskada i laget per år
Risken att drabbas av en allvarlig knäskada såsom en främre korsbandsskada är för en dam/flickfotbollsspelare i tonåren är ca 2-3 ggr vanligare än för män/pojkar. Skadan inträffar oftast under belastad riktningsförändring eller vid landning efter hopp – de flesta sker utan kontakt med annan spelare. En utvärdering av hur regelbunden träning av knäkontrollprogrammet visade att om en trupp på 14 spelare konsekvent under en säsong genomför programmet i samband med uppvärmningen så resulterar det i att en spelare i den truppen undgår att drabbas av en korsbandsskada. En skada som i normalfallet leder till att den skadade spelaren är borta från match cirka ett år!

Prestationshöjande!
Programmet Knäkontroll innehåller 6 olika övningar som stegras och varieras i 4 olika steg + en parövning. Viktigt att notera är att den skadeförebyggande träningen även visat sig förbättra prestationen hos spelarna. När det gäller lagets prestation så blir den givetvis bättre med spelare som har större kapacitet och dessutom så förbättras lagets förmåga att spela fotboll genom att ett mindre antal spelare är borta pga skada. Här kan man verkligen tala om flerdubbla effekter som ett resultat av Knäkontroll - programmet.

Appen ”Knäkontroll” är gratis och finns tillgänglig för Android och iPhone.
Hemsida http://www.skadad.se/förebygga/om-knäkontroll/fotboll
CD-n Knäkontroll förebygg skador – prestera bättre beställes av SISU idrottsböcker genom www.idrottsbokhandeln.se eller tel 040 – 660 66 67. Pris 79 kr.

Övningar som förbättrar knäkontrollen
En viktig del i denna träning är att förbättra rörelsekvalitén, alltså ”finliret” som gör att spelaren kontrollerar sina muskler och leder bättre än tidigare. Övningarna har olika profil:
• Två övningar inriktade på att förbättra kontrollen av knäleden under knäböjning – sträckning, undvika att knät rör sig inåt, i riktning mot det andra knät. Knät ska vid böjning rör sig fram över tårna. (bilder övn 1 + 3)
• Lika många övningar syftar till att förbättra bålstabiliteten, något som ger möjlighet till ökad kontroll och kraftutveckling från bål samt armar och ben. (bilder övn 2 + 4)
• De sista två övningarna tränar utfallssteg och hopp - landning med betoning på kvalité och styrka. Färdigheter som förbättrar kontrollen av knäleden. (bilder övn 5 + 6)


Det är viktigt att den här formen av träning genomförs med bra kvalité på övningarna. Likaså att det sker kontinuerligt vilket innebär att de läggs in i den ordinarie träningen. En bra variant kan vara att köra två av övningarna i slutet av uppvärmningen. Lägg inte in alla övningarna på en gång, för mycket träning av knäböj kan ge problem med *Schlatter hos de unga spelarna och överbelastningsskada i knäskålsenans fäste till knäskålen hos de äldre.

Kunskapen om att förebygga allvarliga knäskador kommer givetvis att bli större med tiden. Mycket forskning inom området pågår och det finns en hemsida där aktuell kunskap inom området presenteras. Hemsidan är ett resultat av samarbete mellan Centrum för idrottsskadeforskning och utbildning, Karolinska Institutet, och Capio Artro Clinic
http://www.skadad.se/om-skadad-se

I Norge finns också mycket kunskap inom detta området och här är deras hemsida:
http://www.ostrc.no/no/Skadefri-Test/

Text: Emma Svedberg, Torsten Larsson och Karin Holmberg, Fysioterapeuter på Metropolen och Idrottsmedicinska Mottagningen, Östersund
Foto: Bildbyrån
*fotnot: Schlatter kan beskrivas som en överbelastning av tillväxtzonen under knäleden)

Skador en del av en idrottares verklighet. Foto: Bildbyrån

Överbelastningsskador inget att ignorera

Överbelastningsskador kan ställa till med stora besvär för lång tid framöver. Det är en skada som kan begränsa vilken mängd och intensitet av träning kroppen klarar av och därmed hämma utvecklingen som fotbollsspelare. Här får du kunskap från två erfarna sjukgymnaster om hur dessa skador uppstår och vad man kan, och ska, göra för att förebygga dem.
Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften. Foto: Sisu Idrottsböcker

Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften

Mental tuffhet är förmågan att fokusera på uppgiften, oavsett vad som händer inom och runtomkring dig. För att lyckas med det måste du träna och stärka din MindPower. Du behöver också acceptera dig själv för den du är och acceptera intentionen att prestera på toppen av din förmåga. Idrottsforskaren John Jouper är författare till boken Mental tuffhet - fokus på uppgiften som bryter med den klassiska idrottspsykologin – med syfte att öka förmågan att prestera.

Undvik en korsbandsskada per säsong – träna KNÄKONTROLL!

Den svenska Knäkontrollstudien inom flickfotboll visade att nästan 2/3 (ca 65%) av alla främre korsbandsskador hos fotbollsspelande tonårstjejer kan förebyggas med ett speciellt uppvärmningsprogram. Forskning inom detta område bedrivs i en mängd länder och inte bara inom fotboll. Förhållandet med ökad förekomst av allvarliga knäskador hos de kvinnliga idrottarna är nämligen detsamma inom bl.a. basket, innebandy och handboll.

Vi tappar för många av de bästa!

När en ny årskull kliver in i sitt första år på idrottsgymnasierna innebär detta en rejäl ökning av träningsmängden vilket kan vara tufft för många. Vår erfarenhet från flera idrotter är att väldigt många av de talangfulla ungdomarna drabbas av skador under gymnasietiden och faktiskt är det inte ovanligt att de är skadade redan då de börjar på idrottsgymnasiet.

Att utveckla hållbar balans kan ge vinst för livet

Övningar i kroppskännedom, balans och kontroll förebygger skador bland idrottare men det har också blivit ett utbrett sätt att träna för människor i alla åldrar. Gör man en snabbkoll på vad olika gym erbjuder för träningsformer så hittar man bland annat pilates och coreboll, två träningsformer som riktar in sig på funktionell och fokuserad träning av bålstyrkan. KI-balans, är en annan form som fokuserar på att hitta harmoni och balans i träningen som utgörs av rörlighet, styrka, balans, koordination och avspänning med meditativa inslag.

Ny bok: Bättre prestation och hälsa med KBT

Det finns många exempel inom idrotten där både prestation och välbefinnande kan bli lidande på grund av mer eller mindre omfattande psykiska besvär. Det är för många lättare att tala öppet om ”smärta i foten” jämfört med att tala om psykisk ohälsa. – Många idrottare försöker radera alla tecken på mental svaghet, särskilt i prestationssammanhang. Att arbeta med och tala mer om detta område gör att vi minskar stigmat och avdramatiserar problem av psykologisk karaktär, säger Göran Kenttä, en av bokens tre huvudförfattare.
FIFA 11 for Health lanserades vid VM i Sydafrika 2010 och ska nu tillämpas efter europeiska förhållanden. Foto: Fifa.com

Fotboll visar barn vägen till hälsa

Ett projekt som FIFA startade i Afrika för att lära barn ett sundare levnadssätt kommer att provas i Danmark som första land i Europa. Projektet heter FIFA 11 for Health och riktar sig till barn av båda könen mellan 11 och 12 år.

Fortsätt träna under graviditeten

Många gravida kvinnor slutar att träna – helt i onödan. De medicinska rekommendationerna är nämligen tydliga: fysisk aktivitet under graviditet ger en rad positiva hälsoeffekter och ska istället uppmuntras.

Undvik kramp genom att undvika muskeluttröttning

Alla har väl någon gång fått kramp under träning eller match. Får man en rejäl körare gör det riktigt, riktigt ont och man måste få hjälp med att dra ut muskeln för att på så sätt kunna komma igång så smått igen. Men varför man får kramp?

Kampen viktigare än att vinna - därför stannar unga kvar i föreningsidrotten

I avhandlingen "Vilka stannar kvar och varför? En studie om ungas föreningsidrottande under uppväxtåren" ingår en grupp ungdomar födda 1991 som under nio år svarat på enkäter. Därtill har ungdomar i åldrarna 15 till 19 år intervjuats. Datamaterialet bygger på ett projekt som Skola-Idrott-Hälsa, SIH genomfört och ett projekt inom Riksidrottsförbundet verksamhet. Syftet med avhandlingen är att öka kunskapen om vilka som deltar i föreningsidrott under barn- och ungdomsåren, i vilka idrotter och vad som utmärker ungdomar som fortsätter och varför de fortsätter.

Vikten av vikten - kost och fotboll med fysiologen Helena Andersson

Att slarva med kosten och äta sallad istället för pasta och ris påverkar inte en enskild match, men påverkar prestationen på sikt, berättar fysiologen Helena Andersson i Fotboll och Damsamhälles 16:e avsnitt.

Inflammerad slemsäck behöver speciell uppmärksamhet

Att knäskador är vanliga i fotboll läser vi ofta om. Då pratas det mest om knäskador av det allvarligare slaget som t.ex en korsbandsskada. Att få en smäll på ett knä med efterföljande blåmärke kan ge smärta men behöver inte betyda att det är något allvarligt. Dock ska man vara uppmärksam om knäet svullnar upp. Sjukgymnasterna Lisbeth Jönsson och Malin Lundgren ger svar på vad man ska tänka på om man råkar ut för en sådan skada.

Stretching - ett relativt nytt begrepp

Forskning på 60-talet visade att små känselorgan i våra muskler (i form av en fjäder) känner av hur mycket och hur fort en muskel sträcks. När detta sker kommer muskeln att skydda sig genom att dra ihop sig. Den viktigaste upptäckten var att denna skyddsmekanism kunde kringgås om man töjde långsamt och låg stilla i den töjningen i ungefär 5 sekunder. Därmed var begreppet stretching uppfunnet.
Biff är järnrikt kött. Grönsakerna hjälper till så att kroppen lättare tar upp järnet.

Dags att du skaffar dig järnkoll

Vi har olika behov av järn beroende på kön, ålder och en rad andra faktorer. Unga personer som idrottar mycket behöver mycket järn. Det gäller alla, både flickor och pojkar.

Undvik upprepade fotledsstukningar!

Inom damfotboll liksom i många andra idrotter är fotledsstukning en mycket vanlig skada. Ofta så stannar det inte med en stukning utan det blir flera efter varandra. I applikationen Stukad fot får du guidning via bilder/text/tal om hur du utför akut omhändertagande, rehabtränar och tejpar din skadade fot. Appen är nu uppdaterad med ett funktionstest där du i procent kan se den skadade fotens kapacitet jämfört med den friska. Allt med målsättningen att du ska återfå full funktion i den stukade foten innan du återgår för fullt till träning tävling/match.

”Lårkaka” en smärtsam upplevelse

Idrotten är vår i särklass största folkrörelse. Många unga tränar regelbundet och tyvärr blir också många skadade i sitt idrottande. När man blir skadad gäller det att tänka rätt och agera rätt för att på så sätt minimera tiden man går skadad. Man kan säga att med rätt behandling kan den skadade snabbt bli återställd, medan dålig behandling eller ingen behandling alls ger risk för både långvariga problem och funktionsnedsättning.

Så påverkar alkohol din träning

Enligt kunskapsöversikten Alkohol och Idrott en som tre forskare på GIH har sammanställt kan den fysiska prestationsförmågan i vissa fall vara nedsatt i mer än 60 timmar efter alkoholintag. – Koordination, koncentration och reaktionsförmåga påverkas mest negativt av alkoholkonsumtion, vilket medför att skaderisken ökar, framför allt i samband med trötthet, säger Mikael Mattsson, lektor och en av författarna.

Återhämtning – nyckeln till framgång?

Att återhämtning är en viktig del av en idrottares vardag kan vi nog alla vara överens om. Även den mest hängivna idrottaren ägnar en större del av sin tid till återhämtning än till aktiv träning. Frågan är bara hur vi bäst ska utnyttja tiden till återhämtning och vilken metod som är den mest effektiva?

Regelverk saknas för elitidrottande mammor

World Village of Women Sports bjöd under hösten in en namnkunnig panel i Malmö för att diskutera graviditet och elitidrott. Vi har valt att ta upp den del som rör sig om elitidrottande kvinnas rättigheter när hon bli gravid. Reglerna på förenings- eller förbundsnivå eller hos Försäkringskassan är nämligen inte helt solklara.

Näringsintaget har en avgörande betydelse för hormonell balans

Våra sjukgymnaster har svarat på tre frågor och tar också särskilt upp den rörande av menstruationsrubbningar hos elitidrottskvinnor = idrottsamenorré. Viktiga frågor får svar i denna artikel som är bra för alla inblandade, föräldrar, tränare och aktiva att lära sig mer om.