Träning & hälsa

För att kunna prestera bra måste man må bra, det gäller inte bara fotbollsspelare. Här hittar du artiklar inom kost, hälsa och träning med handfasta tips på hur du kan öka ditt allmänna välbefinnande, må bättre och prestera mer – såväl på plan som utanför.

Överbelastningsskador inget att ignorera

Överbelastningsskador kan ställa till med stora besvär för lång tid framöver. Det är en skada som kan begränsa vilken mängd och intensitet av träning kroppen klarar av och därmed hämma utvecklingen som fotbollsspelare. Här får du kunskap från två erfarna sjukgymnaster om hur dessa skador uppstår och vad man kan, och ska, göra för att förebygga dem.
Skador en del av en idrottares verklighet. Foto: Bildbyrån

Nu är fotbollssäsongen 2016 igång och försäsongsträningen med allt vad det innebär för att förbereda inför kommande matcher, är förbi. Många spelare provar sina vingar i nya klubbar, de flesta klubbarna har lagt lite extra krut på fysbiten denna period så för många spelare har det inneburit annorlunda, mer och ibland tuffare träning totalt sett.

Försäsongen betyder för många att träningen sker på växlande underlag, kanske låg träningsmatcher inte optimalt i förhållande till tuff styrketräning, kanske har man klivit upp ett steg i sin utveckling, bytt lag och tränar både oftare och med högre intensitet. Alla dessa olika faktorer gör att försäsongen är en period där det ofta förekommer överbelastningsskador.
Vanligast att man drabbas av denna skada är det i övergången mellan ungdomsfotboll och seniorfotboll, eller när man av annan anledning kraftigt ökar träningens dos/intensitet. Till exempel vid återgång till träning efter sjukdom/skada. Den absolut viktigaste åtgärden är att vid första tecken på skada dra ned kraftigt på den träning som provocerar besvären. Därför är det mycket viktigt att varje individ lär sig att känna igen vilka symtom som dessa skador ger. Här nedan kan du se vilka överbelastningsskador som är vanliga hos kvinnliga fotbollsspelare och kännetecken på dem.

En överbelastningsskada brukar vanligen komma smygande, i början känns den av i inledningen och/eller i slutet av träningen ibland märks det först efter träningen att det gör ont, blir stelt. Det kan till och med vara så att det är stelt och lite ömt först morgonen efter träningen. Detta är de första signalerna att vävnad (leder/senor/muskelfästen), inte mår bra. Om man ignorerar signalerna för länge, förvärras de oftast och till slut gör det ont både för, under och efter ett träningspass. Viktigt att känna till är att smärtan man får av en överbelastning är inte densamma som den man får i musklerna efter hård träning. Muskelvärk/träningsvärk är alltså vanligen inte första tecknen på en överbelastning. Här nedan kan du se vilka överbelastningsskador som är vanliga hos kvinnliga fotbollsspelare och kännetecken på dem.

Här får du tips och råd som kan hjälpa dig

I knäskålens omedelbara närhet finns det inga muskler att få träningsvärk i, om det uppträder smärta i detta område i samband med eller efter träning så är det någon av de strukturer som har till uppgift att stabilisera knäskålen som signalerar att de har belastats för mycket.

Hopparknä – den del av knäskålssenan som fäster mot knäskålen har fått små bristningar i gränstrakten till knäskålens nedersta spets. Utlöst av de stora belastningar som uppkommer vid till exempel träning med mycket inslag av hopp men kan även ha sin grund i stor mängd av snabba starter och framför allt snabba inbromsningar.den som ej har vuxit färdigt utvecklar i stället för hopparknä vanligtvis Schlatter. Samma uppkomstmekanism som för hopparknä med smärtan uppstår inte vid knäskålkanten utan i stället i området där knäskålssenan fäster i underbenet där det finns en tillväxtzon i skelettet som är extra känslig för stora större belastningar.

Femuro Patellära smärtor (Smärtor kring knäskålen) – mer generella smärtor kring knäskålen, uppträder ofta längs knäskålens insida halvmåneformat – och berör då även knäskålens övre och/eller nedre del. Uppkommer gärna vid generellt kraftigt ökad aktivitetsnivå. Drabbar många gånger unga och inte så vältränade tjejer som siktar på att snabbt bli vältränade…
Smärtor på underbenet i samband med och/eller efter träning ska man verkligen ta på allvar. De två vanligaste tillstånden i detta område är mycket svårbehandlade om de tillåts utvecklas under en tid.

Benhinneinflammation – Yttrar sig vanligtvis genom att den aktive får ont på insidan av underbenet i slutet av träningen eller efter passet. Ger också gärna signaler under uppvärmningen men försvinner sedan då kroppen blir varm. Om smärtsignalerna inte leder till någon minskning av den form av belastning som träningen innehåller brukar besvären inte försvinna under uppvärmningen utan blir bara mer och mer intensiva under träningspasset, ibland ledande till att träningen måste avbrytas.
Uppkommer ofta vid byte av underlag, tex ut på konstgräs efter att tidigare ha tränat inomhus och likaså vid löpning på hårt isigt underlag. .

Compartmentsyndrom – innebär snabbt stegrad smärta på underbenets utsida. Beror sannolikt på att muskeln genom snabb tillväxt i volym ”kläms ihop” av den påse som muskeln ligger i och detta försämrar syresättningen vilket ger smärta orsakad av syrebrist. Leder oftast till att man inte kan genomföra träningspasset utan avbryter.

Stressfraktur innebär sprickor i själva skelettet som uppstår när skelettet utsätts för upprepad belastning i sådan omfattning och intensitet att benets byggstenar går sönder i stället för att bli starkare av den tuffa träningen. Vanligast att den skadan förekommer på insidan av underbenet eller i främre delen av foten men den kan även förekomma kring höften och i lårbenet. Typiskt är att smärtorna som hindrar träning går över efter en tids vila men återkommer igen då träningen återupptas. En allvarlig skada som kräver längre tids vila från belastning för att läka.

Hälsena – vanligtvis smärta i området ca 3-6 cm ovanför hälsenans fäste i hälbenet. Första tecknet på att hälsenan belastats mer än den tål är stelhet i detta område de första stegen på morgonen efter träning. Nästa nivå innebär lätt smärta under uppvärmningen som sedan klingar av. Om man inte bryr sig om att förändra sin träning så kommer det att göra ont även efter uppvärmningen och då får man räkna med minst dubbla rehabtiden.

Plantarfascit/hälsmärta – Smärta under hälen vid belastning. Finns två alternativ till vad det är som orsakar smärtan:

1) Överansträngning i fästet för en kraftig senspegel som går från framfoten till sin förankring i hälbenet. Uppkommer ofta i samband med kraftig belastning via tex snabba starter och inbromsningar, mkt tåhävningar
2) Smärta från hälbenet p.g.a. att den stötdämpande hälkudden blivit utsatt för alltför stora belastningar och tagit skada. T ex efter löpning – hopp på hårt golv utan skor, hopp ned från hoppmatta med hård landning på hälarna.

Ländrygg – smärtor i svanken är mycket sällan bara vanlig träningsvärk i musklerna utan de strukturer som signalerar smärta i detta område är vanligtvis ryggens leder och de strukturer som ingår i dem. Anledningen är att dessa strukturer belastas mer än vad deras hålfasthet klarar av.
Tjejer som har stor ledrörlighet i kombination med bristfällig bålstabilitet är en grupp som anses vara mer utsatt än andra för detta. Besvären kan uppkomma i samband med mycket skotträning, hoppträning, tunga styrkeövningar utförda med dålig teknik mm.

Text: Emma Svedberg och Torsten Larsson, leg sjukgymnaster Metropolen Östersund
Illustration: Bertil Nordström Bodynfo Östersund

Skador en del av en idrottares verklighet. Foto: Bildbyrån

Överbelastningsskador inget att ignorera

Överbelastningsskador kan ställa till med stora besvär för lång tid framöver. Det är en skada som kan begränsa vilken mängd och intensitet av träning kroppen klarar av och därmed hämma utvecklingen som fotbollsspelare. Här får du kunskap från två erfarna sjukgymnaster om hur dessa skador uppstår och vad man kan, och ska, göra för att förebygga dem.
Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften. Foto: Sisu Idrottsböcker

Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften

Mental tuffhet är förmågan att fokusera på uppgiften, oavsett vad som händer inom och runtomkring dig. För att lyckas med det måste du träna och stärka din MindPower. Du behöver också acceptera dig själv för den du är och acceptera intentionen att prestera på toppen av din förmåga. Idrottsforskaren John Jouper är författare till boken Mental tuffhet - fokus på uppgiften som bryter med den klassiska idrottspsykologin – med syfte att öka förmågan att prestera.

Undvik en korsbandsskada per säsong – träna KNÄKONTROLL!

Den svenska Knäkontrollstudien inom flickfotboll visade att nästan 2/3 (ca 65%) av alla främre korsbandsskador hos fotbollsspelande tonårstjejer kan förebyggas med ett speciellt uppvärmningsprogram. Forskning inom detta område bedrivs i en mängd länder och inte bara inom fotboll. Förhållandet med ökad förekomst av allvarliga knäskador hos de kvinnliga idrottarna är nämligen detsamma inom bl.a. basket, innebandy och handboll.

Vi tappar för många av de bästa!

När en ny årskull kliver in i sitt första år på idrottsgymnasierna innebär detta en rejäl ökning av träningsmängden vilket kan vara tufft för många. Vår erfarenhet från flera idrotter är att väldigt många av de talangfulla ungdomarna drabbas av skador under gymnasietiden och faktiskt är det inte ovanligt att de är skadade redan då de börjar på idrottsgymnasiet.

Att utveckla hållbar balans kan ge vinst för livet

Övningar i kroppskännedom, balans och kontroll förebygger skador bland idrottare men det har också blivit ett utbrett sätt att träna för människor i alla åldrar. Gör man en snabbkoll på vad olika gym erbjuder för träningsformer så hittar man bland annat pilates och coreboll, två träningsformer som riktar in sig på funktionell och fokuserad träning av bålstyrkan. KI-balans, är en annan form som fokuserar på att hitta harmoni och balans i träningen som utgörs av rörlighet, styrka, balans, koordination och avspänning med meditativa inslag.

Ny bok: Bättre prestation och hälsa med KBT

Det finns många exempel inom idrotten där både prestation och välbefinnande kan bli lidande på grund av mer eller mindre omfattande psykiska besvär. Det är för många lättare att tala öppet om ”smärta i foten” jämfört med att tala om psykisk ohälsa. – Många idrottare försöker radera alla tecken på mental svaghet, särskilt i prestationssammanhang. Att arbeta med och tala mer om detta område gör att vi minskar stigmat och avdramatiserar problem av psykologisk karaktär, säger Göran Kenttä, en av bokens tre huvudförfattare.
FIFA 11 for Health lanserades vid VM i Sydafrika 2010 och ska nu tillämpas efter europeiska förhållanden. Foto: Fifa.com

Fotboll visar barn vägen till hälsa

Ett projekt som FIFA startade i Afrika för att lära barn ett sundare levnadssätt kommer att provas i Danmark som första land i Europa. Projektet heter FIFA 11 for Health och riktar sig till barn av båda könen mellan 11 och 12 år.

Fortsätt träna under graviditeten

Många gravida kvinnor slutar att träna – helt i onödan. De medicinska rekommendationerna är nämligen tydliga: fysisk aktivitet under graviditet ger en rad positiva hälsoeffekter och ska istället uppmuntras.

Undvik kramp genom att undvika muskeluttröttning

Alla har väl någon gång fått kramp under träning eller match. Får man en rejäl körare gör det riktigt, riktigt ont och man måste få hjälp med att dra ut muskeln för att på så sätt kunna komma igång så smått igen. Men varför man får kramp?

Kampen viktigare än att vinna - därför stannar unga kvar i föreningsidrotten

I avhandlingen "Vilka stannar kvar och varför? En studie om ungas föreningsidrottande under uppväxtåren" ingår en grupp ungdomar födda 1991 som under nio år svarat på enkäter. Därtill har ungdomar i åldrarna 15 till 19 år intervjuats. Datamaterialet bygger på ett projekt som Skola-Idrott-Hälsa, SIH genomfört och ett projekt inom Riksidrottsförbundet verksamhet. Syftet med avhandlingen är att öka kunskapen om vilka som deltar i föreningsidrott under barn- och ungdomsåren, i vilka idrotter och vad som utmärker ungdomar som fortsätter och varför de fortsätter.

Vikten av vikten - kost och fotboll med fysiologen Helena Andersson

Att slarva med kosten och äta sallad istället för pasta och ris påverkar inte en enskild match, men påverkar prestationen på sikt, berättar fysiologen Helena Andersson i Fotboll och Damsamhälles 16:e avsnitt.

Inflammerad slemsäck behöver speciell uppmärksamhet

Att knäskador är vanliga i fotboll läser vi ofta om. Då pratas det mest om knäskador av det allvarligare slaget som t.ex en korsbandsskada. Att få en smäll på ett knä med efterföljande blåmärke kan ge smärta men behöver inte betyda att det är något allvarligt. Dock ska man vara uppmärksam om knäet svullnar upp. Sjukgymnasterna Lisbeth Jönsson och Malin Lundgren ger svar på vad man ska tänka på om man råkar ut för en sådan skada.

Stretching - ett relativt nytt begrepp

Forskning på 60-talet visade att små känselorgan i våra muskler (i form av en fjäder) känner av hur mycket och hur fort en muskel sträcks. När detta sker kommer muskeln att skydda sig genom att dra ihop sig. Den viktigaste upptäckten var att denna skyddsmekanism kunde kringgås om man töjde långsamt och låg stilla i den töjningen i ungefär 5 sekunder. Därmed var begreppet stretching uppfunnet.
Biff är järnrikt kött. Grönsakerna hjälper till så att kroppen lättare tar upp järnet.

Dags att du skaffar dig järnkoll

Vi har olika behov av järn beroende på kön, ålder och en rad andra faktorer. Unga personer som idrottar mycket behöver mycket järn. Det gäller alla, både flickor och pojkar.

Undvik upprepade fotledsstukningar!

Inom damfotboll liksom i många andra idrotter är fotledsstukning en mycket vanlig skada. Ofta så stannar det inte med en stukning utan det blir flera efter varandra. I applikationen Stukad fot får du guidning via bilder/text/tal om hur du utför akut omhändertagande, rehabtränar och tejpar din skadade fot. Appen är nu uppdaterad med ett funktionstest där du i procent kan se den skadade fotens kapacitet jämfört med den friska. Allt med målsättningen att du ska återfå full funktion i den stukade foten innan du återgår för fullt till träning tävling/match.

”Lårkaka” en smärtsam upplevelse

Idrotten är vår i särklass största folkrörelse. Många unga tränar regelbundet och tyvärr blir också många skadade i sitt idrottande. När man blir skadad gäller det att tänka rätt och agera rätt för att på så sätt minimera tiden man går skadad. Man kan säga att med rätt behandling kan den skadade snabbt bli återställd, medan dålig behandling eller ingen behandling alls ger risk för både långvariga problem och funktionsnedsättning.

Så påverkar alkohol din träning

Enligt kunskapsöversikten Alkohol och Idrott en som tre forskare på GIH har sammanställt kan den fysiska prestationsförmågan i vissa fall vara nedsatt i mer än 60 timmar efter alkoholintag. – Koordination, koncentration och reaktionsförmåga påverkas mest negativt av alkoholkonsumtion, vilket medför att skaderisken ökar, framför allt i samband med trötthet, säger Mikael Mattsson, lektor och en av författarna.

Återhämtning – nyckeln till framgång?

Att återhämtning är en viktig del av en idrottares vardag kan vi nog alla vara överens om. Även den mest hängivna idrottaren ägnar en större del av sin tid till återhämtning än till aktiv träning. Frågan är bara hur vi bäst ska utnyttja tiden till återhämtning och vilken metod som är den mest effektiva?

Regelverk saknas för elitidrottande mammor

World Village of Women Sports bjöd under hösten in en namnkunnig panel i Malmö för att diskutera graviditet och elitidrott. Vi har valt att ta upp den del som rör sig om elitidrottande kvinnas rättigheter när hon bli gravid. Reglerna på förenings- eller förbundsnivå eller hos Försäkringskassan är nämligen inte helt solklara.

Näringsintaget har en avgörande betydelse för hormonell balans

Våra sjukgymnaster har svarat på tre frågor och tar också särskilt upp den rörande av menstruationsrubbningar hos elitidrottskvinnor = idrottsamenorré. Viktiga frågor får svar i denna artikel som är bra för alla inblandade, föräldrar, tränare och aktiva att lära sig mer om.