Viktiga tips för att undvika knäskador

Viktiga tips för att undvika knäskador

I vår föregående artikel - Undvik en korsbandsskada per säsong – träna KNÄKONTROLL! - skrev vi om hur viktigt det är att träna knäkontrollsövningarna för att minska risken att drabbas av en allvarlig knäskada, typ korsbandsskada. Det finns självklart mer man kan göra i syfte att förebygga dessa skador och i denna artikeln belyser Fysioterapeuter på Metropolen och Idrottsmedicinska Mottagningen i Östersund ämnet ytterligare.

Ett aktuellt dilemma är att unga och duktiga tjejer, våra talanger, ofta spelar i flera olika lag som ex sitt ”eget” klubblag, A-lag ,distrikts- och landslag. Detta innebär att de får för dålig återhämtning och alldeles för mycket matcher i förhållande till träning, något som har visat sig vara en ökad risk för skada.

Svenska fotbollförbundets rekommendation när det gäller förhållandet mellan antal träningar och matcher är att tränings/matchkvoten bör vara 3 / 1 dvs 3 träningar ger 1 match. Återhämtning är en mycket viktig pusselbit för att kunna prestera bra och minska risken för att skada sig. För mycket träningar och matchande ökar risken för skador, inte minst gäller det unga spelare. Kroppen behöver vila för att kunna tillgodogöra sig träningen, bli starkare och uthålligare.

Likaså är det en ökad risk för skador då unga tjejer möter äldre, starkare och tyngre spelare. Unga tjejer bör inte spela i A-lag för tidigt. Det kan sluta med att den lovande talangen får en knäskada som gör att hon aldrig kommer tillbaka på samma nivå igen.

Viktigt att träna rörligheten i fotleden

En tidigare skada i en intill liggande led kan också vara en orsak till knäskada. Efter en stukad fot är det viktigt att träna upp styrka och koordination i foten, men det är också viktigt att träna rörligheten i fotleden. En nedsatt rörlighet i förmågan att vinkla foten uppåt i förhållande till underbenet kan medverka till att knät viker sig inåt och utlöser en korsbandsskada i vissa situationer.
Lägg in träning av den rörligheten i rehabiliteringen (se bild 1).

Samma övning kan också användas för att testa om rörligheten är nedsatt i fotleden jämfört med den andra foten.

Den allra vanligaste orsaken till en idrottsskada är att man har en tidigare skada som inte är färdig rehabiliterad. Vi vill därför tipsa om ”10-stegs rehabiliteringsprogramet för skadade fotbollsspelare” ( se bifogad pdf) http://www.damfotboll.com/sites/damfotboll.com/files/tiosteg.pdf som en säker väg tillbaka till idrott.

Tips
I iPhoneappen ”Stukad fot” https://itunes.apple.com/se/app/stukad-fot/id381513860?mt=8 finns en mer detaljrik beskrivning av både test och träning av rörligheten i fotleden. Appen innehåller även ett stort antal övningar som inte bara är bra för fotleden utan för hela benet. Foten finns längst ut på benet och övningar som används för att träna foten kommer därför även att träna både knä och höft. Övningarna är användbara både för att förebygga skador och använda i rehabilitering av någon skada på benet.
Hur övningen genomförs bestämmer inslaget av de olika kvalitéerna muskelstyrka, balans, bålstabilitet, tajming och rörelsekontroll. Alla dessa kvalitéer finns också representerade i Knäkontroll och vi vet att de är nödvändiga att träna för att klara de krav som fotbollen ställer.
Övningarna syftar till att både bli en skicklig fotbollsspelare och att förebygga skador.

Text: Emma Svedberg, Torsten Larsson och Karin Holmberg, Fysioterapeuter på Metropolen och Idrottsmedicinska Mottagningen, Östersund
Ilustrationer: Bertil Nordström/ Besteco**

Skapad 2016-06-30 12:46 av Alva Nilsson
Skapad 2016-06-28 11:23 av Anette Börjesson
Skapad 2016-06-26 06:54 av
Skapad 2016-06-24 10:10 av Thorsten Frennstedt
Skapad 2016-06-22 15:28 av Thorsten Frennstedt
Skapad 2016-06-21 21:11 av Thorsten Frennstedt
Skapad 2016-06-20 11:50 av Thorsten Frennstedt
Skapad 2016-06-18 10:36 av Thorsten Frennstedt
Skapad 2016-06-16 09:04 av Thorsten Frennstedt
Skapad 2016-06-14 12:46 av Thorsten Frennstedt
Skapad 2016-06-12 20:51 av Thorsten Frennstedt
Skapad 2016-06-09 10:05 av Bo Fuhrman
Xtra
Skapad 2016-05-26 09:34 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2016-04-30 22:01 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2016-04-15 08:20 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2016-04-01 11:53 av Bo Fuhrman
Skapad 2016-03-20 23:19 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2016-03-14 23:27 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2016-03-09 19:59 av Bo Fuhrman
Xtra
Skapad 2016-03-03 12:26 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2016-02-24 12:36 av Torsten Larsson
Skapad 2016-02-17 10:52 av Anette Börjesson
Skapad 2016-02-08 13:14 av Fredrik Wallin
Xtra
Skapad 2016-01-29 12:32 av
Xtra
Skapad 2016-01-22 01:00 av Fredrik Hasselgren
Skapad 2016-01-09 14:14 av Karin Löwing
Xtra
Skapad 2015-12-25 21:51 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2015-12-16 10:28 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2015-12-02 13:02 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2015-11-19 12:10 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2015-11-11 14:23 av Fredrik Hasselgren
Xtra
Skapad 2015-10-31 11:15 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2015-10-21 22:03 av Fredrik Wallin
Xtra
Skapad 2015-10-12 15:17 av
Xtra
Skapad 2015-10-02 10:40 av Fredrik Hasselgren
Xtra
Skapad 2015-09-24 10:47 av Rainer Fussgänger
Xtra
Skapad 2015-09-20 20:12 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2015-09-09 10:03 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2015-09-01 12:09 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2015-08-25 12:34 av
Xtra
Skapad 2015-08-17 12:51 av
Xtra
Skapad 2015-08-07 12:44 av anderssonanders
Xtra
Skapad 2015-07-28 08:25 av Rainer Fussgänger
Xtra
Skapad 2015-07-15 00:00 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2015-06-25 09:57 av Rainer Fussgänger
Xtra
Skapad 2015-06-18 06:51 av Anette Börjesson
Skapad 2015-06-10 09:33 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2015-06-05 11:09 av Damfotboll
Xtra
Skapad 2015-06-02 09:18 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2015-05-29 09:00 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2015-05-26 11:46 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2015-05-18 11:02 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2015-05-13 09:41 av Fredrik Hasselgren
Xtra
Skapad 2015-05-08 08:19 av Rainer Fussgänger
Xtra
Skapad 2015-04-29 14:19 av Rainer Fussgänger
Xtra
Skapad 2015-04-25 07:44 av Karin Löwing
Xtra
Skapad 2015-04-21 08:54 av Fredrik Wallin
Xtra
Skapad 2015-04-14 10:13 av Rainer Fussgänger
Xtra
Skapad 2015-04-10 09:37 av Karin Löwing
Xtra
Skapad 2015-04-06 10:18 av Karin Löwing
Xtra
Skapad 2015-03-30 17:27 av Rainer Fussgänger
Xtra
Skapad 2015-03-25 09:47 av Rainer Fussgänger
Xtra
Skapad 2015-03-20 09:16 av Karin Löwing
Xtra
Skapad 2015-03-17 11:08 av Karin Löwing
Xtra
Skapad 2015-03-12 11:07 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2015-02-26 12:46 av Damfotboll
Xtra
Skapad 2015-02-20 10:16 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2015-02-13 11:05 av Fredrik Wallin
Xtra
Skapad 2015-02-06 10:05 av Karin Löwing
Xtra
Skapad 2015-02-02 11:05 av Alva Nilsson
Skapad 2015-01-28 19:14 av Alva Nilsson
Skapad 2015-01-24 10:54 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2015-01-21 11:18 av Alva Nilsson
Skapad 2015-01-15 19:22 av Damfotboll
Xtra
Skapad 2015-01-12 13:55 av Rebecca Candevi
Skapad 2015-01-07 11:38 av
Skapad 2014-12-27 11:58 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2014-12-17 12:25 av anderssonanders
Xtra
Skapad 2014-12-10 09:56 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2014-12-04 09:28 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2014-11-27 12:32 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2014-11-20 08:53 av Rainer Fussgänger
Xtra
Skapad 2014-11-14 08:57 av
Xtra
Skapad 2014-11-05 16:13 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2014-10-28 13:02 av
Xtra
Skapad 2014-10-17 09:26 av Maja Johansson
Skapad 2014-10-10 12:40 av Thorsten Frennstedt
Xtra
Skapad 2014-10-03 11:41 av anderssonanders
Xtra
Skapad 2014-09-25 12:20 av Rainer Fussgänger
Xtra
Skapad 2014-09-18 09:38 av
Xtra
Skapad 2014-09-10 10:43 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2014-08-27 12:28 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2014-08-19 23:10 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2014-08-12 09:24 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2014-08-05 09:25 av
Xtra
Skapad 2014-07-31 14:44 av Rainer Fussgänger
Skapad 2014-07-23 22:19 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2014-07-14 07:34 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2014-07-05 09:41 av Fredrik Hasselgren
Xtra
Skapad 2014-07-02 09:26 av Rebecca Candevi
Xtra
Skapad 2014-06-26 13:00 av
Xtra
Skapad 2014-06-23 17:47 av Alva Nilsson
Skapad 2014-06-19 22:26 av Anette Börjesson
Skapad 2014-06-16 13:18 av Damfotboll
Skapad 2014-06-09 07:38 av
Xtra
Skapad 2014-05-27 07:46 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2014-05-27 07:46 av Thorsten Frennstedt
Xtra
Skapad 2014-05-22 15:01 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2014-05-19 09:11 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2014-05-18 10:10 av Anette Börjesson
Xtra
Skapad 2014-05-12 13:27 av Rainer Fussgänger
Xtra
Skapad 2014-05-09 15:26 av Alva Nilsson
Xtra
Skapad 2014-04-15 19:16 av
Skapad 2014-04-07 11:46 av Anette Börjesson
Skapad 2014-03-28 09:56 av Anette Börjesson
Skapad 2014-03-18 15:42 av Alva Nilsson
Skapad 2014-03-14 09:02 av Rainer Fussgänger
Skapad 2014-03-12 11:46 av Alva Nilsson
Skapad 2014-03-08 09:09 av Alva Nilsson
Skapad 2014-03-05 09:22 av Anette Börjesson
Skapad 2014-02-28 10:13 av Anette Börjesson
Skapad 2014-02-24 10:26 av Alva Nilsson
Skapad 2014-02-17 12:08 av Damfotboll
Skapad 2014-02-12 12:48 av Alva Nilsson
Skapad 2014-02-05 13:39 av Anette Börjesson
Skapad 2014-01-31 12:57 av Alva Nilsson
Skapad 2014-01-27 12:45 av Anette Börjesson
Skapad 2014-01-20 11:30 av Alva Nilsson
Skapad 2014-01-13 19:04 av Alva Nilsson
Skapad 2014-01-09 11:13 av anderssonanders
Skapad 2014-01-02 11:50 av Rufus
Skapad 2013-12-27 11:07 av Alva Nilsson
Skapad 2013-12-17 18:47 av Rainer Fussgänger
Skapad 2013-12-13 09:27 av Alva Nilsson
Skapad 2013-12-09 11:25 av Anette Börjesson
Skapad 2013-11-19 17:18 av Alva Nilsson
Skapad 2013-11-12 19:00 av
Skapad 2013-11-06 17:38 av Rainer Fussgänger
Skapad 2013-11-03 19:35 av Daniel Elséus
Skapad 2013-10-31 16:06 av Rainer Fussgänger
Skapad 2013-10-29 09:38 av Daniel Elséus
Skapad 2013-10-25 11:12 av Fredrik Hasselgren
Skapad 2013-10-16 13:48 av Fredrik Hasselgren
Skapad 2013-10-12 13:06 av Fredrik Hasselgren
Skapad 2013-10-11 09:34 av Daniel Elséus
Skapad 2013-10-07 11:33 av Daniel Elséus
Skapad 2013-10-03 11:02 av Daniel Elséus
Skapad 2013-09-26 19:06 av Daniel Elséus
Skapad 2013-09-24 14:51 av Rainer Fussgänger
Skapad 2013-09-23 11:03 av Alva Nilsson
Skapad 2013-09-21 07:51 av Daniel Elséus
Skapad 2013-09-18 18:28 av Daniel Elséus
Skapad 2013-09-11 13:51 av Daniel Elséus
Skapad 2013-08-30 09:22 av Anette Börjesson
Skapad 2013-08-27 09:00 av Rainer Fussgänger
Skapad 2013-08-23 06:55 av
Skapad 2013-08-19 13:50 av Alva Nilsson
Skapad 2013-08-16 16:22 av Damfotboll
Skapad 2013-08-10 10:04 av Fredrik Hasselgren
Skapad 2013-08-05 21:09 av
Skapad 2013-07-24 11:09 av Alva Nilsson
Skapad 2013-07-19 14:19 av Alva Nilsson
Skapad 2013-07-11 12:00 av Rainer Fussgänger
Skapad 2013-07-11 10:10 av Fredrik Hasselgren
Skapad 2013-07-08 22:53 av Alva Nilsson
Skapad 2013-07-08 14:20 av Anette Börjesson
Skapad 2013-07-08 10:09 av Alva Nilsson
Skapad 2013-07-07 13:01 av Thorsten Frennstedt
Skapad 2013-07-05 12:04 av Anette Börjesson
Skapad 2013-07-02 18:02 av Alva Nilsson
Skapad 2013-06-28 09:41 av Alva Nilsson
Skapad 2013-06-24 22:57 av Anette Börjesson
Skapad 2013-06-19 15:34 av Rainer Fussgänger
Skapad 2013-06-12 12:30 av Alva Nilsson
Skapad 2013-05-29 11:57 av Fredrik Hasselgren
Skapad 2013-05-20 10:31 av
Skapad 2013-05-08 11:50 av Anette Börjesson
Skapad 2013-04-26 11:44 av Alva Nilsson
Skapad 2013-04-26 09:48 av Anette Börjesson