Träning & hälsa

För att kunna prestera bra måste man må bra, det gäller inte bara fotbollsspelare. Här hittar du artiklar inom kost, hälsa och träning med handfasta tips på hur du kan öka ditt allmänna välbefinnande, må bättre och prestera mer – såväl på plan som utanför.

Dags att du skaffar dig järnkoll

Vi har olika behov av järn beroende på kön, ålder och en rad andra faktorer. Unga personer som idrottar mycket behöver mycket järn. Det gäller alla, både flickor och pojkar.
Biff är järnrikt kött. Grönsakerna hjälper till så att kroppen lättare tar upp järnet.

Järnets viktiga uppgift i kroppen är att via hemoglobinet transportera syre från lungorna och ut till alla celler. Den motsatta vägen transporteras koldioxid. Varje dag går det åt järn i olika processer i kroppen. Därför behöver vi fylla på förråden hela tiden.

Varför får man järnbrist?

Det finns tre huvudorsaker till järnbrist. För lite järn i kosten, minskat upptag och ökat behov. Äter du vegetariskt eller vegankost bör du vara extra uppmärksam.

Minskat upptag av järn kan bero på sjukdomar eller celiaki, glutenintolerans. Ökat behov av järn uppstår när man tränar mycket, när man växer och när man menstruerar.

Två sorters järn

Kött, lever, leverpastej och blodpudding innehåller järn som kroppen lätt tar upp, så kallat hemjärn. Ju mörkare kött desto större järninnehåll.

Den andra formen av järn, icke-hemjärn, finns i frukt, grönsaker och spannmålsprodukter. Denna form är svårare för kroppen att nyttja och är mer beroende av hur maten är sammansatt.

Öka järnupptaget

Kött gör nytta på två sätt. Dels innehåller det hemjärn som kroppen lätt kan ta upp. Dels finns i kött den så kallade "köttfaktorn", som hjälper kroppen att absorbera det järn som annars är svårt att ta upp.

I innan mat finns mycket hemjärn, ca 98 procent, men där saknas köttfaktorn. Upptaget blir lägre än från kött, men det totala järninnehållet är så pass högt att det ändå är en mycket god järnkälla. Köttfaktorn stimulerar järnupptaget, så servera gärna rökt skinka eller bacon till blodpudding och lever.

Järnbrist vår enda bristsjukdom

I dagens Sverige är de flesta bristsjukdomar utrotade tack vare att alla som vill äta en näringsrik kost har möjlighet att göra det. Det finns bara ett undantag - järnbrist. Järnberikning av siktat mjöl upphörde 1995. Sedan dess har järnbrist bland tonårsflickor ökat med mer än 30 procent.

Just den grupp som i stor utsträckning har järnbrist drar också ner på köttkonsumtionen, trots att vi inte äter ”för mycket” kött. Siffrorna för dagens köttkonsumtion i Sverige motsvarar kostrekommendationerna.

Behöver du mer järn?

- Känner du dig trött, håglös och kraftlös?
- Är du blek?
- Saknar du aptit?
- Har du svårt att koncentrera dig?
- Fryser du ofta?
- Får du ofta infektioner?
- Har du livlöst hår?
- Spricker dina naglar?
- Bantar du ofta?
- Blir du ofta andfådd eller får yrsel?
- Känner du av huvudvärk och/eller öronsus?

Om du svara ja på mer än fem frågor fundera på hur ofta du äter kött. Om du misstänker att du har järnbrist, kontakta din vårdcentral.

Tips för att öka järnet i kosten

- Ät kött i någon måltid per dag
- Välj leverpastej eller kallskuret kött som pålägg på smörgåsen
- Ät C-vitaminrika grönsaker, frukter och bär som ökar järnupptaget
- Ät surkål eller andra mjölksyrade grönsaker som fördubblar upptaget av järn
- Drick inte alltid te eller kaffe direkt efter maten, det försämrar järnupptaget
- Tar du järntabletter så följ rekommenderad dosering noga
- Järnmedicin har sämre tillgänglighet för kroppen än järn från mat

Recept:

Grönsakswok med biff, kokos och russin, 4 portioner

500 g ryggbiff, strimlad
1 msk rapsolja
Grönsakswok:
1 msk rapsolja
2 röda paprikor, strimlade
200 g sockerärter
100 g minimajs, kluvna på längden
2 dl groddar
3 msk indonesisk soja
salt och svartpeppar
2 msk kokosflingor
2 msk sultanarussin
Till servering:
Kokt ris

Bryn köttet i olja i wok eller stekpanna med höga kanter, lite i taget, tills det fått fin färg. Tillsätt paprika, ärter och majs. Fräs ca 5 minuter tills grönsakerna är knapriga. Tillsätt groddar och soja. Krydda med salt och peppar.
Strö kokos och russin över riset före servering.

Rostbiff och rotsaksgratäng

500 g färdig rostbiff, skivad
Rotsaksgratäng:
500 g potatis, skivad
1 morot, skivad
30 g rotselleri, skivad
1 gul lök, skivade
1/2 purjolök, skivad
3 dl grädde
salt och malen vitpeppar
Till servering:
harcots verts
tomater
rödlök
vinägrett

Värm ugnen till 220°. Varva skivade rotfrukter och lök i en smord ugnssäker form. Krydda med salt och peppar. Grädda i ugn 50 minuter - 1 timme.
Koka bönorna i saltat vatten 3 minuter. Låt svalna. Varva tomat, lök och bönor och häll över dressing. Servera grönsakerna och gratängen till rostbiffen.

Text och recept: Svenskt Kött

Skador en del av en idrottares verklighet. Foto: Bildbyrån

Överbelastningsskador inget att ignorera

Överbelastningsskador kan ställa till med stora besvär för lång tid framöver. Det är en skada som kan begränsa vilken mängd och intensitet av träning kroppen klarar av och därmed hämma utvecklingen som fotbollsspelare. Här får du kunskap från två erfarna sjukgymnaster om hur dessa skador uppstår och vad man kan, och ska, göra för att förebygga dem.
Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften. Foto: Sisu Idrottsböcker

Ny bok: Mental tuffhet - fokus på uppgiften

Mental tuffhet är förmågan att fokusera på uppgiften, oavsett vad som händer inom och runtomkring dig. För att lyckas med det måste du träna och stärka din MindPower. Du behöver också acceptera dig själv för den du är och acceptera intentionen att prestera på toppen av din förmåga. Idrottsforskaren John Jouper är författare till boken Mental tuffhet - fokus på uppgiften som bryter med den klassiska idrottspsykologin – med syfte att öka förmågan att prestera.

Undvik en korsbandsskada per säsong – träna KNÄKONTROLL!

Den svenska Knäkontrollstudien inom flickfotboll visade att nästan 2/3 (ca 65%) av alla främre korsbandsskador hos fotbollsspelande tonårstjejer kan förebyggas med ett speciellt uppvärmningsprogram. Forskning inom detta område bedrivs i en mängd länder och inte bara inom fotboll. Förhållandet med ökad förekomst av allvarliga knäskador hos de kvinnliga idrottarna är nämligen detsamma inom bl.a. basket, innebandy och handboll.

Vi tappar för många av de bästa!

När en ny årskull kliver in i sitt första år på idrottsgymnasierna innebär detta en rejäl ökning av träningsmängden vilket kan vara tufft för många. Vår erfarenhet från flera idrotter är att väldigt många av de talangfulla ungdomarna drabbas av skador under gymnasietiden och faktiskt är det inte ovanligt att de är skadade redan då de börjar på idrottsgymnasiet.

Att utveckla hållbar balans kan ge vinst för livet

Övningar i kroppskännedom, balans och kontroll förebygger skador bland idrottare men det har också blivit ett utbrett sätt att träna för människor i alla åldrar. Gör man en snabbkoll på vad olika gym erbjuder för träningsformer så hittar man bland annat pilates och coreboll, två träningsformer som riktar in sig på funktionell och fokuserad träning av bålstyrkan. KI-balans, är en annan form som fokuserar på att hitta harmoni och balans i träningen som utgörs av rörlighet, styrka, balans, koordination och avspänning med meditativa inslag.

Ny bok: Bättre prestation och hälsa med KBT

Det finns många exempel inom idrotten där både prestation och välbefinnande kan bli lidande på grund av mer eller mindre omfattande psykiska besvär. Det är för många lättare att tala öppet om ”smärta i foten” jämfört med att tala om psykisk ohälsa. – Många idrottare försöker radera alla tecken på mental svaghet, särskilt i prestationssammanhang. Att arbeta med och tala mer om detta område gör att vi minskar stigmat och avdramatiserar problem av psykologisk karaktär, säger Göran Kenttä, en av bokens tre huvudförfattare.
FIFA 11 for Health lanserades vid VM i Sydafrika 2010 och ska nu tillämpas efter europeiska förhållanden. Foto: Fifa.com

Fotboll visar barn vägen till hälsa

Ett projekt som FIFA startade i Afrika för att lära barn ett sundare levnadssätt kommer att provas i Danmark som första land i Europa. Projektet heter FIFA 11 for Health och riktar sig till barn av båda könen mellan 11 och 12 år.

Fortsätt träna under graviditeten

Många gravida kvinnor slutar att träna – helt i onödan. De medicinska rekommendationerna är nämligen tydliga: fysisk aktivitet under graviditet ger en rad positiva hälsoeffekter och ska istället uppmuntras.

Undvik kramp genom att undvika muskeluttröttning

Alla har väl någon gång fått kramp under träning eller match. Får man en rejäl körare gör det riktigt, riktigt ont och man måste få hjälp med att dra ut muskeln för att på så sätt kunna komma igång så smått igen. Men varför man får kramp?

Kampen viktigare än att vinna - därför stannar unga kvar i föreningsidrotten

I avhandlingen "Vilka stannar kvar och varför? En studie om ungas föreningsidrottande under uppväxtåren" ingår en grupp ungdomar födda 1991 som under nio år svarat på enkäter. Därtill har ungdomar i åldrarna 15 till 19 år intervjuats. Datamaterialet bygger på ett projekt som Skola-Idrott-Hälsa, SIH genomfört och ett projekt inom Riksidrottsförbundet verksamhet. Syftet med avhandlingen är att öka kunskapen om vilka som deltar i föreningsidrott under barn- och ungdomsåren, i vilka idrotter och vad som utmärker ungdomar som fortsätter och varför de fortsätter.

Vikten av vikten - kost och fotboll med fysiologen Helena Andersson

Att slarva med kosten och äta sallad istället för pasta och ris påverkar inte en enskild match, men påverkar prestationen på sikt, berättar fysiologen Helena Andersson i Fotboll och Damsamhälles 16:e avsnitt.

Inflammerad slemsäck behöver speciell uppmärksamhet

Att knäskador är vanliga i fotboll läser vi ofta om. Då pratas det mest om knäskador av det allvarligare slaget som t.ex en korsbandsskada. Att få en smäll på ett knä med efterföljande blåmärke kan ge smärta men behöver inte betyda att det är något allvarligt. Dock ska man vara uppmärksam om knäet svullnar upp. Sjukgymnasterna Lisbeth Jönsson och Malin Lundgren ger svar på vad man ska tänka på om man råkar ut för en sådan skada.

Stretching - ett relativt nytt begrepp

Forskning på 60-talet visade att små känselorgan i våra muskler (i form av en fjäder) känner av hur mycket och hur fort en muskel sträcks. När detta sker kommer muskeln att skydda sig genom att dra ihop sig. Den viktigaste upptäckten var att denna skyddsmekanism kunde kringgås om man töjde långsamt och låg stilla i den töjningen i ungefär 5 sekunder. Därmed var begreppet stretching uppfunnet.
Biff är järnrikt kött. Grönsakerna hjälper till så att kroppen lättare tar upp järnet.

Dags att du skaffar dig järnkoll

Vi har olika behov av järn beroende på kön, ålder och en rad andra faktorer. Unga personer som idrottar mycket behöver mycket järn. Det gäller alla, både flickor och pojkar.

Undvik upprepade fotledsstukningar!

Inom damfotboll liksom i många andra idrotter är fotledsstukning en mycket vanlig skada. Ofta så stannar det inte med en stukning utan det blir flera efter varandra. I applikationen Stukad fot får du guidning via bilder/text/tal om hur du utför akut omhändertagande, rehabtränar och tejpar din skadade fot. Appen är nu uppdaterad med ett funktionstest där du i procent kan se den skadade fotens kapacitet jämfört med den friska. Allt med målsättningen att du ska återfå full funktion i den stukade foten innan du återgår för fullt till träning tävling/match.

”Lårkaka” en smärtsam upplevelse

Idrotten är vår i särklass största folkrörelse. Många unga tränar regelbundet och tyvärr blir också många skadade i sitt idrottande. När man blir skadad gäller det att tänka rätt och agera rätt för att på så sätt minimera tiden man går skadad. Man kan säga att med rätt behandling kan den skadade snabbt bli återställd, medan dålig behandling eller ingen behandling alls ger risk för både långvariga problem och funktionsnedsättning.

Så påverkar alkohol din träning

Enligt kunskapsöversikten Alkohol och Idrott en som tre forskare på GIH har sammanställt kan den fysiska prestationsförmågan i vissa fall vara nedsatt i mer än 60 timmar efter alkoholintag. – Koordination, koncentration och reaktionsförmåga påverkas mest negativt av alkoholkonsumtion, vilket medför att skaderisken ökar, framför allt i samband med trötthet, säger Mikael Mattsson, lektor och en av författarna.

Återhämtning – nyckeln till framgång?

Att återhämtning är en viktig del av en idrottares vardag kan vi nog alla vara överens om. Även den mest hängivna idrottaren ägnar en större del av sin tid till återhämtning än till aktiv träning. Frågan är bara hur vi bäst ska utnyttja tiden till återhämtning och vilken metod som är den mest effektiva?

Regelverk saknas för elitidrottande mammor

World Village of Women Sports bjöd under hösten in en namnkunnig panel i Malmö för att diskutera graviditet och elitidrott. Vi har valt att ta upp den del som rör sig om elitidrottande kvinnas rättigheter när hon bli gravid. Reglerna på förenings- eller förbundsnivå eller hos Försäkringskassan är nämligen inte helt solklara.

Näringsintaget har en avgörande betydelse för hormonell balans

Våra sjukgymnaster har svarat på tre frågor och tar också särskilt upp den rörande av menstruationsrubbningar hos elitidrottskvinnor = idrottsamenorré. Viktiga frågor får svar i denna artikel som är bra för alla inblandade, föräldrar, tränare och aktiva att lära sig mer om.