[google-translator]

Viktiga tips för att undvika knäskador

I vår föregående artikel – Undvik en korsbandsskada per säsong – träna KNÄKONTROLL! – skrev vi om hur viktigt det är att träna knäkontrollsövningarna för att minska risken att drabbas av en allvarlig knäskada, typ korsbandsskada. Det finns självklart mer man kan göra i syfte att förebygga dessa skador och i denna artikeln belyser Fysioterapeuter på Metropolen och Idrottsmedicinska Mottagningen i Östersund ämnet ytterligare.

Ett aktuellt dilemma är att unga och duktiga tjejer, våra talanger, ofta spelar i flera olika lag som ex sitt ”eget” klubblag, A-lag ,distrikts- och landslag. Detta innebär att de får för dålig återhämtning och alldeles för mycket matcher i förhållande till träning, något som har visat sig vara en ökad risk för skada.

Svenska fotbollförbundets rekommendation när det gäller förhållandet mellan antal träningar och matcher är att tränings/matchkvoten bör vara 3 / 1 dvs 3 träningar ger 1 match. Återhämtning är en mycket viktig pusselbit för att kunna prestera bra och minska risken för att skada sig. För mycket träningar och matchande ökar risken för skador, inte minst gäller det unga spelare. Kroppen behöver vila för att kunna tillgodogöra sig träningen, bli starkare och uthålligare.

Likaså är det en ökad risk för skador då unga tjejer möter äldre, starkare och tyngre spelare. Unga tjejer bör inte spela i A-lag för tidigt. Det kan sluta med att den lovande talangen får en knäskada som gör att hon aldrig kommer tillbaka på samma nivå igen.

Viktigt att träna rörligheten i fotleden

En tidigare skada i en intill liggande led kan också vara en orsak till knäskada. Efter en stukad fot är det viktigt att träna upp styrka och koordination i foten, men det är också viktigt att träna rörligheten i fotleden. En nedsatt rörlighet i förmågan att vinkla foten uppåt i förhållande till underbenet kan medverka till att knät viker sig inåt och utlöser en korsbandsskada i vissa situationer.
Lägg in träning av den rörligheten i rehabiliteringen (se bild 1).

Samma övning kan också användas för att testa om rörligheten är nedsatt i fotleden jämfört med den andra foten.

Den allra vanligaste orsaken till en idrottsskada är att man har en tidigare skada som inte är färdig rehabiliterad. Vi vill därför tipsa om ”10-stegs rehabiliteringsprogramet för skadade fotbollsspelare” ( se bifogad pdf) https://www.damfotboll.com/sites/damfotboll.com/files/tiosteg.pdf som en säker väg tillbaka till idrott.

Tips
I iPhoneappen ”Stukad fot” https://itunes.apple.com/se/app/stukad-fot/id381513860?mt=8 finns en mer detaljrik beskrivning av både test och träning av rörligheten i fotleden. Appen innehåller även ett stort antal övningar som inte bara är bra för fotleden utan för hela benet. Foten finns längst ut på benet och övningar som används för att träna foten kommer därför även att träna både knä och höft. Övningarna är användbara både för att förebygga skador och använda i rehabilitering av någon skada på benet.
Hur övningen genomförs bestämmer inslaget av de olika kvalitéerna muskelstyrka, balans, bålstabilitet, tajming och rörelsekontroll. Alla dessa kvalitéer finns också representerade i Knäkontroll och vi vet att de är nödvändiga att träna för att klara de krav som fotbollen ställer.
Övningarna syftar till att både bli en skicklig fotbollsspelare och att förebygga skador.

Text: Emma Svedberg, Torsten Larsson och Karin Holmberg, Fysioterapeuter på Metropolen och Idrottsmedicinska Mottagningen, Östersund
Ilustrationer: Bertil Nordström/ Besteco**

  • Speltips och spelförslag med etablerade tipsexperts

    Avdelningen damfotboll.com Xtra – tidigare REPORTAGET – har tillfälligt
    lagts på is.
    Vill DU läsa mer än vad som hänt i helgens matcher och de snabba nyheterna
    som syns här under veckorna? Vill DU ta del av berättelsen bakom
    rubrikerna och hitta gratis fotboll live streams?

    Läs mer om Oddset hos en av Sveriges största tipsportaler

  • Spelregleringen

    I och med den nya spelregleringen måste idag alla odds- och online casino sidor som riktar sin verksamhet till svenska spelare bosatta i Sverige inneha en svensk spellicens sedan den 1 januari 2019. I och med detta har vi här på Damfotboll skapat en sida där du enbart finner de casinon och oddssajter som bedriver sin verksamhet i led med den svenska spellagen. När du vill betta på damfotboll, blir det alltid ett säkert val att finna ett spelbolag och reklam av topptips på icke-licensierade sajter är något som vi kommer undvika på vår sajt.

  • Tryggt Spel

    Det är ett måste att du känner dig trygg med sajten du väljer. Det gäller oavsett hur generösa de är på odds eller, snarare blir ännu viktigare ifall du blir erbjuden något utöver det vanliga. Hos oss på Damfotboll får du endast ta del av kampanjer och reklam som gäller sajter med tillstånd. Behöver du leta vidare och är ute efter mer information om casino utan licens och bettingsidor med bonusar, kan vi tipsa dig om ytterligare en portal. På casinotopp listas endast casinon som erbjuder säkert och tryggt spel. Där hittar du säkert ett bra alternativ, om du anser att de spelbolag som du känner till i dagsläget inte räcker till.

  • Olika Licenser

    Spelregleringen i Sverige innebär att spelsajter delas upp i två grupper; med eller utan licens i Sverige. Det kan vara bra för dig att veta vilka licenser som finns. Förutom den svenska spellicensen så erbjuder en rad EU länder sin egen spellicens.

    På GoPlay kan du ta del av all information om casino utan licens i Sverige. Det finns ett flertal att välja bland och Malta, Curacao och Estland kan nämnas som exempel. De ställer olika krav på spelbolagen gällande löpande verksamhet, samt erhållande av tillstånd att bedriva spel om pengar.

  • Säkerhet

    Utöver de många krav som ställs på licensierade spelbolag så finns det ytterligare en faktor att tänka på, nämligen den tekniska säkerheten på webbsidan. Hur väl sajten fungerar, och hur smidigt alla transaktioner och spel sker, är ett gott tecken på att företaget bakom sidan är seriöst. Samtidigt är det tyvärr ingen garanti för din säkerhet överlag. Kika gärna på Onlinecasinos.se för att göra en ordentlig efterforskning. Ett bra första steg kan vara att kolla om spelsajten har säkerhetscertifikat https. Ett annat tips är att kolla efter certifieringar i fotnoten.

  • Upptäck bäst bettingsidor utan licens

    För dig som gillar att betta på damfotboll kan det vara svårt att hitta rätt bland alla bettingsidor där ute. Vi ger dig tryggaste spelbolagen där du kan uppleva betting utan licens.

ANNONS
ANNONS

Damfotboll.com på facebook